1樓：網友
很瘦的話的目標就是增肌增肌再增肌！！增肌就是為了能夠讓自己的軀體再變得大一點。
我就是很瘦，四肢跟身體都很瘦，就算冬天我穿了很厚的衣服，我朋友看見我都說我穿的太少了，那其實是因為我真的太瘦了顯得整個人很單薄。
因為這樣我不想再繼續瘦下去我就在兩個月之前辦了健身卡。瘦的人跟胖的人相比起來，就是有乙個優勢，就是瘦的人健身之後效果會比較快。
因為我的目標比較明確，就是想讓兩邊胳膊粗一點，有一些肌肉。我到健身房的第一件事就是先跑步，跑步是乙個熱身運動！我是跑四圈走一圈這樣，然後跑完身上會出一些汗而且整個人也會發熱，跑完步再開始做別的運動狀態是最好的。
然後跑完步休息片刻我就去器械區，做一些舉鐵的運動。兩個月以來我都是專門攻兩項，一項是練胳膊的上半部分，還有一項是練胳膊的下半部分，總之能夠讓胳膊使力的器械每次我都練一遍。
練器械的時候，重量要控制在自己能夠用力舉起來的範圍之內，而不是說選擇對自己來說較為輕鬆的重量，因為那樣沒有什麼效果。還有練的時候要注意多組數少個數，比如我練上部分的時候我是選擇12個一組，然後下部分是15個一組，然後就這兩項我每次都練乙個小時十五分鐘左右，還有十五分鐘就是用來拉伸韌帶這樣，再加上開始的跑步的半小時。我每次在健身房時間是兩個小時之後再離開。
2樓：張中政
我其實就是從乙個乾瘦的男生，努力增肌改變的，雖然不是很厲害，但還是很有效果的。
分享一下自己的心得體會。
開始時自己身高178cm，體重118斤，真的瘦的只剩骨頭了，後來半年的時間漲到140斤。
前方高能預警。
前方高能。預警。
張中政mr 雖然不是很厲害，但也算有些些成果）
增肌也是從鍛鍊，飲食，作息這三個方面來說。
鍛鍊方面：
如果可以，儘量去健身房，去接觸器械鍛鍊，但剛開始一定要注意，動作和姿勢的標準，從最輕的重量開始，不要著急加重量，給自己1~3個月的時間找感覺。
推薦一開始多花時間在胸背腿三大肌群上，不要花太多精力去做小肌群，之後慢慢開始加重了（注意做好保護）
嘗試大重量，少次數，多組數的基本原則。
飲食方面：
瘦子一般會存在挑食，吃的不多或者暴飲暴食，首先要改掉這些不良的習慣，規律三餐，多吃主食，高蛋白食物、葷素搭配。
因為運動消耗比較大，考慮上午和下午中間再加餐，就是吃點麵包，堅果，水果之類的，最後鍛鍊後來2勺蛋白粉，補充營養。
作息方面：
休息好才能練的好。
千萬不要一週7天，效果極差，肌肉可不是在你鍛鍊的時候長的，而是在你休息的時候。
每天儘量保持7個小時睡眠。
鍛鍊方式可以選擇，練2休1或者練3休1
切記：不要想著1~2個月就有明顯效果。
不現實！
但我相信你半年肯定會有很大改變。
健身真的是，一分耕耘一分收穫。
最後對新手囉嗦一句：
不要不好意思，看見健身房練的好的，
多觀察，多請教。
但千萬注意時機，不要打斷他人鍛鍊）
end希望我的分享對你有幫助，能幫到大家我很開心。
很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？
3樓：只羨人間一兩風
瘦人增肌是比較困難的，無論是塑形還是增肌，要確保以下幾點：
休息2.自身的吸收能力和代謝功能保證正常3.營養4.
