1樓：
1、俯臥撐：鍛鍊到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯臥撐就是身上壓個重物比如一個人或者加大難度 就是雙腳墊高或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成難度自然增大
2、引體向上：如果家裡有門樑就可以 或者是廚臺大衣櫃反正要支撐住其的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群
3、蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出**的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然後猛地跳起來 練到腿部的爆發力
4、水桶彎舉：就是找一個結識的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然水桶裡是放重物的比如水或是砂石什麼的；這個鍛鍊到的是手臂的肱二頭肌的。
5、單車挺舉：也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來；可以練習到三角肌；也就是肩膀；也可以把這換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐、電視機什麼的；但是後面那兩個太危險 還是單車安全些；除非對其的力量很有信心。
6、水桶硬拉：水桶這個東西就像是可調節啞鈴；在平民健身當中很受歡迎；那麼這次必須把水桶搞到最大的重量；然後放在面前；彎腰兩手拿住；然後在直起腰；再彎腰再直腰；反覆做這個動作；這動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉。
7、臥姿水桶划船：躺在一張桌子上一隻手伸出去卓底下放著一個水桶之類的重物；趴著把它拉起來；這個就叫做臥姿水桶划船；當然可以換做別的能拉起來的重物；比如提箱 菜框之類的；拉萬一邊再換另外一邊。
2樓：雜又是取名字
引體向上！！你上網搜街頭健身，特別帥，有好多動作你可以試這練練。
3樓：血雨裡的雪域
那些訓練器材沒有的話 可以用其他物品代替 最好兩邊重量要一致 不然鍛煉出來的肌肉會不一樣的 會一邊大 一邊小
4樓：光飛昂
俯臥撐，彎舉，頸後曲臂伸。等
5樓：
平時多鍛鍊，應該是可以的
如何在家鍛鍊上半身肌肉
6樓：匿名使用者
上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二頭三頭、腹肌以及背闊肌，這是最能夠塑造一個人體型的肌肉群，一個人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健碩協調，才能夠撐起衣服。
在家健身是完全可以的，當然你要有啞鈴或者其他的健身器械，因為肌肉的訓練主要是無氧訓練，需要器械來完成，效果會比單純的徒手俯臥撐等好許多。
訓練一個部位的肌肉後需要48小時或以上來恢復，不能夠每天都練習同一個部位，這樣的效果可能會適得其反。
以下是一些部位的基礎訓練方法。胸大肌：啞鈴臥推、飛鳥 /斜方肌：
啞鈴聳肩 /三角肌：啞鈴推舉、啞鈴側舉、飛鳥、阿諾德推舉 / 肱二頭：啞鈴彎舉 /肱三頭：
啞鈴後上提、自重下壓上提/背闊肌：引體向上、啞鈴划船
拓展資料
先練大肌肉後練小肌肉
很多大肌群訓練動作裡，都會帶到其它小肌群。比如，槓鈴臥推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。因此，在訓練的時候先練胸大肌，再練肱三頭肌，就不會因為三頭肌疲勞導致胸肌訓練效果變差。
大肌群擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們儘可能覓集更多肌纖維，這個時候很多複合動作也就必須佔據訓練的主要部分了。
7樓：夜的晏
在家可以自己買器材鍛鍊，這需要持之以恆，有自控力。
如果有時間、有條件可以去健身房，讓教練帶著你，會更加有成效。
拓展資料：在家可以通過以下方法鍛鍊
槓鈴硬拉
通過伸膝關節和髖關節，聯合背部、髖部和大腿的力量，上提槓鈴，提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。鈴上提至膝部時，前推髖部，練過程中，始終讓槓鈴緊貼身體。
2.啞鈴交替互推
仰臥在水平臥推板上，單手手持啞鈴 (新手建議自身體重的 10-15% 重量)，掌心相對，推起至手臂伸直，支撐在胸部上方，手持啞鈴慢慢落下，手肘保持稍微彎屈，持啞鈴落下至手肘略低於身體水平線，在此過程中手肘始終要保持彎曲，當啞鈴落下時吸氣，另一隻手以相同方式持鈴上舉，回到原位時吐氣。
3.蜘蛛俯臥撐
和普通俯臥撐類似，但是雙手手掌間隔應該比肩部略寬，當身體下沉時，右腿要屈膝抬起，膝蓋向右手手肘靠近收縮腹肌，在整個過程中膝蓋或者腳都不可觸碰到地面。然後手臂迅速撐起，恢復起始姿勢，右腿也伸回原位。最後換腿再做，不斷的迴圈重複。
你可以控制動作儘量緩慢，形成額外的脂肪燃燒
8樓：匿名使用者
想要練好上半身肌肉還是得練下半身，這樣肌肉才能協調發展。比如深蹲是練下半身肌肉的，但是經常做深蹲也有助於全身肌肉的發展。所以下面的鍛鍊方法包括了下半身，因為不練下半身也練不好上半身。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
9樓：宇宙外的三道題
按照下面方法即可以鍛鍊上半身肌肉也可以鍛鍊下半身肌肉，如果不練好下半身肌肉也練不好上半身的，因為健美的身材不能缺乏協調。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
10樓：
1：長時間的有氧訓練，慢慢把時間增加到1-2小時。那時候會用到肌肉裡的蛋白質供能了，大家可以看看長跑運動員的身材：
）2：力量訓練採取多次數，小重量的訓練原則。次數要在20次以上為佳。
