大神來指教徒手怎麼練胸下肌,徒手練下胸肌怎麼練圖解

2022-02-02 09:06:37 字數 5376 閱讀 6011

1樓:賽普力量

前面已經介紹了胸部的肌肉,我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸,中胸,下胸,知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚,大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造,胸部的形狀更多是天生基因決定的,有的人是圓胸有的人是方胸,大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大,視覺衝擊是一樣的。

先從上胸部開始:

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的乙個區域,一般來說,我們的上胸部都是較弱的,而下胸部的力量相對較大,所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練,當然下胸也不能忽視,下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1:正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率,也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導,重視關節功能,關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。

2:從上斜訓練開始

上斜臥推,可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始,這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維,以使其獲得比較大增長。

3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒

在上斜臥推的時候,推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在臥推動作中,手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活,可以不用侷限於乙個角度,根據自己的感受去變換角度,多做離心收縮,目標肌肉刺激更好,注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作:

上斜槓鈴臥推:

目標肌肉:胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐於斜板櫈上,雙腳自然分開踩實地面,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,雙眼位於槓鈴的正下方,雙手全握槓鈴,握距是肩寬的1.5倍。

動作過程:吸氣準備,呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低於背部,小臂垂直地面,呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,重複動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。

上斜啞鈴臥推:

目標肌肉:胸大肌上束和厚度

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐於斜板上,雙腳分開,踩實地面,俯身雙手拳握槓鈴,將啞鈴放至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。

動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置,注意大臂平行於地面或略低於背部,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴平行於地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置,重複動作,呼吸速率2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥:

目標肌肉:胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐於平板凳上,雙腳自然分開踩實地面,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴放至大腿前側位置,保持挺胸,肩胛骨收緊,肩帶下沉,慢慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直。

動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,啞鈴不要相碰,同時平行於地面,吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟,主要大臂平行於地面或略低於背部,肘關節略低於肩關節,肘關節夾角100-140度,腕關節保持中立位,啞鈴平行於地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,重複動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸,聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,肩外旋,

2樓:匿名使用者

題主想問的是下胸吧,這兩個動作效果不錯,乙個是上斜俯臥撐,另乙個是雙槓臂屈伸,都能夠練到下胸,鍛鍊時保障動作的完成度,在練習過程中,發力方式不同也會導致側重點不同,題主在練下胸時,多多少少會用到肱三頭肌的力量,這點題主要特別注意

3樓:運動飛翔視界

高姿位俯臥撐可以鍛鍊胸大肌變大,可以增強腰部力量

徒手練下胸肌怎麼練**

4樓:

徒手練下胸肌方法如下:

整個胸大肌我們從區域上來說,分為上、中、下三塊區域。針對三塊區域在鍛鍊方法上要採取一些變式,才能達到上、中、下胸厚度均勻、堅實、外延清晰的目的。

1、鑽石俯臥撐:

腰背挺直,雙手撐在胸肌的正下房,大概45度朝內,雙手拇指與食指呈三角形。每次訓練量為2組每組7到8次。

2、增厚胸肌中縫厚度的鍛鍊方法:

動作關鍵點在於手距比肩略窄,在平地面上進行俯臥撐鍛鍊。建議每次做2組,每組12-15個。

3、左右側偏重俯臥撐:腰背挺直,收緊核心,雙手間距比肩部稍微寬一點,以左側為例,將又腳抬起到身體的另外一側,並且要保證上半身不要歪斜,手臂彎曲俯身到肘關節,稍微高於軀幹,每次3組每組10次。

4、增厚上胸部厚度的鍛鍊方法:

動作關鍵點在於手距和肩同寬,在下斜面上進行俯臥撐練習,建每次做2組,每組15個。

5樓:匿名使用者

1、標準俯臥撐

第一種標準俯臥撐,雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛鍊,沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。

2、寬距俯臥撐

第二種寬距俯臥撐,兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10厘公尺,這個動作鍛鍊的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三頭肌鍛鍊的比較少。

3、(手外分)俯臥撐

第三種寬距(手外分)俯臥撐要求雙手盡可能的寬距離,雙手外展45度角。這個動作更加注重對胸部肌肉的鍛鍊,而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力,這個動作更容易塑造胸肌。