以體能和肌肉耐力為基礎的基礎5.增加絕對力量為基礎6.嚴格執行訓練計劃並持之以恆。
7.等待你的就是效果。 對於如何制定訓練計劃，奉勸你不要盲目從網上學習，應有專業教練對你全方位的瞭解後製訂，因為真正的訓練計劃應因人而異，這樣也是對自己的負責，不要盲從，練壞身體減少運動壽命得不償失。
在飲食方面可以進行以下參考。
一、飲食。瘦人之所以瘦，主要是食量比正常人低，或者食量正常，但身體對營養的吸收率較低，總之就是身體無法獲得足夠的營養。食量低的人通常伴有腸胃等與消化系統相關的問題疾病，食量正常，但身體對營養吸收率低的人，也要調理好身體，想辦法提高身體對營養的吸收率。
建議瘦人去醫院檢查一下，好好調理身體，可以找中醫調理一下身體，檢查一下身體到底有什麼問題，不提高身體對營養的吸收率，不管怎麼鍛鍊都很難取得理想效果。
不管胖瘦，在增肌階段，每個訓練人每公斤體重需要攝入克蛋白質，比如70公斤的人，需要攝入105-140克蛋白質，非訓練人每公斤體重攝入克蛋白質即可；訓練日每公斤體重需要6克左右碳水，非訓練日可以適當減少至4克或稍低；訓練日，每公斤體重需要攝入克脂肪，非訓練日需要減少攝入量。
食量低的人可能吃不下這麼多食物，食量正常，營養吸收率低的人即使能吃進去這麼多食物，但實際吸收到體內的營養卻比較少，還需要吃更多的食物。
瘦人在增肌期間可以補充增肌粉，也叫健肌粉。如果特別瘦，選擇熱量比較高的增肌粉，否則選擇蛋白質含量較高的增肌粉，如果體重正常，或者體重增長比較理想，選擇普通蛋白粉就行。
體重正常後選擇分離乳清蛋白、酪蛋白要看個人身體情況。
在健身前半小時適當補充碳水和少量蛋白質，健身結束後20-40分鐘補充蛋白質和少量熱量，以雞蛋、牛奶為主，麵包、香蕉等容易消化吸收碳水為主。接受1-2小時內吃正餐，間隔時間不要太長。
三餐分配要合理，不能忽略早餐和晚餐。
三餐總攝入熱量中，碳水熱量佔50%左右，蛋白質熱量佔35%左右，脂肪熱量佔15%左右。
4樓：十全小秀才
瘦弱的人想要變得強壯起來，應該控制有氧運動的時長跟頻率，多做力量訓練提公升肌肉維度。
過多的有氧運動會分解身上為數不多的脂肪跟肌肉，讓你變得更加瘦弱。而多做力量訓練可以幫您提公升肌肉含量，改變瘦弱的形象。
乙份合理的健身增肌計劃，應該多做抗阻力訓練，同時合理分配肌群訓練，每次30-60分鐘，有氧運動不要超過半小時，每週不超過3次。
有氧運動要循序漸進提高訓練強度，高強度運動可以提公升運動耐力的同時，有效控制脂肪的堆積，還能鍛鍊肌肉，避免肌肉的分解。高強度有氧運動推薦跳繩、變速跑、hiit訓練、游泳等運動。
瘦弱的人進行增肌效率，不要過度重視手臂、腹肌的訓練，而要重視腿部、背肌、胸肌等大肌群的訓練，訓練大肌群可以帶動小肌群參與發展，這樣可以提公升肌肉維度，改變瘦弱形象。
推薦幾個非常不錯的健身動作，希望你可以加入到健身計劃中來：引體向上、槓鈴硬拉、划船鍛鍊背肌，平板臥推、平板飛鳥、俯臥撐鍛鍊胸肌，深蹲、弓步蹲鍛鍊臀腿肌群。
健身訓練的時候不要每天鍛鍊同一肌群，而需要勞逸結合，訓練後要給肌肉足夠的修復時間，否則肌肉還會處於損壞狀態無法修復，增肌效率反而會下降。
大肌群每次訓練後要72小時時間修復，而小肌群也要修48小時時間。我們可以將身體肌群進行二分化或者三分化訓練，輪流不同的肌群訓練，這樣可以給肌肉足夠的修復時間。
瘦弱的人要提公升卡路里攝入，才能給肌肉提供足夠的營養。如果你只鍛鍊而不提公升熱量攝入，那麼肌肉線條只會變得乾癟沒有彈性，不夠飽滿。
增肌期間，我們的熱量輸出會比平時提高，你要比平時提公升15%-20%的熱量，同時確保健康飲食，而不是吃各種垃圾食品，才能減少脂肪的堆積。
