1樓：網友
首先只是按照普通的健身方法就可以，個人建議手指撐地俯臥撐（手指強度，握拳後拳頭硬度，），一天五十個，雙拳支地俯臥撐40個。負重深蹲起一百個，倒掛著仰臥起坐每天八十個（腿，腰腹力量）。如果你吃牛肉或者白水煮雞肉肌肉生長會很迅速，因為他們為你提供肌肉生長的能量。
每天堅持在饅頭或公尺飯還有蔬菜水果中攝取夠足夠的能量，感覺到不餓就行，不要吃得太飽，餓了之後半小時再吃東西，也是，感覺不餓了為好，再多吃一點點也可以，適量，當你堅持一段時間後發現肌肉出來了，人卻瘦了，然後適量吃點雞蛋，肥肉巧克力增肥，知道恢復到原來體型就好，肌肉蓋住了，體能上來了，你要每天堅持，而且只有堅持過一段時間以後才會見成效。就這麼多了，個人經驗之談。絕不敷衍。
2樓：匿名使用者
1.耐力體力神馬的你需要跑步，力量嘛，如果你年滿二十可以去健身房找教練專業指導做負重深蹲。。這是格鬥裡面必須做的核心力量訓練……2.
三十分鐘是減脂，乙個小時半就是減少肌肉了，你說一點點肌肉都不長那不可能，最多是不明顯 3.你的意思應該是可以集中打擊的力量，那就是由大腿發力，腰部傳送，拳頭打擊。 指尖你可以試試拳臥撐…… 4 增強拳頭的硬度的訓練，拳臥撐…… 沒咋練過武術的人，可以使用肘擊和膝撞……但是千萬不要擊打硬物，免得自己廢了…… 最後說一句：
你應該是想打架，不過勸勸你，現在打架是燒錢…… 你有錢我就不說了……
3樓：匿名使用者
器械運動的rm值在30左右（提公升肌肉速度，耐力） 有氧運動（長跑5km左右）提高心肺功能。
怎麼鍛鍊體能，變得有肌肉？
4樓：匿名使用者
就是需要你每天早上或者晚上堅持中等速度跑乙個小時，無論多累也要堅持，哪怕跑不動了，也要慢慢的跑，不能停下自己的腳步，最多半個月 你就能適應，以後一直堅持下來你就會變得有肌肉了。加油 挺你。
5樓：網友
跑步是最簡單的鍛鍊肌肉的方法，尤其是腿部，其次是舉啞鈴 只是鍛鍊胳膊的~這是最有效的方法哦~
為什麼經過大量的力量訓練，不顯肌肉，而且練了很長時間。
6樓：詹圖士夢
因為你鍛鍊次數太多，肌肉轉換成橫截面積較小的一種，想要大塊，就應該做力量大次數少的肌肉鍛鍊。
7樓：雀耘
是不是訓練的方法有誤，不是說一直加重訓練就會顯肌肉，那個更多的是加力量，要是現在力量有了，我建議就是，用慢動作去練啞鈴槓鈴，不要練器材，一週之後就會有明顯效果。
8樓：手機使用者
你的年齡不到吧，到了年齡自然會有肌肉的求採納。
怎麼把體能練上去
9樓：網友
現在十三歲就這麼專業！！有前途！
我是乙個體能教練！你這一問什麼都練了太多了！！
送你兩個字，堅持！！
怎麼把肌肉練的顯出來啊？
10樓：ta0258長衫
穿緊身一點的小背心呀，還有配西裝短褲（或牛仔褲），白襪子，旅遊鞋，一般你所練的肌肉都能顯出來了。呵呵。
11樓：太子
1：每天早上6點~7點起床後先喝杯水，然後帶上耳機去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時（初跑者可根據自身的身體條件和狀況適當的跑，10分鐘也可，以後慢慢增加跑步時間），要知道跑的時間太短是沒有多大效果的。最好是能跑出汗。
2：跑完步後做拉伸運動，拉腿和吊胳膊。然後全身的轉動把運動神經開啟，完了之後一定得壓腿，壓到腿痠的程度，但要輕壓，壓1，2分鐘即可。
3：跳繩或者啞鈴，打打拳擊（空打）。這些可以自選4：
俯臥撐，仰臥起坐或者其他運動器械類可以隨時隨地做，這些要堅持每天做的5：晚上最好不要做太多運動，以免興奮影響睡眠。 最後在附上我的運動格言：
1個字：練2個字：堅持3個字：
每天練4個字：循序漸進5個字：欲速則不達6個字：
堅持就是勝利；。
我為何練不出肌肉
12樓：網友
作為初學者，有乙個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：
從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶裡吧！ 好了，下面我們閒話少說，言歸正傳！乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：
槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：
仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：
少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
13樓：冷俐
健身是需要科學方式和規律的，不是一直練才有用的，肌肉只有在肌肉仟維在拉伸情況下才會生長，在適當的情況下喝點蛋白粉，營養補充進去，肌肉才會長的快。
14樓：無間
那要那麼多肌肉乾嘛呀*
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