採取全身訓練和重點部位區域性訓練結合。3：飲食結構改變：
把動物性蛋白改植物性蛋白。4：控制整體熱量的攝入和飲食均衡。
飲食非常非常重要。5：區域性進行拉伸可以把肌肉纖維變得修長而且可以使肢體變的細長。
6：持之以恆四：生理遺傳型肥胖：
有遺傳性，這一點是大多數專家公認的。對於這種型別的肥胖，**更需要耐心和恆心。運動加節食，齊頭並進，就一定會成功 不管是父親還是母親身上，都能發現你胖的身影。
3歲起就是個胖小子。吃飯從小偏食並且一直如此。青春期時突然發胖。
家庭中有肥胖史。個性雖然開朗活潑，但卻不喜歡運動。特殊人群私教都要和其私人醫生取得聯絡，瞭解清楚情況。
商量方案的可行性後並得到許可放可開始。五：訓練指引：
（1有氧氣運動20分鐘以上為主（有氧運動50%-85%儲備心率，達到心肺功能訓練效果是50%--85%最大攝氧量）結合器械運動（2科學的減脂速度是一週1-2磅（3脂肪的概念以及擺正觀念並非絕對是壞的（5如果客人體重過大不建議跑步，對膝蓋壓力過大（6器械訓練重量一般採用60%-80%重量，12-15次數的原則中青年人。當然因客人情況而定，初學者需要循序漸進，進階訓練原則）（7器械訓練對減脂者的好處在哪（9一磅=3500kcal再引申相關食物和運動消耗熱量對比（10每週鍛鍊4-5次之間，時間在1-1.5小時為宜（11有任何不適者，緩慢直到停止運動找到原因（12最重要是堅持，遇到平臺期的時候不要放棄。
變換訓練方式方法，先增加次數首先，再增加重量（遞增）（13區域性**的可能：區域性**的實現是由於提高了肌肉的溫度與周邊的血液迴圈造成的。肌肉運動時釋放的運動白細胞介素—6促進了血液迴圈與脂肪代謝，還產生了應激兒茶酚氨與腎上腺素，這金一步加速了脂肪的消耗。
怎麼鍛鍊上身肌肉？
11樓：匿名使用者
啞鈴鍛鍊是最好
我有一個朋友買兩個60公斤的啞鈴鍛鍊，每天效果很好的腹肌胸肌
一對啞鈴**也260-320 />健康比什麼都重要
12樓：筆記本不是好人
01第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
02第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
03第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
04第四種方法，平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌，將槓鈴移至胸口正上方，然後雙手握住槓鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
05第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量，還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。
06第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛鍊上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。
07第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀巖運動，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛鍊上肢。
08第八種方法,折臂力棒也是鍛鍊雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全之後再放手，否則容易被彈傷。
09第九種方法，用拉力繩鍛鍊上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛鍊，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛鍊，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛鍊。
10第十種方法，採取雙方角力的方式鍛鍊雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛鍊上肢力量。
11第十一種方法，雙槓臂屈伸也是很好的鍛鍊上肢力量的方式，將雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，整個身體與雙槓垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。
如何在家自己練習散打
按教練說的 一遍一遍練 會練好的 沒有捷徑。加油吧。知，道 個 地 方 人 茤都 在 這 人口機械增長率 mechanical growth rate of population 是指一年內人口因遷入和遷出因素的消長，導致人口增減的絕對數量與同期該年平均總人口數之比。一年內城市人口因遷入和遷出因素的...
如何鍛鍊肌肉，在家裡怎麼鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。多做做仰臥起坐 俯臥撐等。在家裡怎麼鍛鍊肌肉 如果脂肪較多，可以晨跑或者傍晚跑，鍛鍊的時間選在下午，鍛鍊時間至少要有個40分鐘，之後可以長些，鍛鍊後30分鐘到1小時吃晚餐，多吃蛋白質食物，例如牛肉 肌肉 豆腐 雞蛋等，動植物蛋白質要均衡搭配...
冬季自己在家怎麼洗車，自己在家如何有效快速洗車
冬季自己在家洗車的方法如下 1 用溫水洗車 寒冷天氣裡經常是滴水成冰，因此洗車時最大的忌諱就是水滴在車輛上結冰，這樣直接的後果就是導致漆層破裂。因此洗車時最好能用溫水，而不要用冷水直接清洗。有條件的話，應在室內進行。車輛進入工位後，停留5至10分鐘，等發動機冷卻下來後再清洗。急冷急熱對油漆表面不利。...