增肌訓練期間，你還要補充足量的蛋白質，給肌肉提供氨基酸原料。每天每公斤體重建議補充蛋白質，我們可以從高蛋白食物中獲取，比如奶製品、雞蛋、牛奶、雞胸肉、三文魚等食物，分為多餐多時間段補充，可以提高食物利用率。
5樓：青影灰片
先適當性增強力量，增加飢餓感增肥，多做家務搬搬抬抬消耗體力，體力消耗多了飯也多吃2碗。增肥到正常體重再談健身。
6樓：儒雅的
很瘦的人健身的同時要補充足夠的蛋白質，提高自身素質。
自己身體素質不好而且很瘦，該如何制訂健身計劃？
7樓：蜜罐先生
首先，一定要吃飽，多吃富含蛋白質和高能量的食物，比如公尺飯、麵條、蛋清(每天吃十幾個，熟的和生的都是人體難以吸收的，所以不需要蛋黃)、瘦肉、大豆等。，並且少吃脂肪。然後就是健身，去健身房，去體育場等等。
如果不能服用精神類藥物，儘量不要使用。這是極其有害的。另外，我來說說我的經歷。
我快14歲的時候，先天性心臟病，心臟早搏。步測完，心率破了170，極度恐怖。當時靜息心率85，現在50，長跑運動員的水平。
訓練開始不要做特別難的動作，比如壁式俯臥撐，推牆抬腿，不要做平板支撐。可以先試試直臂支撐。動作要標準，注意拉伸。
首先改掉不愛運動，天天吃零食，偏食，熬夜追劇等壞習慣。其次，合理飲食，營養均衡。但絕不是營養的增加。
蔬菜、水果、穀物等等，可以在網上學習一些食療。制定運動健身計劃，或者去健身房找教練幫忙制定計劃。那麼，普通女生的瘦也和體溫低有關。
體內的活性酶不足以燃燒身體的能量。早上新陳代謝差，迴圈不好，手腳冰涼。可以適當喝姜棗茶。
如果你想**，你的運動強度必須增加。要達到一定的運動強度，需要能量。但是，當你下班回家後，你可能沒有足夠的精力。
如果訓練達不到強度，效果會大打折扣，如果血糖過低，可能會導致頭暈。想要增肌，就要做力量訓練。當你疲勞時，你可能會肌肉無力和疼痛。
簡單總結一下，如果你是為了放鬆而運動，那總是可以做到的。如果是為了減脂或者增肌，就要加大運動強度。建議你在開始鍛鍊前先吃點東西，休息一會兒。
8樓：大林學長
有氧運動與力量訓練結合，循序漸進，慢慢提公升運動量。
9樓：想詩還有遠方
要多吃，多吃的同時多鍛鍊，而且鍛鍊後要及時補充蛋白質。因為鍛鍊後半小時內是吸收的最後時機，如果錯過了身體吸收就會減少。並且餓的時候就要吃。
10樓：陳老師說社會生活
每天必須要拿出15~30分鐘的時間去鍛鍊，最好是不要超過這個鍛鍊的時間。
很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？
11樓：u瘦了
怎樣制定最適合自己的運動計劃？
12樓：威常莊1孫文美
既然瘦，健身肯定就不是為了減脂而是為了增肌，所以要增加蛋白質攝入保證充分營養。
13樓：可愛的宋仙女
很瘦的人主要是靠堅持瘦下來的，還是要堅持每天運動。
14樓：earth亮
健身應該先保證營養，所以要吃好。
15樓：popping坤
首先就是吃點蛋白粉增肌，然後就是科學訓練自己。
16樓：瓜籽仔
平時在家多吃蔬菜水果，堅持跑步。
17樓：羨羨家的
多吃些，堅持鍛鍊多補充些。
18樓：網友
多吃水果蔬菜，堅持跑步做俯臥撐。
19樓：959蘑菇不開花
要搭配上吃，不然體脂率太低也練不好。
偏瘦的人求助健身計劃
20樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
我該怎麼和喜歡的人聊天呢,怎麼和喜歡的人聊天
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