1樓：陸妙之馬巍
首先，需要明確練什麼；
肱二頭肌，肱三頭肌，肩膀，胸肌，腰腹，背肌，腿部；
本人以前有過寢室一副啞鈴加徒手鍛鍊2年的經驗；後來去的健身房發現綜合力量水平比健身房許多大只佬都強，因為器材簡陋所以：
計畫：1肱二頭肌：標準彎舉（你的啞鈴比較輕，所以可以：12*5），孤立彎舉（10*3），【我還有把著上鋪床沿做引體向上：反握窄握10*4+8*2】；
2肱三頭肌：乙個凳子，把腿搭到桌子上，兩個手把住凳子做「頸後臂屈伸」（15*4自己感受），半蹲哈腰（但要挺直）收縮肱三頭後平舉啞鈴（乙個手10個
兩個手算一組做6組），俯臥撐就不用我說了吧！！（寬距練胸，窄距練肱三頭肌多一些），力量夠了可以挑戰十字俯臥撐和鑽石俯臥撐；
3肩膀：上斜推，肩推，側平舉，前平舉，啞鈴提拉，正手寬握引體向上；
4胸肌：啞鈴推胸（啞鈴太輕還是換成各種姿勢的俯臥撐吧！），拿兩個凳子，兩手分別按著利用自重做頸後臂屈伸（10*10超級組，虐胸專用）
5腰腹：腹肌撕裂者方案很好，樓主可以參考；
6背肌：引體向上，啞鈴划船（這些動作個陣列數我不好說因為你的力量我並不了解，建議樓主自己感受總結！）
7腿！！！！！最重要的一條，樓主想要一繃勁就能看出來的肌肉，體脂含量絕對不能高，所以要求你必須配合有氧運動（跑步，跳繩，瑜伽等），跑步》3000m為宜；半蹲跳，全蹲跳練爆發等等；e799bee5baa6e4b893e5b19e31333335303539
純本人經驗手打，不會請追問！
祝樓主成功！
加油望採納！
2樓：賴睿范欽密
2手拿zhidao啞鈴
側平舉可以練三角肌。練出來很好看的，
最好別只做一組。
比如你現在最多專舉10個。
你就先舉10個。
休息幾分鐘再做一組
3組一般就夠了。。
還有很多動作屬
。你去網上看看嘛。
話說樓上那麼多是手打的？
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