1樓：我的左手
按順序來吧
1.190cm 68kg 樓主 說句不好聽的 皮包骨頭 你這樣打球 只要是個會打的 你會**殘的 幫你制定以下計劃吧
先提醒一下 任何肌肉鍛鍊都必須伴隨著充足的蛋白質補充 可以買蛋白粉 每天衝一大瓶當水喝
首先 你所說的上肢力量 下肢力量 太片面 太單調 你要知道 打籃球最重要的不是四肢的力量 而是腰腹力量 也就是你的腹肌 胸肌 背部括約肌 和腰肌 這幾個地方是你需要著重鍛鍊的
先說腹肌 就是仰臥起坐 但是挺好 有幾點需要注意 仰臥起坐時 雙腿伸直是錯誤的 雙腿應自然彎曲一定角度 然後起坐時 分為三個階段 起-停-下 第一個階段 起身時 要慢 儘量讓腹肌持續用力 慢起 第二個階段 停 需要記住的是 起身不可以起到極限 也就是說 不可以起到你的腹肌不用力的地步 起身只需要起到腰部離開地面即可 然後懸空停滯2-4秒 第三個階段 下 下的時候和起一樣 要慢 讓腹肌持續受力 也不要下到底 只要能讓腹肌持續受力即可 (訓練量:大概20-30一組 每天3-5組 根據情況適量增加 脫力為止)
再說腰肌 腰肌與腹肌同理 你需要準備這麼幾樣東西 長凳一張 啞鈴金屬餅一塊 皮帶一條 具體做法如下 俯身趴在長凳上 使下半身貼在長登上 上半身懸空 用皮帶將腿部與長凳固定(保證運動時長凳和腿都無法移動) 然後將金屬餅置於腦後 雙手扶住 脊背挺直 用腰部力量使背部與腿部形成角度 也是慢起慢落 頂點時停滯2-4秒 (訓練量同腹肌)
接下來是胸大肌與背部括約肌 最簡單的辦法 健身房 有專門鍛鍊胸大肌與背部括約肌的器械 隨著教練做便是
腿部肌肉第2條說
2.彈跳問題 彈跳需要說的是爆發力 根據你所說的你的骨骼問題 普通訓練方法不行 你首先要做的是補充維生素d和鈣質 最簡單的就是每天一杯牛奶 一顆蛋黃 同時需要增強腿部爆發力 先從危險性低得專案開始說
快速衝刺往返跑 這個不用太遠 一般20-30米的場地 用衝刺的速度 往返跑 5個來回一組 一天訓練量根據腿部承受能力而定 腿部脫力為止
當你的骨骼改善後 可以進行比較沉重的負重訓練 最基本的 腿部綁沙袋摸高 多少不要求 只要有進步就行 難一點的就是 負重蹲起比如讓你的隊友坐在你肩膀上 你面對牆面 扶著牆面做蹲起 切記要保護好腰部 腰背一定挺直 否則會有危險 在困難一點就是仰蹬了 在健身房裡有這個器械 就是身體仰面 腿部向上 上面有負重器械 先雙腿慢推慢放 再單腿 這個需要時間 我現在單腿負重量是85kg
在這裡我需要給你講一個概念 叫做rm 比如你的肌肉可以承受10kg的重量下 做運動5個 那麼這個10kg就是你的5rm量 不知道能不能明白 肌肉爆發力的鍛鍊最好是保持在5-10rm 也就是能一次性做5-10個動作的重量 這個自己感覺
3.突破運球 怎麼說呢 你的身高應該是突破運球的最佳身高 並不是中鋒的最佳身高 但是你的身體不夠強壯 也就是說 你的肌肉能力根本無法承受你這個身高的突然變向用力 當你190cm 體重在90kg左右的時候(當然是肌肉) 你的身體才能有條件做劇烈的變向用力
突破運球沒有別的竅門 就是基本功 基本功這仨字兒看起來簡單 想練的話 給你說個資料吧 我徒弟今年20歲 打球也有7.8年了 現在仍然每天練習基本功半小時以上 自己體會吧
