1樓：貓王佐羅
您好，飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
2樓：海鹽五菱巨集光
我初二 買了副啞鈴 健身
初中生如何練手臂肌肉
3樓：筆藞厥疽敢媚
啞鈴 槓鈴 單雙槓 俯臥撐組合使用。勤練習別偷懶。
4樓：big丶
用啞鈴，然後做俯臥撐，肌肉不好練，必要要堅持才行
5樓：匿名使用者
啞鈴 槓鈴 單雙槓 俯臥撐組合使用
中學生鍛鍊肌肉
6樓：範修仙曼彤
1、俯臥撐，鍛鍊胸肌和手臂
2、雅玲最佳選擇
3、平舉，鍛鍊背部和肱三頭肌
7樓：匿名使用者
強度別太大，太累會影響到精神，干擾學習。建議你去健身房，會有專人給你適合你的有效安全的方法，讓你的熱情充分發揮，不過要堅持下去，而且器材齊全，能更全面地鍛鍊。希望可以幫到你。
8樓：匿名使用者
你的量不要太大了，你才14，沒發育好，做太多傷到身體，會長不高。十幾個已經不錯了，不要強調量，要多練，每天堅持就好了。仰臥起坐50個以上都可以，你要想做多的話從你的量開始每天俯臥撐每天加乙個，仰臥起坐可以加5個。
練胸肌俯臥撐，腹肌仰臥起坐，手臂舉啞鈴，腿的話蛙跳，蛙跳還可以練腿部爆發力
9樓：無賴公爵
好好鍛鍊，堅持到體育場跑步咯
初中生鍛鍊肌肉最有效的方法
10樓：植物獵掱
胸肌鍛鍊建議多做：俯臥撐，上斜俯臥撐(手在高處腳在低處)，下斜俯臥撐(腳在高處，手在低處)，夾肘俯臥撐(肘部貼著身體兩側做)，引體向上，雙槓屈臂支撐;每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉。俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了;抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度。
腹肌鍛鍊建議多做：仰臥起坐，仰臥捲腹(平躺著上身不動，把腿收到腹前)，高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上)，仰臥兩頭起(平躺，上身和腿同時抬起)，俯臥起身(趴著腰部以下不動，上身抬起)，俯臥兩頭起(趴著，上身和腿同時抬起)，側臥起身(側躺著，起上身，腰部以下固定不動);每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉。
手臂的方法也很簡單，(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果!一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是乙個小時到乙個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。
比如：雞胸。牛肉。
雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似速食麵之類的垃圾食品。
11樓：匿名使用者
我今年初三，曾經也像你也一樣提出過類似的問題。肌肉是很重要的，我可以把我過去的方法給你，因為我和你體重差不多。如果你還想保持學習的話，在10點之前睡覺，所以，9點可以開始你的特別訓練了。
首先，你有槓鈴，槓鈴可以練很多地方的肌肉，但值得注意的是，必須要掌握正確的姿勢，否則可能會導致肌肉長歪，或者別的更嚴重的後果。你彎矩100個的話，可以。 俯臥撐是鍛鍊胸肌的，如果一次性做50個，可能會太累，你可以分組做。
也可以和別的運動交叉著做。必須注意的是，你現在還太小，骨骼身體發育還不完全，超負荷運動可能會使你不繼續長高等。 你的計畫可行，但你注意到了嗎，你只是練上半身的肌肉，下半身也很重要。
所以，你可以每天早成跑步，畢竟初一學業不緊張，如果你覺得跑步太乏味，那麼打籃球是個不錯的選擇。不會的話可以學，哥哥悄悄告訴你，女孩子最最喜歡打籃球時男生的樣子了…… 其實，我的建議中，並沒有什麼計畫，只是給你一些注意事項，不採納不要緊，但希望你能夠看一下畢竟這些也是我三年來的經驗。 thank you
12樓：匿名使用者
每天被老班追得繞校跑十圈
中學生如何鍛鍊腿部肌肉
13樓：妥拉
中學生鍛鍊腿部肌肉的方法：
1、深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
①膝蓋應與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重複動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：
