1樓：老太太一
身高提高 一周體育鍛煉計畫（自己辛苦寫的，絕非網上copy)
星期一★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期二★ 休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三★重複星期一訓練內容
星期四★17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組
（2）有氧訓練：慢跑2000m
（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、桌球等）
星期六★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期日★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復
不知道是否符合你的意思？
有具體要求可以提出來
該計畫休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止區域性過度疲勞導致運動傷病
2樓：匿名使用者
身高與年齡、遺傳、營養、運動有關
25歲前每個人都有兩個生長高峰
多運動，象吊環、單雙槓就有助於長身高
但是每天鍛鍊是好事，鍛鍊後需要充足的營養和休息那是必不可少的，再加上自身的生長也離不開營養不要顧此失彼哦，多多鍛鍊，飲食合理攝入，充足的休息，祝你早日達到目標！
3樓：匿名使用者
鍛鍊適當就可以了，多喝鮮牛奶吃牛肉，趁現在還在長。
我要乙份詳細的身體鍛鍊計畫
4樓：花小生花
這個要因人而異了，健身房，打籃球，跑步都可以，適量把握時間，開始不宜運動過量，迴圈漸進的辦法提高鍛鍊的程度，相信你一定會有個好的結果。一下是具體的一些建議：提高自身身體素質 量、耐力、柔韌性缺一不可量、耐力、柔韌性缺一不可
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。
耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛鍊時要特別注意三者相結合，缺一不可。
進行這三種鍛鍊的總原則是：
一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。
二、持之以恆。人體組織器官是「用進廢退」
的。若長期不鍛鍊，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊，最好在每天的作息表中，固定鍛鍊時間，形成習慣。
三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成，應合理地提高鍛鍊目標。
三項素質分別練
具體說來，力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可借助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳台階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳台階時少跳幾階等。
耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。
以長跑為例，可以從每天500公尺開始，逐漸過渡到800公尺、1000公尺等。
柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣
希望能幫到你！
5樓：
看你的情況 ，是運動不足造成的。長跑，需要練習，可以慢慢來。
第一周：進行一些恢復訓練，每天抽時間 ，跑兩圈 。跑不下來，跑慢點，多跑一點時間。
期間，保持良好的飲食和睡眠習慣，每天都按時吃飯（速食麵是垃圾食品，再別吃了。建議如果餓的話用雞蛋替換），不要長時間的坐著。不要抽菸喝酒。
第二週：開始每兩天 跑三圈。一氣跑完。速度在自己可承受的範圍內。其他同上
第三週：重複上週的聯絡。
以後每週加一圈。最長休息不要超過72小時。
就是三天之內 必須有 1次到兩次鍛鍊。
還有 跑步前喝一杯水，飯後半小時以後再運動。（前提是不能吃太飽）
希望有人能幫助我設計乙份合理的鍛鍊計畫。 30
6樓：宅裡腐人
要練出肌肉首先要身上有肉。我認為你不僅需要乙份健身計畫，同時也需要乙份飲食計畫。
好的身體和飲食是離不開的。在這裡先給你指定乙個健身計畫。
一、每天保證作息時間規律
二、每天運動至少三小時
三、1.每天仰臥起作300個。
2.每天利用啞鈴鍛鍊手臂半小時【這個你可以邊看電視邊做】3.每天50個俯臥撐。這個不需要借助運動器材也可以。
4.每天跑3000公尺，大概跑20分鐘就好
可以的話最好每天晚上23點以前睡。早上8點以前起床。
四、運動的時間
（1）上午8；00—10；00之間
(2) 下午14；00—16；00之間
(3) 看情況，最好不要在晚上九點過後
（4）跑步的話最好是晨跑。建議在吃完早飯20分鐘後開跑。
這就是我給你的健身計畫，希望你可以採納。謝謝，祝你健身成功。
請懂鍛鍊的人為我制定乙個簡單的鍛鍊計畫。
7樓：
首先要明確力量訓練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。
通常情況下乙個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、槓鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
