1樓：萬璧
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉飢拍伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉明胡（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美爛槐羨訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
2樓：手機使用者
如果不健身，肌肉長時間不承受相應的力，就會萎縮，脂肪就會增加，就是平時人說的不健身就會長胖的原因。
3樓：小蘋果
長久不鍛鍊，肌肉會萎縮~~長不長絕裂胖就看平時生活習中和慣和飲食方面了~~ 建議至少乙個禮拜並培閉運動兩次吧，一次一兩個小時。
是不是長了肌肉就不會長胖了，肌肉要怎麼樣才能練出來呢？
4樓：焉非魚說
長了肌肉長胖會難一點，肌肉需要自己鍛鍊的，要根據身體不同部位的肌肉，選擇不同的運動器材來鍛鍊自己的肌肉。
5樓：納百川博眾長
長肌肉了也許會長胖。肌肉要經常鍛鍊才會長出來，比如跑步、舉重、俯臥撐、仰臥起坐等等。
6樓：風吹過隙
不是，長了肌肉以後還要保持鍛鍊，肌肉才不會萎縮，要不然還是會被脂肪覆蓋的，要練出肌肉，最好進行專門的健身才行。
7樓：情感小塔老師
長了肌肉發胖的可能性是小了很多，要練出肌肉，最好的辦法就每天舉啞鈴，通過啞鈴的影響讓肌肉擴張出來。
怎麼樣鍛鍊身體才可以有肌肉又不會很胖？
8樓：海盜船船長
你說的那種肌肉就是高質量肌肉，就像散打運動員，游泳運動員那樣。
這種肌肉鍛鍊起來要比健美型的肌肉難一些。
我可以給你制定乙個計劃。
高質量的肌肉要以10的倍數為一組，每組當中休息1分鐘左右，在這一分鐘以內需要放鬆肌肉，否則就算是鍛煉出來了肌肉也是僵的，常見的方法就是按摩，鍛鍊手臂的肌肉，胸肌，肩膀以及腰上和背上的就打拳，其它地方的肌肉就原地快速踏步。還有乙個很重要的就是，鍛鍊高質量肌肉用的啞鈴重量要輕，做的速度要快，一組十個的倍數。健美型肌肉則相反，做完之後最好喝點牛奶，吃飯的時候儘量少吃肉，但是牛肉一定要多吃，這可是幫助長肌肉的，哪怕你不鍛鍊，天天吃牛肉，力氣也會狂漲。
再有問題的話問我，哥們我已經沒錢了，請你滿意的話就把分給我吧。
9樓：張羅文
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長。
坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
10樓：網友
稍微過量的體育運動，但一定要堅持。
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