1樓：宇宙外的三道題
宅男在家可以徒手鍛鍊肌肉，肌肉的發達有利於身姿的挺拔，還能防止駝背。
鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛鍊部位：第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。
鍛鍊數量：每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度公升級原則：
胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作公升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上，一周跑3到5次左右。
2樓：匿名使用者
很多種，我基本就是在家訓練的，一周去健身俱樂部一次，在家訓練最好準備一對啞鈴（功能多），一張健身墊(腹肌必備)，有條件可以買乙個槓鈴，以及相關的砝碼片，基本上，想要練出肌肉或者線條的可能性為零，可以保持身材，可以增加肌耐力，少許增加力量，如果以上都沒有的話，俯臥撐最好從基礎做起，不然容易傷肩！
3樓：匿名使用者
俯臥撐、原地跳等很多運動
宅男應該做什麼運動？
4樓：匿名使用者
*走樓梯*
所鍛鍊的肌肉 這是乙個非常非常有效的心肺功能和**鍛鍊。它能令你的臀部、大腿和小腿肌肉更加健美。開始時走3－10圈樓梯就可以了。
注意不要鍛鍊過度，走樓梯，特別是下樓梯，會造成極度鈍痛的。
關節警告 腰部，另外一定要注意膝蓋。
上樓梯 上樓梯時一階一階地上。注意每階樓梯都要整個腳全部接觸才行。使勁甩胳膊，以其給動作發力。走8－10段樓梯。
下樓梯 到達最高層後，轉身下樓梯回到起始位置。腳尖著地，動作要小心，如果需要平衡可握住樓梯扶手。可以下快一點，但動作要穩。
要考慮的問題：
1.上樓時，身體從髖部以上略向前傾斜，這樣能夠分擔腰部的壓力。
2.注意一定要腳全部著地；這可以保護膝部、腳踝，並使身體達到最穩。
變化版本：
1.低難度版 上樓梯時握住扶手，不過最好只在必要時尋找支援。
2.高難度版 快跑上樓梯。或者每次跨兩階，但注意全腳著地以保持身體穩定。
*俯臥撐*
所鍛鍊的肌肉 這是對前胸肌肉的乙個非常好的鍛鍊，同時也可以鍛鍊肩部、三頭肌和腹部。
關節警告 肩部、肘部、腰部。
起始姿勢 趴在地上，雙腿伸直，雙腳分開幾英吋。屈肘，手掌著地的位置比肩部稍靠外靠前一點。伸直雙臂，將身體朝上壓，直到雙臂幾乎伸直，身體則靠手掌和腳底板支撐。
下巴朝前胸靠幾英吋，前額與地面相對。收腹。
練習 屈肘，身體下落。當肘部與肩膀平行時，將身體壓回到起始位置。
要考慮的問題：
1.保持包括臀部在內的整個後背平直；即使在活動時，也要想象你的背上擺放著乙個很精緻的東西，你稍不注意它就會掉下來摔碎了。伸直胳膊時雙臂後部、肩膀中心和前胸中部會有用力感。
2.想象你是靠著把雙手接進地板來把身體支撐起來的。
3.肘部彎曲不要低於肩膀；這會給肩膀和肌腱套施加過多壓力。
變化版本：
1.低難度版 做乙個調整的俯臥撐動作：身體不要伸直，屈膝，這樣大腿上部膝部稍上一點就可以支撐整個身體了。如果這還是太難了，可以試著做「稍做調整的俯臥撐」。
2.高難度版 在動作的最低點堅持住，回到起始位置之前慢慢數到2。
*下蹲*
所鍛鍊的肌肉 這是可以加強臀部和大腿肌肉，使之更加健美的最好的鍛鍊之一。
關節警告 膝關節、腰部。
起始姿勢 雙手放在大腿上部，站直，雙腳與肩齊寬，身體重心稍向後移到腳後跟。收腹，身體站直，肩膀放平。
練習 屈膝下蹲。如果需要平衡的話，可以將雙臂向前平伸，與肩膀持平。大腿與地面平行時，站起身回到起始位置。
要考慮的問題：
1.下蹲時想象你正在朝後坐在身後擺放著的椅子上。站起身回到起始位置時大腿前部的肌肉會有收縮感；有人還會感到臀部肌肉用力。
