1樓：匿名使用者
啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方公尺的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。
練啞鈴，讓你更協調
在做啞鈴練習的時候，兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果
啞鈴全身迴圈訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛鍊部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部划船 20~25次
背部箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部側平舉 20~25次
肩部每個動作之間休息15秒種，共做3個迴圈。每週做3次。5周之後可以增加到4個迴圈。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
練習攻略
充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷機率就會加大。
動作標準：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「繃」得太直，很容易受傷。
學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。
小貼士如何挑選適合自己的啞鈴？
1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支援不住了，說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同**有什麼區別？
1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮豔，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。
2、 不鏽鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。
另外強烈推薦《健與美》，《健美先生》相信一定會讓你受益菲淺。
2樓：匿名使用者
每個人都有適合自己的鍛鍊方法,貴在堅持.
大學生體育鍛煉計畫
3樓：蹦迪小王子啊
寫作思路：除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課餘時間情況等因素。
星期一：胸肌、肱三頭肌
第1個動作：平板槓鈴臥推，4-6組 每組8-12個第2個動作：上斜槓鈴臥推，4-6組 每組8-12個第3個動作：
平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個休息10分鐘左右
第6個動作： 平板槓鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個第8個動作：
俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個星期二：背肌、肱二頭肌
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止第2個動作：坐姿划船，4-6組，每組8-12個第3個動作：
站姿划船，4-6組，每組8-12個第4個動作：硬拉(60kg)，4-6組，每組8-12個第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個休息10分鐘
第6個動作：2頭槓鈴彎舉，4-6組，每組8-12個第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個星期三：三角肌、腿
第1個動作：站姿槓鈴上舉，4-6組，每組8-12個第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個第3個動作：
啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鐘星期四1、平板槓鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘2、槓鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘3、器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘4、仰臥捲腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘星期五——星期日重複以上的運動。
4樓：粉紅鳳凰
周一 速度和專項能力練習
1準備活動：慢跑1000公尺－1500公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2速度練習：30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。（100公尺跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400公尺專項跑150-200公尺6-10個）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放鬆活動
周二 小力量、一般耐力練習
1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000公尺慢跑
5．放鬆活動
週三 速度耐力練習
1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100公尺、200公尺專項：200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300公尺+200公尺+150公尺）×2-3組
400公尺專項：600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600公尺+400公尺+200公尺）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放鬆活動。
周四 多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．加速跑
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類遊戲。
周五 力量練習
1準備活動：慢跑800公尺，力量性準備活動。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習：60公尺後蹬跑或快跑計時、100公尺跨跑等。
速度計時：先計時，後力量。
5放鬆跑、
週六 技術和素質練習
1．準備活動慢跑1000公尺＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80公尺
4．跑格（節奏和步幅）
5．60公尺託重物跑×4
6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
週日 休息
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝
5樓：連雁玄希慕
計畫也沒有用.我看每天能堅持早晨起早慢跑四十分鐘就算厲害了!慢跑是最簡單的運動專案,又能保持好身材.足以!
6樓：匿名使用者
不知道你是男孩還是女孩，必須制定適合自己的計畫才是。但在我看來，無論誰，以下計畫應該比較用得上：
1、每天早上六點在操場跑步，堅持乙個學期，效果必佳。
2、多參加有氧運動，比如游泳、網球、健美操等。
3、可以適當參加散打、跆拳道等活動，加強力量訓練。
針對以上活動你可以根據自己的時間合理安排，相信會取得很好的成效，不光鍛鍊了身體同時提公升了氣質。
求乙份大學生一學期體育鍛煉計畫書!1000字左右
7樓：想你時時刻刻丨
星期一6:30
（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）17:30
（1）力量訓練（訓練前充分熱身）俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組 3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組 2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組 2組（背肌）跳台階 20個/組 2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期二休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）星期三重複星期一訓練內容
星期四17:30
（1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑 2組＋50m加速跑 2組＋100m加速跑 2組＋200m短跑 3組
（2）有氧訓練：慢跑20xxm
（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、桌球等）星期六17:30
（1）力量訓練（訓練前充分熱身）
俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組 3組（腹肌）
雙腿蹲伸 10個/組 2組（下肢）
俯臥挺身 15個/組 2組（背肌）
跳台階 20個/組 2組（下肢爆發力）
力量練習結束後注意拉伸
星期日充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復 不知道是否符合你的意思？ 有具體要求可以提出來 該計畫休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止區域性過度疲勞導致運動傷病
大學生暑期體育鍛煉計畫怎樣寫啊？800字左右
8樓：匿名使用者
體育鍛煉的頻率抄，比如每週幾次，每次襲多bai長時間，一般不要少du於每週三次，每zhi次一小時左右好了dao，體力好的時間可以長點。
採用什麼專案，或者那幾個專案，比如夏天的話可以寫游泳，學點什麼新的動作啊，比如只會蛙泳的可以學爬泳，會爬泳的可以學蝶泳，定個學習進度之類的。去健身房方便的可以寫到健身房鍛鍊的計畫，比如每次練45分鐘器械，跑45分鐘跑步機，或者瑜伽什麼的，器械可以寫鍛鍊的動作，用的重量，每組次數，一共幾組，跑步可以來點變速跑或者勻速跑之類的，心率強度多少，目標速度多少。
體育考試一般不會很嚴的，花個兩三個小時隨便寫寫就可以了。
小學生如何進行體育鍛煉，適合小學生練習的體育運動
冰雪陽光久久 幫助小學生制訂體育鍛煉的計劃 家長和老師要與孩子商定一個詳細的鍛鍊計劃，明確鍛鍊的目標和內容，規定每天鍛鍊的次數和具體時間。實現鍛鍊形式多樣化，培養孩子的興趣 開展多種多樣，豐富有趣的體育活動，如象徵性的短跑，跳繩，踢毽子，拔河等。校外體育活動對增進學生身心健康，開闊視野，增長知識，培...
大學進學生會生活部常見面試問題？有誰知道，謝謝啊
秋秋 一般都會自我介紹，然後再問一些問題。可能會有的問題 1 談談你對自己的認識 2 談談你對學生會的理解和認識 3 你進入學生會有什麼計劃 4 學生會的工作可能會與學習發生衝突，你該怎麼處理 5 進入學生會的目的是什麼 6 有時會問一些很細節的問題，比如學校有幾棟教學樓之類的。大學社團常見面試問題...
誰知道大學生在學校期間能做什麼事情來填補空閒時間
給你幾個忠告,或許不是真理，但足夠你用四年。62616964757a686964616fe4b893e5b19e31333335333135 1.進入大學，你的所有過去對於他們來說是一張白紙，這是你最好的重新塑造自己形象的時候。2.大學可能有真實的愛情，但只是可能。很多時候他們是因為別人都談戀愛而羨...