1樓：郭梁郭子豪
教你三招練馬甲線的方法，捲腹百次打擊，v字做起，捲腹衝拳
2樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
3樓：薄荷健康
女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。
4樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
5樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
6樓：滑禪師
要減脂，降低身體的體脂肪 [減脂只有全身，沒有區域性哦！] ，女性的體脂肪率在15%-17%，男性的體脂肪率在10%-12% ，即可出現線條。
7樓：影子
有的朋友就十分可愛，他們想要腹肌，想要馬甲線就只做卷腹，仰臥起坐這類的動作，但實話實說減脂從來沒有只瘦肚子的，想要瘦肚子，必須做全身性的運動.
8樓：銘刻
先降體脂，最起碼體脂率不能超過20%，才有可能看到。體脂降下來了，就做簡單的幾個練腹動作就能出馬甲線。一定要堅持，三天打魚兩天曬網的肯定不行。
9樓：達
很多朋友腹肌的訓練動作十分不標準，說是卷腹，但看上去更像是彎腰，快要沒力氣的時候，還要用力壓迫自己的頸椎，還會傷害身體健康，做腹肌的動作寧缺毋濫，腹部保持緊繃的感覺，動作放緩就是最好的.
10樓：匿名使用者
腹肌，馬甲線意味著體脂較低，其他的含金量也就那樣吧，核心力量是否強大不是以馬甲線來衡量的，不應該把馬甲線做為唯一目標，很多人一口氣能做很多負重捲腹，但也沒有顯露的腹肌.
11樓：匿名使用者
要在短時間內練出馬甲線，要看體脂率是不是夠低。如果是的，那麼在堅持一段時間（大概60天左右）有規律的腹部訓練，馬甲線的輪廓就會變得比較清晰明顯。而如果不是，那麼這個時間段就不會太短，因為減脂需要乙個合理的過程，不能過快。
這時候不要心急，要給自己乙個合理的安排。所以，是否要在短時間內練出馬甲線，首先要衡量自己當前處於什麼樣的狀態，如果體脂率比較高，那把目標定在減脂是而不是馬甲線上。如果體脂率夠低，那麼短時間內練出馬甲線是可行的。
12樓：小知87283趴悄
要想短時間內練出馬甲線，首先要**。提到**最健康的方式就是飲食控制加上運動。飲食控制每天盡量吃八分飽，一日三餐多吃蛋白類粗糧雜糧和蔬菜水果，富含纖維類的食物可以多吃，能增加飽腹感，又不增加熱量。
少吃油炸類等高油高鹽食物，精公尺白面少吃。飲食控制是總量不增加的情況下，盡量吃的營養均衡，人體所需要的蛋白質醣類脂肪維生素礦物質和纖維素都不能缺少，可以控制醣類和脂肪的攝入，多吃蛋白和蔬菜粗糧雜糧等等。
女孩子如何練出馬甲線？
13樓：匿名使用者
1、平躺太空步。平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐。仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。
3、背部伸展。雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹。這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
另外，如果想科學有效的練出馬甲線，還是要去正規健身房或者購買正規教程，不要隨便就訓練，以免傷了身體。
14樓：也也也是你
1、做對運動是關鍵
想要擁有完美的馬甲線，那麼對腹部的脂肪就不能手軟，一般體脂含量至少要低於20%，才能看到馬甲線。而利用運動來塑造馬甲線是最快速的，每週進行3-5次的中等強度有氧運動，才能讓身體的脂肪率以及皮下脂肪厚度得到減少。
2、纖體產品是秘密**
運動之外利用纖體產品也是瘦出馬甲線的乙個不錯方法，選擇一款燃脂效果非常好的纖體產品塗抹於整個腹部，搭配正確的按摩手法，順時針方向加以速度按摩直到產品完全吸收，這樣能夠加速腹部的血液迴圈，幫助**吸收讓產品發揮作用。
3、控制飲食是王道
除了運動飲食也是非常重要的，一定要控制飲食，盡量清淡、少油脂、多喝水，也是練就馬甲線必不可少的一部分，每天攝取食物的時候，要盡量多吃低脂和促進自身脂肪代謝的食物，少吃肉和其他高脂肪含量的食物。
15樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
16樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
17樓：娛的糧食
女孩子通過高密度間歇運動能快速練出馬甲線。
女生大概降到20%左右才能有腹肌和馬甲線的輪廓，但是17%-18%的體脂才能比較明顯的看到腹肌和馬甲線。
然後再說訓練方法，強烈推薦hiit（高密度間歇運動），具體實現方法請google或者youtube，教程很多。減脂初期可以跑跑步什麼的，但是幾個月以後請不要只跑步，因為一來你的身體已經適應了。
18樓：大寧
夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線
19樓：徒手雷音
4個虐腹燃脂動作，練出完美馬甲線！
20樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
21樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
22樓：娛樂柚子醬
做平板撐的效果很好，還有就是游泳，瘦的女孩子馬甲線很容易就練出來。
23樓：吖頭愛吃肉
每天做仰臥起坐，練力量，就可以了。
