初期學瑜珈,應該練習哪些動作,初學瑜珈要注意什麼?需要買什麼?

2021-05-01 13:27:41 字數 6656 閱讀 4961

1樓:小美吖

「瑜伽」這個詞,是從印度梵語「yug」或「yuj」而來,其含意為「一致」「結合」或「和諧」。瑜伽是乙個通過提公升意識,幫助人們充分發揮潛能的哲學體系及其指導下的運動體系。瑜伽姿勢是乙個運用古老而易於掌握的方法,提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動形式。

大約在西元前300年,印度的大聖哲瑜伽之祖帕坦伽利(patanjali)創作了《瑜伽經》,印度瑜伽在其基礎上才真正成形,瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。

瑜伽**效果因人而異,但瑜伽能夠使人心境開闊是必然的。對於初學者予以一下建議

1先從簡單的姿勢練起。

-----瑜伽不是競技運動,一切隨心意。感覺到累與疼痛的時候,立即恢復原狀。

2練習的時間不必太長。

-----15分鐘的瑜伽姿勢練習、15分鐘的呼吸與冥想訓練足矣。

3需要每日的堅持。

-----持之以恆才能見功效

4注意事項

-----練習瑜伽是對身體心靈的練習,亦有一定的危險存在。初學者應在安全範圍內進行,做自己的極限。

2樓:匿名使用者

瑜伽初學必看,拜日式普及版 前言:雖然現在大家都提倡練習瑜伽,但是你是否會有點困惑,不知道該從**練起呢?下面給大家介紹的這套瑜伽,「拜日式普及版」,動作不是很難,每天抽出點時間練習,效果會很好的。

姿勢一:祈禱式做法:挺身直立,雙腳併攏。

雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。

益處:建立集中和寧靜的狀態,為要做的練習做準備。 姿勢二:

展臂式(雙臂向上舉)做法:上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。

呼吸:雙臂上舉時吸氣。益處:

伸展腹部臟器,因此消除過多的脂肪,並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。加強脊神經,開闊肺葉。

姿勢三:前屈式(手觸腳式)做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。

使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:

身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。益處:

有助於消除或預防胃部或腹部疾病,減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便秘,使脊柱柔軟,加強脊神經。

姿勢四:騎馬式做法:盡量向後伸出右腿。

同時屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。

在最後姿勢時,頭應向後仰起,背成弓形,向上凝視。呼吸:右腿向後伸展時吸氣。

益處:按摩腹部器官,改善其活動功能。加強兩腿肌肉,得到神經平衡。

姿勢五:山岳式做法:伸直雙腿,雙腳併攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。

身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸:

伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。益處:加強雙臂和兩腿神經和肌肉。

與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經,並向他們**新鮮血液。 姿勢六:

八體投地式做法:身體放低及地,以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。

呼吸:呼盡後再行屏氣。益處:

加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。 姿勢七:

眼鏡蛇式做法:伸直雙臂,從腰部抬起身體。頭朝後仰,這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。

呼吸:抬起身體和弓背時吸氣。益處:

腹部受到壓縮,有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛鍊脊柱,使肌肉柔軟,使最重要的脊神經重新煥發活力。

姿勢八:山岳式做法:伸直雙腿,雙腳併攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。

身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸:

伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。益處:加強雙臂和兩腿神經和肌肉。

與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經,並向他們**新鮮血液。 姿勢九:

騎馬式(與姿勢四相同)做法:屈左腿,使左腳朝前,以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。

呼吸:右腿向後時吸氣。益處:

參閱姿勢四。 姿勢十:前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)做法:

右腳放在左腳旁,雙腿伸直,試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做,但兩腿不能彎曲。呼吸:

在做此動作時呼氣。益處:參閱姿勢三。

姿勢十一:展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)做法:全身伸直,雙臂上舉過頭。

雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。 姿勢十二:

祈禱式(與姿勢一相同)做法:挺身直立,雙腳併攏。雙手胸前合掌。

放鬆全身,調勻呼吸。

初學瑜珈要注意什麼?需要買什麼?