周一：俯臥撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
捲腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
周二：引體向前：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
捲腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
週三：深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
捲腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
注意事項及動作要領
本計畫每三天為乙個迴圈訓練週期
俯臥撐鍛鍊的部位為：胸、肩、肱三頭肌。可調節雙手距離寬窄，來決定訓練部位：寬則練胸；窄則練肱三頭肌。腳部的高低決定對於肩部的鍛鍊程度，腳離地越高就越能鍛鍊肩部。
引體向前動作要領：開啟一扇門，面向門測沿。雙手分別抓住門內外兩側的把手，雙腳分別位於門兩側，將門夾住在兩腿之間，腳跟置於門把手正下方。
上身後傾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部後座，使後背與大腿呈直角，注意此時腳尖不能離地，然後雙臂用力將身體向前拉，直到胸口碰到門的測面，然後恢復成準備姿勢。
深蹲動作要領：面向牆壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上，抬頭盡量向上看。然後下蹲，要求膝蓋不能碰到牆壁，大腿與小腿呈90度，起身。
飲食建議
肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。
也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
8樓：唐城
俯臥撐8組，每組8-12個，30秒一組，組間休息15秒；
仰臥起坐8組，每組8-12個，30秒一組，組間休息15秒；
深蹲8組，每組8-12個，30秒一組，組間休息15秒；
如果做起來輕鬆，就縮短每組的時間。
除了仰臥起坐，其它力量訓練不要每天做，隔天做即可（因為肌肉的恢復和生長需要48小時，每天做休息和營養跟不上會適得其反）。
另外就是保證高蛋白低脂肪的飲食，多吃些水果蔬菜，多喝水。保證充足的睡眠。
9樓：匿名使用者
額，在這裡說一下，如果你要**的話還是暫時先不要鍛鍊肌肉了，畢竟騎車的話是有氧運動，而進行有氧運動的話身體是會分解肌肉裡的蛋白質的，所以，你看大街上騎車的人，個個都是瘦得和燈桿差不多就是因為這樣，畢竟大塊肌肉對耐力有負面影響。至於你做一百個俯臥撐的話那可以了，不過蹲起的話可能少了一點，我有乙個朋友，甚至試過一天一千個蹲起......，而他跑步不快..
也許你還可以加上鍛鍊腹肌的，比如仰臥起坐啊之類的
10樓：健身教練七哥
不知道自己如何鍛鍊教你制定詳細訓練計畫，都是純乾貨知識
瘦弱的人該怎麼鍛鍊，最好幫我制定乙份鍛鍊計畫書
11樓：匿名使用者
買好蛋白粉！必須要！瘦子必須要！
然後每次去健身房找個認識的，或者教練帶！加強練習！練完後回去再補一頓夜宵！
一定要多吃！先長膘才能長肌肉！切記每天鍛鍊！
把自己往死裡整！我很多朋友很作的，就是很墨跡！擔心這個不健康，那個不健康，不能吃多咯，這個不能吃咯！
切！只有這麼注意飲食才會瘦！胖子就是無底洞！
什麼都吃，都吃的香才會胖，如果你又胖子的心！瘦子的執著！那麼變壯，不是胖！
就不是什麼問題了！
誰可以幫我設計乙個**計畫表乙個月時間瘦20斤左右注
12樓：匿名使用者
只用早餐，午飯少吃，晚餐絕對不吃，然後多加運動，最好1-2個小時，大汗淋漓那種，我堅持這樣1個多月，瘦了30多斤，絕對有效,必須堅持
13樓：匿名使用者
就是去運動就好了，還有就是飲食控制一下，不要吃油膩高熱量的食物，建議你試試雷圭兒這樣的膳食纖維食物，低熱量，易飽腹的，**是可以的
我以為我們可以走到最後那只是我以為罷了沒有實現的認為
我們都不知道下一秒會發生什麼事情！只是在努力享受當下，有些事情，無能為力.那就放下吧.只要這過程你是幸福的，那就夠了！愛你的人不會離開你，離開了你的人，也不是你的愛人了.你會遇到更好的！關於感悟的有意境 十分美 的句子 急！我只能跟你找這些了，我自己很喜歡的一些句子，你看看有沒合意的！別拿過去的情，...
「我遇到過很多人。有人讓我發燒，我以為那是愛情，結果燒壞了所有。有人讓我發冷，從此消失在生命裡。有
只有你讓我體溫上公升0.2 讓我感到溫暖。這是後面的一句，人家喜歡你吧。出自巴黎野玫瑰 這段話還有哦，你要看有沒有遺漏，如果沒有那她應該不喜歡你 第乙個的回答。你確定你是地球人？愛情 感情 戀愛 20 第乙個吧，但愛情 感情 戀愛還是不要看哪個好看來決定，還是要看兩個人在一起的感覺，兩個人在一起和拍...
愛情到底是什麼樣的，為什麼有人可以為它死，而有人卻一屑不顧
原本以為愛情是一場舞會 你有權選擇你的舞伴 也有權拒絕別人 同樣的別人也這樣做 但是到舞會散場 你或許會是乙個人失望傷心的離開或者是高興的成雙離開 但別高興得太早 相愛容易 相處難 到最後可能也是兩個人傷心的分開 愛過後才明白 愛只是一種感覺 愛情什麼都不是 只是個讓人煩惱頭痛的問題.愛情到底是什麼...