2.身體下蹲的程度取決於你的靈活性如何。你或許只能屈膝幾英吋，大腿就已經朝前伸出許多了，或者你能夠保持背部平展直到大腿與地面平行。注意不要讓膝部位置太靠前超過腳趾。
3.站起身時，不要完全站直或鎖住雙膝。
變化版本：
1.低難度版 找一把椅子放在身後，在站起身之前可讓臀部稍微接觸椅面。
2.高難度版 站在一條健身帶的**，雙手握住帶子兩頭。屈肘，雙手朝肩部靠，從而對帶子造成一定的拉力。在此基礎上做基本版本的練習；帶子將對你站起身回到起始位置造成一定的阻力。
*弓箭步*
所鍛鍊的肌肉 乙個集中健美臀部和大腿的練習。
關節警告 腰部、膝關節。
起始姿勢 身體站直，乙隻腳朝前跨一步成騎蹲式，重心稍向前移到右腳。雙手放在髖部，收腹，站直，肩放平。
練習 屈雙膝，使右膝與地面平行，左膝與地面垂直；在這一點上你的左腳腳跟應抬離地面。壓右腳的拇趾球使身體再度站直。右側完成所有反覆之後換左腿重複。
要考慮的問題：
1.屈膝時大腿前部有很強的收縮感，而向前跨時大腿後部（大腿內側也有可能）受到拉伸。
2.向前跨的時候想象你的前面有一條地縫。
3.不要讓前面的膝蓋超過腳趾的位置。
變化版本：
1.低難度版 握住乙個穩固的物體做支撐並保持平衡。
2.高難度版 站在起始位置，前面的那只腳踩住一條健身帶的**，雙手纏握住兩頭。做上述基本練習，帶子會在你站起身時施加一定的阻力。
*單腿抬小腿*
所鍛鍊的肌肉 隔離鍛鍊小腿肌肉。
關節警告 稍注意一下踝關節。
起始姿勢 身體站直，雙腳併攏，一手握住乙個穩固的物體做支撐。右腳抬離地面，繞到左腳腳踝後面，這樣不礙事。
練習 通過交織和拇趾球按壓使左腳跟抬離地面，盡量抬高。堅持一會兒，落回到起始位置。完成全套動作，用右腿重複。
要考慮的問題：
1.直直地朝上壓，不要讓腳踝裡外亂晃。提起時整個小腿會感到很強的拉力，而落下時則會感到伸展。
變化版本：
1.低難度版 不必將後跟抬得越高越好，只需向上壓幾英吋就可以了。
2.高難度版 坐在地上，雙腿向前伸出，乙隻腳抬離地面幾英吋。用一根健身帶穩穩地纏住足背，雙手各握一頭。
向前壓腳趾，使健身帶造成阻力，然後向前壓後踉。或者你可以將雙腳的腳跟吊在一台階的邊緣來做基本版本，這樣在下落時，腳跟越過起始位置後你會感到整個小腿的伸展。
*椅前全身下沉*
所鍛鍊的肌肉 三頭肌、胸部和肩部肌肉。
關節警告 肩膀、肌腱套。
起始姿勢 坐在一把穩固的椅子邊緣，雙手放在兩側抓住座位下側。雙腿朝前伸出，足跟著地，腳趾抬起。臀部滑離座位，吊在椅子前一兩英吋的地方。收腹，保持上身挺直。
練習 屈肘，身體朝地面下沉。直到上臂與地面平行或稍高一點，再將身體壓回到起始位置。
要考慮的問題：
1.在起始位置你看起來應該像坐在一把想象的沙發椅上，其前部稍向地面傾斜。你還會在伸直雙臂時，整個上臂後部。肩膀中心（胸部邊線也有可能）感到很強的拉力。
2.注意一定要屈肘讓身體下沉，而不要靠前後擺動肩膀借力。
3.肩膀放下，放鬆，上臂不要再低於與地面平行的位置了。變化版本：
1.低難度版 「完美新手健身練習」中介紹的「基本的三頭肌下壓動作」。
2.高難度版 雙腿伸直，足跟抬起放在椅子或其他高處的平面上。
*動貓*
所鍛鍊的肌肉 該練習好就好在其除了能夠增加腰部、髖部和大腿肌肉的力量之外，還是腰部、腹部、髖部和大腿的非常好的伸展運動。
關節警告 稍注意一下腰關節。其實這個鍛鍊或許還對有腰病的人有好處呢。
起始姿勢 雙手和雙膝著地，墊在毛巾上。輕輕收腹。用鼻子深吸氣，同時將右膝和頭朝前胸收縮靠攏。
練習 伸展並將右腿向後高抬，同時慢慢用嘴深呼氣，延長脊椎，抬頭。用右腿完成所有反覆後換左腿。
要考慮的問題：
1.正如這個練習的名稱所暗含的意義，它在模仿乙隻貓的伸展動作。你會在身體裡外摺疊時感受到腰部肌肉的收縮。而在完全伸展後整個脊椎和腿部會完全伸來。
2.在起始位置，腰部不應上拱或下垂。
3.你不需要在做完整個練習的伸展動作後再過多伸展。
變化版本：
1.低難度版 去掉上體動作。