3樓:匿名使用者

初學瑜珈要注意:

一、瑜伽鍛鍊的初學者要選擇一種簡單的鍛鍊方法,這樣可以避免身體受傷,我個人推薦大家初學的時候可以選擇普拉提瑜伽作為開始。

二、瑜伽初學者要注意身體關節的保護,開始練習瑜伽的時候,建議大家盡量選擇一些護膝和護腕,這樣避免瑜伽鍛鍊的時候傷害自己的關節。

三、瑜伽是一門很深的鍛鍊方法,所以建議開始鍛鍊的時間不要超過半小時,這樣可以使身體慢慢的有乙個適應期,這個階段我建議乙個月左右。

四、瑜伽初學者要注意自己的呼吸,瑜伽運動裡呼吸是乙個很關鍵的要點,大家記住一般呼吸的時候要緩慢的吸氣,呼氣的時候要快速的撥出,當然瑜伽時間練久了,你的呼吸就會越來越好。

五、瑜伽鍛鍊是乙個長期堅持的運動,很多人練幾天就不練了,這樣的話反而對身體不好,所以我勸告初學者要堅持下來,如果覺得堅持不下來的話,我建議大家最好不要練瑜伽,可以選擇健身操一類的運動。

需要準備:瑜伽墊、瑜伽球以及練習瑜伽的衣服等。

4樓:amanda_冰清

瑜伽初學者注意事項

課前準備:

1.衣著

選擇寬鬆舒適的棉、麻製衣服,避免緊束身體的化纖類服裝,可以保證練習過程中的自由呼吸,讓身體可以在動作中自由伸展,足部打赤腳,增加腳的感知力。

2.時間

保持練習前1-2小時的空腹狀態進行練習。但也不要有過強的飢餓感,會影響精神的集中。

3.沐浴

練習前後1小時避免沐浴。沐浴後全身的血液迴圈發生激烈變化,影響呼吸及精神集中。練習過後,全身的毛細孔已經開啟,馬上沐浴會刺激**,同時會使「氣」進入身體中,容易使身體受風。

課程中的注意事項:

1. 慢慢做動作

最正確的也是最重要的是慢慢伸展肌肉,以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守「在安全的範圍內伸展」(safety zone stretch)的原則。

2. 配合呼吸做動作

做動作時務必配合呼吸,沒有教練的特殊要求,不要閉氣。所有瑜伽體位法都要在配合緩慢呼吸的情況下完成,配合呼吸的動作也是遵守了s.z.s的原則。

3. 意識集中於主要部位

進行體位法時要將全部的注意力集中在主要鍛鍊的部位,仔細體會身體的感受,應避免意識游離。精神集中時大量血液會流向所鍛鍊的部位,起到促進此處血液迴圈,清除多餘脂肪的效果。

4. 保證練習中的禁語

杜絕練習中大笑與講話,瑜伽練習是氣息與身體動作融合的練習,大笑與講話會造成氣息散亂、流失,尤其在做一些倒立、身體反轉的體位法時,深長的氣息尤為重要。這是保證身體安全達到鍛鍊的效果。同時講話也會影響其他人的注意力。

5. 完成姿勢時保持靜止

體位法練習中姿勢完成後的靜止狀態,有利於練習者體會「動中靜」的安詳感覺,同時配合意念集中在鍛鍊部位,可以更真切的體會身體的感受及緊張感,進而提高自身的覺察力。

5樓:匿名使用者

練瑜伽本來是人與自然的結合來放鬆身心,再來對身體的鍛鍊,不要帶這負擔和目的去練,排毒養顏根本是放屁,當然練好的話對身體好其他的也跟上了,

6樓:匿名使用者

初學者適合練什麼瑜伽

7樓:今生愛心

1、前屈式

做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。

注意:身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。

效果:有助於消除或預防胃部或腹部疾病,減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便秘,使脊柱柔軟,加強脊神經。

2、側身彎曲

做法:仰身躺在地板上,雙腿併攏,將小腿和雙腳抬起,放在椅子上,手臂彎曲搭在一起,並抬到胸前位置,慢慢地將上身抬起,直到肘部碰到膝蓋,保持姿勢2秒鐘,上身再躺回到地板上。重複動作20次。