4、窄距(夾肘)俯臥撐

第四種是窄距(夾肘)俯臥撐,注意肘部要盡量靠近身體。做這個動作的時候,肱三頭肌和肩膀得到的鍛鍊較多,而且胸部其他地方的肌肉也能鍛鍊到。

5、騰空俯臥撐

第五種騰空俯臥撐有點小特別,這個動作類似於擊掌俯臥撐,俯身下去之後要用力衝擊地面。它主要鍛鍊目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。

6、鱷魚式俯臥撐

最後乙個是鱷魚式俯臥撐,也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時,雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊,而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。

這6種俯臥撐的做法和鍛鍊胸部肌肉的部位都不同,鍛鍊的過程中把這6種俯臥撐相結合,就能有效的鍛鍊胸肌各個部位的肌肉。

建議每種俯臥撐做15次,具體的練習次數可以根據自身情況自行調整。你可以做10次,也可以做20次,只要適合自己的練習次數才是最好的。乙個動作15次完成後接著馬上做下乙個動作,中間盡量不停頓,依次完成所有6種俯臥撐,休息1-2分鐘,補充一下水分,整套動作做3-5輪

6樓:daniel劉教練

徒手胸肌訓練計畫,3動作每週2次,在家幫你練出結實胸肌

7樓:jin大

徒手練胸肌,最簡單的方法是做擴胸運動。

怎麼徒手鍛鍊胸肌下沿

8樓:在南韓的酒窩小姐姐

如何鍛鍊胸肌下沿?小伙5個動作助你打造胸肌下束,趕緊練習吧!

9樓:

雙槓臂屈伸,徒手練胸肌下緣最好的方法沒有之一,身體前傾,手寬於肩膀。

10樓:

仰臥起坐!或者倒掛往上!

11樓:

每天早上堅持做三十個俯臥撐

怎樣徒手練胸肌?

12樓:賽普力量

說到中胸,我想大家都不陌生,大多數新手去健身房,就是平板臥推,雖然說平板臥推是乙個王牌的動作,但並不能打造出你飽滿的胸肌,所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板槓鈴臥推:

目標肌肉:胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿態:坐於平板凳一端,雙腳分開踩實地面,身體緩慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收緊,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸,雙眼位於槓鈴正下方,雙手拳握槓鈴,握距是肩寬的1.5倍。

動作過程:吸氣準備,呼氣將槓鈴推起至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴放至胸部上方2-4指高度,大臂平行於地面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面。呼氣將槓鈴推起至起始位置,重複動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸:

目標肌肉:胸大肌中縫線條

協同肌肉:三角肌前束

起止姿勢:坐於器械上,臀部貼緊靠背,腰背挺直,挺胸,肩帶下沉,肩胛微收,手握手把掌心相對,大臂平行,肘部微屈。

動作過程:呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方,大臂平行,腕關節中立,肘微屈,挺胸,此時胸大肌有收縮感,吸氣胸大肌控制手把回到起始位置,此時胸大肌有拉伸感,重複動作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事項:腕關節中立,挺胸,大臂角度不變。

易犯錯誤:含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴臥推

目標肌肉:胸大肌中束以及厚度

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐於平板凳一端,兩腳分開,踩實地面,在腰背挺直的情況下,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴提至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直微微收緊,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。

動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴推至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴不要相互觸碰,同時平行於地面,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟到身體兩側,注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面,呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴不要相互觸碰,重複動作,呼吸速率2-4秒

錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉:胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉:三角肌前束

起始姿態:坐於平板凳一端,兩腳分開,踩實地面,在腰背挺直的情況下,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴提至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收緊,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸,吸氣準備,呼氣將啞鈴推至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,啞鈴不要觸碰,同時平行於地面。

動作過程:吸氣,胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側開啟,大臂平行於地面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,肘關節夾角100-140度,腕關節保持中立位,拳心向上,啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方,肘關節不要鎖死,拳心相對,啞鈴不要互相觸碰,同時平行於地面,重複動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高,腕關節不在中立位大臂外旋

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