2.高難度版 在完全伸展的姿勢上，慢慢地將腿向地面下落3次再進入下一次反覆；這可以增加髖部和大腿的參與。
*肩部系列*
所鍛鍊的肌肉 非常好的肩部健美系列運動。
關節警告 稍注意一下肩關節和肌腱套。
起始姿勢 身體站直，雙腳分開與髖部齊，雙臂朝兩側伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放鬆放下，腹部收緊。
練習 慢慢用雙臂在身前畫圓，圓圈要小，形狀規則。畫了10個圓之後，再逆向畫圓。然後雙手手掌分別向下、向上在前面畫10個圓，再畫回來。
要考慮的問題：
1.想象你的手指正在牆上畫沙拉盤大小的圓圈。肩部會感到很強的拉力，隨著練習的進行，拉力會越來越大。
2.注意將雙臂伸展到最大程度，同時要放鬆。
變化版本：
1.低難度版 每套圓圈之後休息一會兒。
2.高難度版 站在繩子的一端上，將另一端握在手裡。向側面抬起胳膊，直到繩子給了你足夠的阻力，然後慢慢回到起始位置。
*大腿內側互拍*
所鍛鍊的肌肉 除了能夠鍛鍊大腿內側外，這個練習還有助於增加身體的平衡感。
關節警告 無。
起始姿勢 身體向左側躺下，頭支在伸出的胳膊上，腹部收緊；右手手掌放在身體前面，起支撐作用。腿朝前伸出幾英吋，使右邊髖部疊放在左邊髖部的垂直上方。右腿在空中幾英吋的位置堅持一會兒，腳趾稍指向前，膝蓋翻過去朝上。
練習 抬起左腿，很快地用足跟互拍10下。這構成一次反覆。每次反覆之間放下左腿。
要考慮的問題：
1.第一次做此練習時感覺可能會笨拙一點。足跟互拍或保持身體平衡可能有困難。不過沒關係。隨著不斷的練習你每次的動作都會更準確更完美。
2.每次足跟互拍時你會感到底下的大腿內側有收縮感。
變化版本：
1.低難度版 雙膝輕輕屈起；這會使動作更容易控制。
2.高難度版 找一根帶子緊緊纏住雙腳腳踝。上面的腿抬起幾英吋以使繩子造成足夠的阻力，然後慢慢回到起始位置。
*毛巾健腹*
所鍛鍊的肌肉 本練習就是針對腹部肌肉的專門練習。
關節警告 無。事實上如果你經常在鍛鍊腹部時感到頸痛或腰痛，這倒是乙個很好的替代練習。
起始姿勢 將一條長毛巾放在地上，平躺在上面，頭部接近毛巾的一端。屈膝，雙腳平放在地上。雙手各抓住毛巾的一角。下巴輕輕傾斜，收腹。
練習 將頭、頸、肩向上向前捲離地面，可以靠拉毛巾來幫助自己完成動作。堅持一會兒，落回到起始位置。
要考慮的問題：
1.此練習正是模仿捲腹動作設計的，但是其健腹的效果更好。毛巾有助於支援頸部，從而使你專心致志地鍛鍊腹部肌肉。在到達動作最高點並堅持一會兒的時候肌肉的用力是最大的。
2.抬起時用嘴呼氣，落下時用鼻子吸氣。
3.不要猛把毛巾往上拽。
變化版本：
1.低難度版 更好地利用毛巾支援抬起的動作。
2.高難度版 抬起身時，身體朝一側扭動。每次反覆交替左右扭動。
宅男是什麼
宅男一般指熱衷於動畫 漫畫及電腦遊戲等次文化的人。這詞語在日文中原用以指稱他人而常因此帶有貶義，但目前已普遍為各界人士使用而趨於中性，其中也有以自己身為御宅族為傲的人。而對於歐美地區的日本動漫迷來說，這詞語的褒貶感覺因人而異。目前，在日文中御宅族一詞有擴及適用在熱衷於主流文化的興趣 甚至是在職業領域...
宅男和潮男是什麼意思，潮男和宅男的意思分別是什麼？
一般相信，宅男 最初的定義即從御宅族的連用法而來。御宅族的定義為單指熱衷於次文化的人，但現在被誤用為熱衷動畫 漫畫或電腦遊戲 軟宅男 及電腦硬體 電腦進階技巧 硬宅男 的人。宅男 的原意就是男性御宅族，女性則稱 宅女 但是隨著人們使用，宅 這個字的定義，已經被人直接聯想到中文字 宅 家 的用法，因此...
作為宅男宅女，你們平時都宅著幹什麼
對於時下的年輕人來說，宅在家裡是大多數人的選擇。我就是乙個標準的宅女，平時不上班的時候，我基本上都待在家裡面不出去。當我宅在家裡的時候，我一般都是在睡覺 上網或者是看手機。待在家裡對我來說有種難以言喻的吸引力，比起和同學或者朋友出去逛街 看電影，我更喜歡呆在家裡做自己喜歡做的事情。我宅在家裡面最長的...