1樓：厲害
鍛鍊全身
★上肢: 俯臥撐:(單手5~10個,雙手20~50個,拍手10個)2組 雙桿:
(20~30個)4組 舉槓鈴:(5kg~20kg[可用水瓶]30次)4組 靠牆倒立:(2~5分鐘)2次 ★腰腹:
仰臥起坐:(40~80個)3組 掛扛舉腿:(5~15次)3組 騰空負重起上身[趴]:
(10~30個)2組 斜坡仰臥起坐:(10~20個[可負重])2組 騰空擺腿:(20~50個)2組 雙頭起:
(20~50個)4組 側臥起:(30~50個)兩邊各2組 猩猩定位雙撐:(15分鐘)[可在草地,可障礙] 魚越翻滾:
(20分鐘)[↑同上] 跳轉雙扛:(10~20次)4組 ★彈跳: 定位跳 障礙跳 立定跳遠 3級跳 助力跳 (上面每樣10分鐘)[可全部合一起練] 蛙跳:
(8~10次)8組 ★平衡/協調性: 閉眼單腳站:(3~5分鐘)2次 貓爬:
(30分鐘)[找斜的扛或者牆] 爬倒立:(10公尺~20公尺)6次 控倒立:(3秒~10秒)[30分鐘練習] ★體能/爆發力:
600公尺(慢跑)+200公尺(衝刺)/4次
我想學習酷跑，應該怎樣練習？從哪開始？
2樓：●什麼都會點
要身體好 你平時多鍛鍊 找個圍牆或小橋 上去翻越聯絡
3樓：匿名使用者
經常鍛鍊身體 多練習一下跳高和跳遠 再去跑 應該學得酷跑了
零基礎 自學跑酷可能嗎 應該先練什麼？
4樓：來自畫廊大方的單樅茶
下面的幾點請牢記：
身體素質：平衡，協調，力量，耐力對最終的成功都至關重要。訓練無疑能增強你的身體素質，但若你能就這些方面多做有針對性的鍛鍊，效果自然更加明顯。
腿部力量是個重點，有規律的練習有助於保護你的關節。按照空襲警報3（air alert iii，美國彈跳訓練）來練習，即使你不能嚴格完成整個過程（確實太難了），也能很好的訓練腿部力量。身體的精髓是臀部，背部，兩側，胸部，和肩膀後側，雖然經常被忽略，但這些部位的訓練還是相當重要的，並且永無止境。
所以我不打算在這裡深入討論，但我的經驗是：緩慢的重複會比快速的重複更能練出力量和耐力。用來鍛鍊上肢的引體向上和仰臥起坐，能提高你的跑酷水平，但是對tricking的效果就沒那麼好了。
像舉重這樣的練習也會有幫助，但不同的是，你不需要槓鈴，你自己的身體就是你最好的槓鈴。另外，還得做一些對心血管有幫助的有氧運動，不管是騎自行車，游泳，跑步，還是別的什麼專案；缺乏耐力的你沒有花足夠多的時間在練習上，這將阻礙你取得更大的進步。最後，也是最重要的一點，經常做拉伸練習。
靈活性將增強你的力量，延長你的運動生涯，減少受傷，讓練力量和速度變得更簡單，並且讓你感覺良好。
5樓：匿名使用者
自學跑酷一般應該成不了的。跑酷危險性很大如果沒有人指導很容易受傷的
6樓：手機使用者
你要先聯絡手臂的力量，在比較空的地方自己設定起跳點，花式點，保護措施要做好
7樓：傳染元
加油，有想法是好的！但是請結合自身情況！
跑酷初學者應該怎麼學？
8樓：
1、自學
（1）進入狀態。你需要有耐力去完成一些最基本的健美動作,諸如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐和蹲起。這些都是練習跑酷的基礎。
專家建議,在你正式開始跑酷前,你需要具備完成25個俯臥撐、5個引體向上和50個全蹲起的能力。
（2）著陸和旋轉移動的練習。跑酷運動中含有大量的垂直移動,如果你不知道如何恰當、安全的下降、著陸,那當你完成高跳動作時,你將會感到疼痛。同時,你需要靠旋轉移動來結束你的動作。
（3）跳躍練習、攀爬演練。這些較難的演練是為了讓你能夠在城市中的障礙物間自由穿梭。多加練習,你就會找出你偏愛的動作,並形成練習中的獨特風格。
（4）有跑酷運動和其他各種運動一樣,規律的練習能有效提公升水平,否則極易生疏。你每週至少應訓練2至3次,同時確保在演練較高難度動作時鞏固練習跑酷基本動作。
（5）應用自我探索的方法。開始鑽研你創造的技法,在實驗中建立新的移動方式,找一些新的路徑和環境來掌握這些技法、完成自我探索的過程。當你進入狀態,沒有人會比你更了解你的身體。
（6）設定乙個點並想盡一切辦法到達。以乙個緩慢並安全的節奏開始。在兩個點之間不停地練習、奔跑,直到你能完全掌控沿途地形。
你會發現在此過程中,你的速度、耐力都會得到很大提公升,在障礙物之間的過渡會變得越發容易。
這個過程可能會根據你選擇路徑、你的天資和一些其他因素的不同而耗費掉你幾個小時、幾天甚至幾年的時間。但最重要的是,無論程序多緩慢,都要堅持做下去。這種方法對於跑酷來說是必要的,也是了解這項運動的基礎。
2、團體訓練和指導
（1）和其他同伴一同訓練。和乙個小團體(2-4人)一同訓練可以為你的訓練生活注入新活力。新同伴會在移動方法、不同路徑的處理、你現有方法的建設性批評等方面為你提供新意見。
在你已經建立自我風格的基礎上,這些提議有助於擴充套件你繼續發展的可能性。
（2）讓訓練成為合作。要明確,想法不是一塵不變的,個人設定的標準不一定適合所有人。合作意味著在朋友之間探索自己的模式。