24樓：
每天晚上做三組捲腹，注意是卷腹，不是仰臥起坐，還有就是做剪刀腿運動，乙個月就能有馬甲線。
25樓：來自檀幹園美如冠玉 的薰衣草
多做一些腹部的鍛鍊，下一些健身軟體，每天堅持做，持之以恆，練出馬甲線是早晚的事，有條件的話去健身房請個私教。
26樓：海綿寶寶
每天健身房走起，做瑜伽，跳肚皮舞，練捲腹。
27樓：天天天藍
針對性的做腹部的訓練，比如腹肌撕裂，具體的動作可以在網上找，可以從初級的開始慢慢高階，運動期間也要注意控制飲食。
女生在健身房如何練馬甲線？
28樓：乙隻喵哦哈哈哈
一：平板支撐60秒
這個動作，主要是練核心，隨著核心肌群的強大，接下來的動作將會越來越輕鬆，俯臥，雙肘與雙腳支撐身體，保持從對到腳呈一條直線。
肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感，其中腹部最強烈，保持自然呼吸。
二：90度卷腹20次
有效鍛鍊腹直肌，仰臥雙腿併攏抬起與地面垂直，雙手上舉。捲起上背部，同時帶動雙手去碰觸雙腳，注意下背部不要離地，捲起時呼氣，還原時吸氣。
三：俯臥提膝20次
有效鍛鍊腹直肌，俯身，雙手與雙腳同時撐地，腹肌發力將一側腿向前提起。在頂點稍作停留後還原，換邊，提膝時呼氣，還原時吸氣。
四：仰臥單車20次
鍛鍊腹斜肌，仰臥，雙手置於腦後，用腹肌的力量將肩部和上背部捲離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋。下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定。用力提膝，將膝蓋靠近手肘。
另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面，轉身時呼氣，中間位置時吸氣。
五：單腿翹曲捲腹轉體20交，換邊。
仰臥，左腿屈膝，右腿腳踝放於左腿大腿前側，雙手置於腦後。用腹肌的力量將肩部和上背部捲離地面並向右側轉體去靠近右膝，捲起時呼氣，還原時吸氣。
動作之間休息30秒，每次做3組，休息時不要躺著不動，不累也可以跳過休息。每次的運動時間在15分鐘左右，隔天練一次就可以了。
29樓：公子評
女生去健身房，該如何健身呢？
健身是一種不僅可以修養身心，還可以鍛鍊出完美身材的一種運動專案。所以如今有許多的女孩都會非常積極的參與到健身中，也因此出現了非常多專業的健身房。可是對於一些剛剛到健身房的女生說，對於健身是非常陌生的。
甚至連許多的健身器材都沒有見過，更別說要從哪乙個專案開始自己的健身。那麼女生去到了健身房，應該如何健身呢？
01，熱身對於運動專案，都應該從熱身開始。因為我們在運動前的熱身可以提高我們筋腱的靈活度，使得我們可以避免之後在鍛鍊中損傷關節和韌帶以及肌肉。所以可以選擇有氧運動，在跑步機上，選擇是慢走或者慢跑十分鐘左右。
這樣的活動度不大還可以使得自己身體的熱度上公升，出現流汗的現象以達到熱身的效果。你還可以選擇無氧運動，這可以使得活動關節，拉伸肌肉，一般就是做一些組間拉伸，幾十秒到一分鐘就夠了，或者還可以做一些體操的姿勢來達到熱身效果。
02，做一些無氧力量的訓練在熱身以後，就可以開始大量的力量的訓練了，這種訓練可以增加身體肌肉的韌性和緊繃肌肉。而且為了避免一些損傷，要先做無氧的運動。在這個方面可以選擇一些深蹲、硬拉、臥推、引體向上等多關節的基礎動作，雖然基礎，但是這些運動都是非常有效的，而如果想要使用一些健身房器材，那麼就會推薦女生使用固定器械的坐姿推胸運動，這種運動要比使用啞鈴安全的多，而且還可以快速的減少脂肪。
03，有氧訓練健身房中的有氧專案主要就是跑步、有氧體操、蹬自行車、登山機等。所以就會在其中依次按照順序來進行鍛鍊。再經過大量的無氧運動之後，身體會非常的想要休息，所以可以選擇緩慢的登自行車來減少一些運動量，大約有運動了二十分鐘之後可以休息一下,再進行下乙個專案有氧體操，運動時間最少持續十二分鐘，要特別說的是這一類有氧專案尤其是對待一些稍微比較胖的女孩，可以非常有效的達到**的作用。
04，瑜伽對於瑜伽有許多的姿勢，最為常用的就是「英雄前驅」。首先，要跪立在瑜伽墊之上雙腳併攏起來。然後讓自己的臀部坐在自己的腳後跟上。
自己的兩個膝蓋慢慢開啟，略大於髖部位置，之後慢慢吸氣，延展脊柱，呼氣時軀幹向前向下。保持5次到8次呼吸。還可以採取其他的常用的姿勢，如「蝗蟲式」、「小橋式」等。
這樣的姿勢都可以雕塑身形，使得身體的曲線更加完美。
30樓：薄荷健康
女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。
31樓：匿名使用者
馬甲線不用器械，主要是有氧配合墊上運動，先以每小時6千公尺的速度做有氧1：30小時，然後：
1、平躺抬腿，縮小腹
：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
3、斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
4、左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
此階段要配合飲食，要少吃多餐，食物種類要越多越好，最好是再控制量的前提下每樣一口，肉類以白肉為主，如雞魚等，牛肉也可，要控制量，豬肉和羊肉等脂肪高的盡量不吃。食物不要鹽太多。
平時要走路注意收腹提臀，時間長了，就養成了習慣。這個習慣不比運動的功效低
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