4.第四條我覺得你完全不用問了 只要你的第一條和第二條做好了 那麼第四條基本就到家了 不過有一點我要提醒你
協調性是你全身肌肉的綜合應用能力的體現 籃球方面主要體現在腰腹力量 比如變相 比如投籃
想讓動作協調起來 必須使自己在用力的時候 肌肉足夠放鬆(這個比較難體會) 並不是**用力**的肌肉就緊繃 而是全身各處的肌肉都要有順序 有條理的用力 動作也要足夠舒展 這樣會是你節省很多力氣 而且效果會很好 這需要慢慢鍛鍊
加油樓主 你肯定沒問題 身高有了 剩下的就是身體了
你會成功的
2樓：來自響水湖溫暖的白蘭花
如果lz真練到你說的那樣 nba沒問題的 這身體素質加上行雲流水的技術比孫悅肯定厲害 nba沒問題。我沒有說笑 表達的意思只是想說練到這個程度很難。
1.190的身高 只有140g 竹竿麼 若果不增重 大前鋒你是肯定打不了的 會吃太多虧 最多是小前 更別說中鋒 先增重 練成肌肉 胸肌腹肌 這都不是短時間能練成的 還有就是你先天的身體素質 因為人種不同 美國人的身體是不可能了 所以儘量使自己的身體素質 包括彈跳 爆發力 體力 下盤支撐力增強
堪比中鋒的身體 最基本的了這是 怎麼練是你自己的問題了 健身房什麼的你都可以試試 根據自身的能力制定計劃 才有可能有足夠強壯堪比中鋒的身體。
2.身高不是問題 最終的問題還是你的爆發力和彈跳 小腿肌肉佔到你從膝蓋到腳踝長度的二分之一 就算有不錯的爆發力了 跳繩 爬樓梯 都不錯。什麼時候能原地再人的防守下雙手扣籃基本就能像你說的那樣輕鬆扣籃了 甚至還可以加一些動作。
3.突破的關鍵是運球的好壞和進攻方式的選擇 你畢竟不是後衛 運球不可能做到特別好 但是運球的基本功還是要有的 至少是左右手能夠靈活運球和上籃 再就是怎麼突破了 不是所有的球都能突破 有的時候可能投籃效果會更好
突破過人的方式很多 變相 胯下 交叉步 轉身 變速 這都是最基本的 靈活運用才能象你說的行雲流水 但是還是奉勸一句 突不進去 還是該傳就傳吧 有的時候防守體系打出來你是不可能突進去的。。這不是水平問題 科比也不是球球都突啊。。
4.這個問題就要建立在你身體素質 技術 意識比較全面的基礎之上了 你說你經驗很豐富 我認為身體的協調性你應該可以自己把握的 完全和技術的嫻熟度有關係 你運球 投籃 什麼的不失誤做起動作來自然飄逸 觀賞度也高 身體的協調性就能體現出來
至於詳細的訓練。。計劃科比666你也做不來啊 怎麼練習還得看自己身體所能承受的範圍 無非就是跑步 做一些器材 至於量自己定就行了 這方面我不太懂 你還不要貼上複製的。。
我不知道我為什麼打籃球是不喜歡穿籃球鞋 可能是因為太重 或者太熱 不是特別好的籃球鞋還起不到保護腳的作用 只能增加你的負重 所以好的籃球鞋科6不錯。- -@
3樓：正在考駕照
先推薦球鞋吧。球鞋這很大程度上是出於個人的喜好。所以不給你說哪款鞋子，給你推薦一個人的部落格http:
//blog.163.com/sagit1214@126/ 裡面不僅有介紹球鞋，有對比，也有現在網購比較可信的球鞋店鋪。
**都非常實在。你自己可以去看看。
其次說說你的訓練目標吧。你的計劃明顯的有矛盾，中鋒的對抗性和後衛的協調性是矛盾的。因為中鋒的對抗除了需要力量更需要體重。
所以這對你來說是沒有必要的。首先你必須確定自己的位置。如果說你有意走籃球職業化的道路，那就更必須清楚的瞭解自己的特點，而不是一把抓，什麼都想要。
