我15初2啦，請大家幫我制定乙個暑假運動計畫。謝謝!
1樓：匿名使用者
早上跑步，圈數逐量增加，可以每天加一圈。。
中午睡覺前可以坐下仰臥起坐。。。
晚飯後去打籃球。。練習一下，向別人請教一下技巧也好，學會了就可以和別人一起打。。。
嘻嘻，這是我爸給我安排的暑假計畫。。效果不錯。。。
2樓：蕭大王侃球
其實，有氧運動是最好的鍛鍊，又不會很累，所以能檢查，建議跑步。
至於肌肉的話，可以選擇游泳，又能鍛鍊全身的肌肉，起到塑形的作用，同時也能學會一項技能。
3樓：流光莖
力量訓練計畫：(強度根據自身情況來掌握)
1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
這個暑假，我打算練體育，請高手幫我製作乙個運動計畫
4樓：匿名使用者
123.這三天上力量（周一練完周四再練48小時左右如果重量輕的話24也可以，時間自己掌握`） 就是俯臥撐啦 蹲起啦` 上肢用啞鈴最好`
然後練完在30分鐘後吃兩個雞蛋清一袋牛奶，做補充 要麼來乙個香蕉就可以`
456 這三天 早上起來沒吃飯的時候就去晨練。一般太陽出來以後空氣質素最好`
因為夜晚的時候空氣很渾濁`
中午天氣如果熱的話，就在家裡休息 涼快的話` 就出去溜達 散步啊` 別和女孩子扯皮`
晚上打打籃球啦`桌球啦` 注意早起早睡 9點-睡就可以`然後第二天最晚6點起來就好`
大概是8個小時吧` 6號有時間再上力量，3天一練 讓肌肉緩衝補充。
週日你都累了這麼多天了`哈哈 再中午的時候給自己放假吧`打打遊戲 上上網`
晚上不愛動的話就不跑了`繼續。
平時不用1000-2000 或者800 慢跑就可以`不用加速也別太慢`
其實這東西就是堅持`不練就完蛋`
最重要的是休息好`飲食規律` 能多吃就多吃`
練的消耗很大`這樣對你身體好`高脂肪的我看少來吧`吃點實惠的`
說真的，還是讓自己結實點比較好`不過你太小了`力量我看算了吧 怕影響你發育`
就每天堅持慢跑1-2公里就可以`上午下午加一塊。然後注意休息`
這就是鍛鍊了。
5樓：渠江水
時間選在早上和下午五點後，一天自己練兩次吧！練之前肯定不要吃飯，可以喝少許水。剛開始練的話就先練身體的柔韌和協調性。
其次是調動心肺功能，就是要長跑啦。全身各個部位的力量練習也要跟上。每次練之前都要做好準備活動哈，把關節和韌帶都活動開。
先自己練著吧！還是要個專業老師訓練才好點。
6樓：悠煙逝繞
適量的有氧運動可以減脂肪。每天堅持慢跑三十分鐘，可以減掉肚子贅肉還可以塑型。切記是慢跑，並且要及時補充足夠的水分。
你的體重不是很大，相信你堅持下來，不用過多久就可以有效果的，切記不可急功近利，堅持不懈才能成功。另外要戒口，不可吃過多油炸的或太高熱量的食物，以清淡為主，還有作息和飲食要規律。只有做好這些你才可以有好身材。
求個暑假運動計畫表。
7樓：抄珠汪元凱
一、每天。清晨長跑，距離跟自己情況而定(不能停哦)。這可以增強腿部肌肉，增強耐力，鍛鍊全身。這是必不可少的！(關鍵得堅持哦，否則。。。
二、早飯多吃高蛋白的食物，如：雞蛋、牛奶、牛肉。
三。鍛鍊手臂可以叢衡鏈做俯臥撐、引體向上，有工具的話更好。腹肌做做仰臥起坐，姿勢得正確，要不會對身體腰部造成傷害。切忌！
四、正午睡覺吧，畢竟太熱，不適合鍛鍊。
4點多可以去和朋友打打籃球，羽毛滲孫球等球類運動。(籃球最好了)暫且寫攔隱這麼多吧！
五、晚上飯後可以去散散步，睡覺前做俯臥撐、仰臥起坐(做到不可以做為止哦)
對了，說明下。
我16，暑假也打算鍛鍊。你有什麼計畫也跟我說說哦，一起分享分享。
幫忙制定乙個暑假計畫啦！
8樓：杏林
白天打工，晚上學習，半夜打零工。凌晨泡妞。
請為我設計乙個可行的暑假鍛鍊計畫，好的追加，先10分
9樓：匿名使用者
首先看你的基本資料屬於正常範圍內。如果要按照中考體育專案作為參考的話，其實要求並不高，下面就給出直接建議；
1、核心是心肺功能、部位肌肉和競技技巧。
2、鍛鍊的最佳時間為早晨9點以前和傍晚4點到6點；
3、心肺功能可以在早晨進行。因為氣溫不高，興奮點不高，可以進行比較輕鬆的慢跑。先熱身，肢體舒展運動，防止損傷；所有的跑步建議還是按照備察慶有氧運動的要求進行，即勻速、下意識控制呼吸、不引起心臟的劇烈速度變化、注意保證時間的量，而不是里程的量；一定要堅持，速度可以放慢；
4、部位肌肉的鍛鍊夏天還是建議以啞鈴在家或上健身房為主，以上午9點半到11點或下午14點到15點為運動時間，啞鈴的運動方式不限地點，比較容易，形式多樣，經濟，在家即可。可**相關資料，照學照做，一定是按組別進行，切忌一次消耗能量到頭；健身房有教練，可以給出指導，無非是喜歡著重強調某個部位或全面均衡發展；
5、競技專案，傍晚時間，尋找太陽照射不到的地仿握方沒型，以足球或籃球比較合適，注意及時不斷補充水分和電解質；注意賽前熱身，不斷修正動作，與隊友交流、回家看**或書籍；記錄時間或數量，一周要有進步或提公升的變化，這樣1000公尺就沒問題。
6、推薦在這些基礎上保持每天完成俯臥撐和仰臥起坐，不追求數量，每天各堅持完成50個；效果奇佳。
7、軍訓的問題，主要是能堅持做它的動作，看似不難，考的是耐性和耐心。很多體育素質好的學生不一定能將軍訓搞好，因為基本來講和身體素質關係不大。
10樓：小藝吥哭
建議你去學習散打或自由搏擊 不過要是想高考加分要證書的 就學跆拳道吧 至於臂力最好買個沙袋 練拳擊 一定要綁好綁手蠢吵帶團檔困 以免受塌念傷 讓教練教你怎樣打拳 站姿及出拳方法 以免造成不必要的傷害。
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給你個想要的健身計畫 時間 科目 方式 每組數 組數 其他說明 周一 胸部 俯臥撐 12 2 熱身組 槓鈴平板握推 10 1 中等重量 槓鈴平板握推 8 1 較重重量 槓鈴上斜握推 10 1 中等重量 槓鈴上斜握推 8 1 較重重量 胸部 啞鈴平板握推 10 1 中等重量 啞鈴平板握推 8 1 較重...
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讀書可不能死讀書，與iq是無關的，要看自覺。如果你能按照我的方法，應該行得通。1.不要將讀書認為很難，對讀書抱有興趣。換一角度思考。2.多看課外書，找到其中的樂趣。3.上課認真聽，不懂就問，不要開小差。4.注意，最重要的！多做筆記！多劃重點！把書記滿。5.像英語單詞，背時換一種方式，用趣味的背法。我...