①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;
③除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;
④回覆到起始動作;
⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
②繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉
14樓：赤城大神
堅持就是勝利採納哦
中學生怎麼鍛鍊出肌肉
15樓：匿名使用者
沒有害處！但是身體不能涼了，涼了在做就沒有意義了，一般每一組的時間間隔為30s。（循序漸進，量力而行）
鍛鍊肱二頭肌肉：（拉單槓，手心朝內，窄握）、（俯臥撐 窄撐）。
鍛鍊胸大肌：（俯臥撐，寬撐）
16樓：毅少
20個一組，每天3組堅持半年
17樓：life名
我也做 壞處是容易衰老
我是乙個中學生怎麼練肌肉
初中生如何鍛鍊肌肉！
18樓：匿名使用者
體育的量得適中，不然傷身體。首先，你在初三是長身高的時候，但還不是肌肉發育的時候。所以建議你，每天2-3次：
每次慢跑1000公尺，然後20-30個俯臥撐，20-30個仰臥起坐。有機會就多扔10斤球，那也不全是蠻力，靠技巧，孰能生巧。其實每個人的身體都有乙個潛能，關鍵是現在的人連基本的潛能都荒廢了，所以只要你堅持鍛鍊，發揮出你本該有的潛能就可以啦。
19樓：夕月幻世
實心球所要求參與的肌肉很多，腰部，背部，肩部，腕部，腿部都有，尤其是腹部，和手部的肌肉。建議從仰臥起坐，俯臥撐，引體向上練起，3個月每天練，足夠了。 如果你還不放心的話，最好的辦法就是找個重點的石塊，當做實心球，每天都扔， 我中考實心球就是拿了個石頭每天花1小時時間不斷的扔，後來考試時候輕而易舉就過了。
【切記，任何運動前都要做準備活動，閃了關節就玩完嘍】
現在中考，只能選【實心球】嗎？我記得【握力】也可以的，握力相比實心球要簡單多了，去大點的超市買個握力器，天天練，到時候穩過！！
20樓：匿名使用者
三個月裡除非你不考試,否則在不傷身的情況下不會有太大的效果的
但你還是可以嘗試下俯臥撐和手上綁沙袋(沙袋是整個白天都不要拿下來)
21樓：匿名使用者
舉槓鈴有沒有用？
應該行吧，只要堅持
22樓：離殤
實心球是技術活~需要腰部，背部，肩部，腕部，腿部協調運動。單一的力量對實心球的成績提高不大。況且如果練習力量至少需要3各月才有成效，而且僅僅是開頭的成效，而且每天需要至少20分鐘鍛鍊時間。
個人建議多請老師幫助糾正姿勢，指導，才能迅速提高成績。
初中生如何鍛鍊腹肌和手臂肌肉
23樓：宇宙外的三道題
手臂主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，腹肌可以做仰臥舉腿。下面是鍛鍊方法：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
肱二頭肌：啞鈴彎舉（12組） ；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
24樓：
每天俯臥撐2組，每組30個。用力跳起摸高跳到累為止 仰臥起坐100個。 高抬腿100下 每只手沖拳60下。（日後可以適量增加）。
中學生如何正確健身，關於初中生健身的方法，
黑色鉛筆畫紅心 中學生如何正確健身如下幾點 1，選擇良好的運動環境,儘量選擇一塊稍寬敞的活動場地，周圍儘量不要放雜物，練習前檢查是否有安全隱患，避免傷害事故的發生。2，穿上合適的服裝和鞋。運動時應穿著相對寬鬆 有彈性 透氣的服裝，輕便舒適的運動鞋即可，禁止穿拖鞋。3，做好準備活動。做健身操前可採取簡...
中學生是指初中生還是高中生，中學生就是初中生嗎？不是難道中學是指高中嗎？
中學生是指接受中等教育的學生，年齡一般為11 19歲左右。在中國大陸中學教育由初級中學 初中 和高階中學 高中 組成。中學生包括初中生和高中生。初中生 初中是九年義務教育的最後三年 目前中共為各省推行九年義務教育 採限定省制 包含第7到第9學年，原先稱作初 一 初二 初三，現在開始稱作七年級 八年級...
初中生座右銘，中學生勵志座右銘
初中生的勵志座右銘 1 糧食補身體，書籍豐富智慧型。2 不是因成功才滿足，而是因滿足才獲得成功。3 沒有一種不通過蔑視 忍受和奮鬥就可以征服的命運。4 勝利不是戰勝敵人，而是提高自己。我們只要每天進步百分之一，那就是成功。5 任何的限制，都是從自己的內心開始的。6 泰山不是壘的，學問不是吹的。天不言...