換句話說,如果只是從頭開始模仿他人的模式,你最終會在困惑中發現這套方法其實本不適合你。
對於跑酷而言,加強自我發現和探索是避免在集體訓練中耽誤時間的方式。個人經驗才能使跑酷訓練者和他們的技法變得獨特。
（3）請一位跑酷教練。對於那些不知應如何調整自己和避免傷害的人來說,這是乙個很好的選擇。但我們還是推薦首先嘗試自我實驗。
如果過早的依賴他人進行訓練,你可能會面臨訓練方法根本不適合你的風險。另外,一定要選擇乙個好的教練,他既可以幫助你從跑酷基本功開始訓練,教會你如何保護自己;同時又會讓你感受探索自我的過程,幫助你形成自我風格。這與那些只是以為讓你按照他們的方法去做的遜色教練是截然不同的。
跑酷日趨流行,更多的人開始通過當跑酷教練來賺錢。需要警惕那些從不提供免費試訓的教練。那些通過社群聯絡到的提供免費課程的教練是很好的選擇。
9樓：匿名使用者
1、慢跑，在朋友的介紹下，我最先開始進行這種訓練的，因為他們說pk是一項需要身體協調要作好很好的運動，同時在運動的時候需要消耗很多力量，同時也需要在跑跳的時候需要清醒的頭腦，而大家都知道在跑和跳過量的時候，我們會出現呼吸急促的反應，這是因為血液流動過快，產生了二氧化碳，我們需要將過量的二氧呼吸出去，同時吸入血液迴圈需要的氧氣，當我們跑步時，每一分鐘要花掉約55公升的空氣。而如果在跑步的時候我們呼吸不和諧或者短促，則會出現血壓高，缺氧的情況，甚至暈眩，更別說在pk的時候能進行什麼有效判斷了，所以慢跑是pk開展的基礎，從「跑酷」這個名字中就可以看出其重要性。然後朋友介紹了乙個聯絡跑步的方法，在這種方法下我跑步越來越輕鬆，同時希望這個方法也能幫助大家（當然僅供參考），跑步要有節奏，這樣才能鍛鍊肺活量同時才能保持持久，而中國傳統文化中文字的讀音和壓韻在很多時候能幫助人們呼吸和調節呼吸，在朋友的介紹下，一邊跑步一邊念「三字經」是一種可以調節呼吸節奏的方法，一邊念一邊跑，跟著節奏來，逐漸你會發現你跑步會越發的輕鬆起來，當然這不是說只要念了就馬上輕鬆的，這只是調節呼吸的方法。
如果你只會前幾句，反覆念一樣有效。
2、跳坑，跳坑據說原來是武當武術練習輕身術的入門訓練專案，就是在一條深半公尺的坑中上下背手跳躍，從地面跳到坑中，再從坑中跳出來，不斷訓練可以增加彈跳能力，同時能夠增加腿部耐力，同時也能訓練一點平衡感。當然如果你家附近找不到這樣的坑，你可以使用跳階梯來替代，但是據說沒有跳坑的效果好，至於為什麼我就不得而知了，不過就我個人訓練後的感覺是很不錯的，至少你在乙個月後會發現自己的彈跳會有力很多，同時跳的時候會很輕鬆。
3、綁沙袋，這在中國原自少林的武術訓練，少林和尚都是綁著沙袋挑水的，很多人說可以綁著沙袋跑步跳高，我在問了許多朋友和從事醫生的人後，得到的結論是初期最好不要在綁了沙袋後進行劇烈的運動，因為腳上增加重量後，人的身體並沒有很好的適應，在自身還沒有很好掌握這種力量的時候貿然去做過於劇烈的運動，反而容易拉傷肌肉。所以在初期的時候可以只綁著沙袋從事簡單的生活，比如早上綁著去上課上班，整天如果不是在做劇烈運動，都可以不用拖下來，等適應了後可以帶著慢慢地進行一些運動，最終實現綁沙袋練習跳躍和跑步。
4、簡單愈加術，這裡並不是要大家一起都去練愈加，但是在一位朋友的介紹下說pk和體操不同，在很多時候除了需要力量和身體的協調性外，還需要有柔韌性，這樣才能在翻越和彈跳的時候為自己減力和起到保護的作用，提別是突然從這頭跳過去雙手吊在槓子上，如果手臂柔韌性不足，很容易拉傷的，所以大家可以適當的去書店學習幾個簡單的愈加動作來鍛鍊自己身體的柔韌性，至少可以在未來實踐的時候減少危險。
5、翻滾，在pk中從高處跳下來的時候最常用的動作，可以減少從高處跳下來的力量，但是在從高處跳下來的時候，我們最好還是先在地面聯絡，這個聯絡的時候可以在家裡練習的，就是像小孩子在家裡練習翻滾子一樣，想前翻越，一直練習到自己能很好的翻出多個直線，或者自己認為這樣翻很省力的時候，再練習站立著然後突然彎身翻滾。需要注意的是不要在很軟的地方訓練，這主要是對於沒有體育底子的新手朋友而言，因為聽朋友介紹在很軟的地方聯絡向前翻滾，其實很容易頸部扭傷的。
10樓：匿名使用者
加強體能訓練
作為初學者，有乙個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：
從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶裡吧！
好了，下面我們閒話少說，言歸正傳！乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：
引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
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