1樓：匿名使用者
有如下幾種，
做掌上壓是最好的，不用任何輔助工具，鍛鍊的地方也沒有什麼特定的要求，夠你趴下就行了，每次鍛鍊的時間又超短，3~5分鐘就能鍛鍊一次。
做掌上壓要標準，下要下到位，肘關節要成90°，下和上都不能追求速度，這不是比賽，是鍛鍊，要穩。每次做30~50個，根據自己當前的能力來定，但是，一旦決定一次做多少個以後就一定要堅持每次的個數只准多不能少，比方說，你鍛鍊了一陣子後從35個提升到40個，那麼以後就再也不能回到35個去了，要麼40，要麼再加。鍛鍊切記不可往回走，心裡開玩笑都不行，這鍛鍊的是決心。
要注意的是3~5分鐘做完一次後，不要先急著休息，接著做擴胸運動和深呼吸，這時是最好提高肺活量的時候，而且不費時間，2~3分鐘就夠了，掌上壓的血氣降下來了就可以休息了。
啞鈴的鍛鍊也是一樣，啞鈴不單單鍛鍊臂力的，應該說是鍛鍊上半身的肌肉，當然最多的還是肱二頭肌。你的工具箱用的順手就沒關係的，前舉、平舉順手就沒關係的，同樣的記得要動作要慢點，不能依靠慣性提起來，放下來的時候更不能快，更加需要你去控制，慢慢落下來。老話說的“上山容易下山難”就是這意思。
放下來更是鍛鍊力量控制的時候。
同理，做完後記得做擴胸運動和深呼吸。不是鍛鍊身體的時候我們常忽略或著不想做深呼吸運動，然而鍛鍊的最大效果其實就是增加了人的肺活量。現在順風車都不搭那真是丟失芝麻撿西瓜。
2樓：匿名使用者
肌肉人人都有，只是塊狀或者明顯程度不同而已，所以不用太擔心，可能是體質問題，導致偏瘦而已，發育後應該會所改善。
3樓：盧亦晗
我是一個12歲的女生，我的手臂都有一點肌肉了，腹肌也有(六塊，不是很明顯)
ps:我是一個愛運動的女生！
4樓：匿名使用者
單槓引體向上，啞鈴，俯臥撐
怎樣減小腿肌肉？我是女生，15歲，腿挺瘦的，就是小腿有很多肌肉，而且還不直。怎麼可以讓腿美一點？求
5樓：
很漂亮的小腿，忍不住特別要讚美一下！
你13年時候應該還是初三或者高一的學生，平時體育課鍛鍊，腿部小腿有一些肌肉其實很漂亮的，而且你腿很長，運動型的女孩是很棒的！
你也可以在你運動完後，做一做放鬆運動，讓肌肉放鬆下來。會緩解。在家可以多輕揉腿部
6樓：匿名使用者
踩自行車 效果很好的 這張**小腿看起來並不大
15歲怎麼練肌肉？
7樓：
鍛鍊肌肉最好是去健身房，平常在家的鍛鍊也能練肌肉，但是影響比較小，事倍功半。
臂部肌肉，啞鈴是必須的。不知道你有沒有。
胸部：俯臥撐每天一次，一次2-3組，每組都要力竭為止，總次數要逐天提高。
仰臥起坐對固定性要求很高，不固定做起來很不舒服；可以胳膊左右輕扭著做，不容易膩煩，同樣也是力竭為止。
有條件的話做引體向上，鍛鍊背部肌肉。
腿部就算了吧。
（在肌肉疼痛期間不要練習。）
8樓：匿名使用者
家庭啞鈴計劃
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
腹肌仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背肌啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3組啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
在俱樂部計劃
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
9樓：匿名使用者
第一你不算很胖，二你可以練“引體向上”，第三你需要一對啞鈴，第四我想長壯都壯不起來，第五在你上學時起早一點（跑1000米，中考
要考試的哦）
15歲怎樣鍛煉出肌肉？ 20
10樓：村裡唯一的希望喲
15歲鍛煉出肌肉方法如下：
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
11樓：匿名使用者
按照你上面講的，你一個星期至少要鍛鍊3-4次。每天早上慢跑30分鐘左右，這對你的心肺功能和體能的提升有很大的幫助。接下來就是肌肉的練習了，也是一樣每個星期4次左右的肌肉練習對於你現在的年齡來講足夠了。
俯臥撐3組，一組10-15個。中間間隔時間在兩分鐘之內。做完俯臥撐之後就是仰臥起坐了。
也是3組，一組10-15個。堅持一段時間就會有明顯的效果的。以你現在這個年齡還不需要一些複雜的肌肉練習。
這些作為基本練習足夠了。平時的時候可以進行一些其他的體育運動專案，比如說打籃球之類的運動。。。
12樓：天狼狼牙
慢慢來，別一次就做那麼多，！只要每天堅持做就行，
13樓：全是好的
要練一點點肌肉其實很簡單，但是也很累。早上6點鐘起床跑步5公里，這個是必需要的的，儘量把時間縮短到23分鐘跑完，最好是20分鐘。跑以後走一分鐘，然後做俯臥撐做六組，每組十五個。
早上就完了，然後晚上飯後2小時，最好是9點鐘開始。做下登6組每組50個，仰臥起坐第組20個
14樓：匿名使用者
俯臥撐每天做20-30個就好啊
15樓：自豪哈哈王
心急吃不了熱豆腐!慢慢來,總會成功!
我15歲，算是經常進行肌肉，力量上的鍛鍊，到現在為止能很明顯的看到肌肉塊，但是胳膊就是不粗，怎樣變
16樓：mr彡魂淡
這個。。。。樓主應該是身材比較瘦吧。這說明樓主的營養還沒有跟上，你應該多吃點補充蛋白質的東西
17樓：林馥汐
不同的運動針對不同的鍛鍊位置，俯臥撐，舉啞鈴，就鍛鍊手臂肌肉，跑步跳繩就鍛鍊小腿肌肉
18樓：灬輕描_淡寫丶
想要胳膊變粗你還有練習不同位置的肌肉。
為什麼我才15歲肌肉比同齡人強壯好多？
19樓：雨陌
想多了不可能的。別的人三年五年才能練出來，哪兒有那麼輕鬆。想要肌肉還是得自己練的。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。選擇這些東西的話可以在 pqfitness 看看，畢竟有實體店。選擇一些靠譜的適合自己的。
增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈
20樓：泰拳小李
要把自身的優勢發展為第一生產力，為自己獲得更大的進步空間，建議你專心從事健身這個專案，成為中國健養界一朵奇葩！
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