效果:有效燃燒腹部脂肪。

3、山岳式

做法:伸直雙腿,雙腳併攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。

注意:伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。

效果:加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經,並向他們**新鮮血液。

瑜伽不能胡亂練

誤區一:每天要固定時間練習瑜伽

記得有人說過:瑜伽不是一種運動,瑜伽是一種生活方式。把瑜伽融入生活中,這樣的效果才更好,而不要把練習瑜伽固定成一周幾次。

誤區二:練瑜伽需要吃素,練習前必須空腹

瑜伽從來不強求練習者吃素,但是隨著練習你慢慢會發現身心都在向著好的方向發展,喜歡清淡、更健康的飲食方式。

瑜伽練習前最好空腹,但是如果有餓的感覺,吃上一點水果或者喝上一杯牛奶都無大礙,特別是對於血糖偏低的練習者來說,練習前更是需要補充一點糖分。練完之後最好等30分鐘後再進食。

8樓:商莎仇尋芹

介紹一些簡單的瑜珈動作給你,需要堅持練習才有效哦!★鴕鳥式

滋養並強壯腹部器官

9樓:木東木南

實際上瑜伽的種類只是其中的賣點,真正的瑜伽共分:智瑜伽、業瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆達里尼瑜伽六大類。想想看5000多年才分出六種,而瑜伽進入中國不過30年,所以不必太在意哪種瑜伽,練哪一種都可以,但惟獨高溫瑜伽不能練,只有具備一定的基礎後才可以選做高溫瑜伽,本人不建議在未達到中級水平前練習高溫瑜伽

瑜伽初學必看,拜日式普及版

前言:雖然現在大家都提倡練習瑜伽,但是你是否會有點困惑,不知道該從**練起呢?下面給大家介紹的這套瑜伽,「拜日式普及版」,動作不是很難,每天抽出點時間練習,效果會很好的。

姿勢一:祈禱式做法:挺身直立,雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。益處:建立集中和寧靜的狀態,為要做的練習做準備。

姿勢二:展臂式(雙臂向上舉)做法:上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。

稍朝後仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。

益處:伸展腹部臟器,因此消除過多的脂肪,並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。

加強脊神經,開闊肺葉。

姿勢三:前屈式(手觸腳式)做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。

使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:

身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。益處:

有助於消除或預防胃部或腹部疾病,減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便秘,使脊柱柔軟,加強脊神經。

姿勢四:騎馬式做法:盡量向後伸出右腿。

同時屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。

在最後姿勢時,頭應向後仰起,背成弓形,向上凝視。呼吸:右腿向後伸展時吸氣。

益處:按摩腹部器官,改善其活動功能。加強兩腿肌肉,得到神經平衡。

姿勢五:山岳式做法:伸直雙腿,雙腳併攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。

身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸:

伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。益處:加強雙臂和兩腿神經和肌肉。

與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經,並向他們**新鮮血液。

姿勢六:八體投地式做法:身體放低及地,以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。

髖部和腹部應稍微抬離地面。呼吸:呼盡後再行屏氣。

益處:加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。

姿勢七:眼鏡蛇式做法:伸直雙臂,從腰部抬起身體。

頭朝後仰,這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。呼吸:抬起身體和弓背時吸氣。

益處:腹部受到壓縮,有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。

弓背鍛鍊脊柱,使肌肉柔軟,使最重要的脊神經重新煥發活力。

姿勢八:山岳式做法:伸直雙腿,雙腳併攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。

身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸:

伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。益處:加強雙臂和兩腿神經和肌肉。

與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經,並向他們**新鮮血液。

姿勢九: 騎馬式(與姿勢四相同)做法:屈左腿,使左腳朝前,以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。呼吸:右腿向後時吸氣。益處:參閱姿勢四。

姿勢十:前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)做法:右腳放在左腳旁,雙腿伸直,試將前額盡量靠近兩膝。

如果不能觸到雙膝就不要硬做,但兩腿不能彎曲。呼吸:在做此動作時呼氣。

益處:參閱姿勢三。

姿勢十一:展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)做法:全身伸直,雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。

姿勢十二:祈禱式(與姿勢一相同)做法:挺身直立,雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身,調勻呼吸。

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