突破和運球需要能行雲流水?這更是沒有必要了。因為如果你是打大前和小前，那麼你的動作需要的是簡單使用。
而不是讓你去做街球表演。至於扣籃，以你的身高。只要有綜合的練習，半年內你起碼能勉強扣籃，我說的是起碼。
就是說取決於你自己的練習強度和計劃。
個人的建議是
1.你增加身體體能的訓練，就是長跑，在途中可以加入變速跑等專案，一週保持個3到4次是比較好的。如果你可以天天練習那當然更好，但是那需要自己對身體有一定的瞭解，可以根據身體的情況做出調整。
在球場上身體的對抗消耗的不僅僅是肌肉和力量，最重要的還是體能。體能的充沛才能讓你在對抗中能完整的做出自己的動作，而不至於力不從心。當然，因為你醫生說你骨頭偏脆這點，你需要自己在訓練的同時，保持營養的攝入，例如鈣片之類的。
並且在訓練之前儘可能的先完整的熱身。
2.就是籃球的基本功練習。別去做太多的誇張的動作，儘可能多的給自己安排點一個人的基本功練習時間，跑籃，投籃，運球，防守的腳步練習等等。
這是很枯燥的。別以為只是打打半場或是比賽就能鍛鍊到。如果你真的想在球場上彰顯自己的統治力。
那麼就比別人多付出點吧。
3.力量訓練，力量訓練有幾個重點，手腕，手指，腳踝，小腿，腰部肌肉。這是需要多顧及到的地方，這些地方對籃球運動來說都是很重要的，練他們先不說讓你擁有什麼多強的彈跳或是傲人的力量。
而是先保證你自己的身體在球場的對抗中不會受傷。這是重點。
手腕，手指都可以通過練習俯臥撐，指臥撐或是一些器械。腳踝，小腿呢，蛙跳，負重跑，負重深蹲等等。腰部的練習那就多了。
仰臥起坐啊什麼的太多了。至於身體訓練這塊，其實完全可以自己摸索。一些基本的鍛鍊方法這都是可以使用的。
如果條件許可可以去健身房通過一些健身器械來完成。這你可以根據自己的鍛鍊效果進行調整，並多上些論壇或是在書上吸收點經驗來調整。
當然我的建議是最好是在體能訓練開始一個月後開始進行自己的力量訓練，這樣協調效能跟的上，還有就是力量訓練中一定要注意區分，聯絡肌耐力和肌肉爆發力。這在網路都能查到知識。
如果你能堅持的話，相信利用大一一年的時間來完成身體和技術的訓練，大二你估計能在校內小有名氣了。呵呵。籃球一定要打的開心和學會分享球。
4樓：浩偉丶
彈跳不好就綁沙袋，運球不好就天天拍，速度不快就天天跑，突破不好就天天練，職業選手都是靠這種對於籃球的熱衷與執著一步一步的爬上來的。計劃永遠也趕不上變化快。
當你真真正正的愛上籃球，學會去享受籃球的時候，你就會覺得，一切都不重要了。
5樓：
在這裡你很難找到一個可以幫助你的有效答案。
我勸你找一個籃球教練或專業練籃球的，讓他知道你聯絡。
簡單來講練習籃球最重要的就是兩點：1身體素質、2基本功如果往細了說內容太多，我勸你是找專業人士諮詢一下。
6樓：鄧肯在臨沂
先練習左手投籃，運球
多打球是必要的
向球員們一樣每天練習投籃，力量是必須得
推薦鄧肯的球鞋
7樓：air丶
大部分網友都是業餘愛好者，你說的這個訓練計劃太專業了~~如果你很愛打籃球的話，推薦你買一雙jordan 3。喬3真的不錯
我媽這是怎麼了？醫生進來看看，各位醫生，麻煩給看看這是怎麼了？
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