1樓：匿名使用者
問：我應該如何開始訓練計畫？ 答：
你的訓練計畫中最好包含消耗脂肪的有氧練習和發展肌肉與提高力量的力量訓練。 進行力量訓練時，一定要注意動作的準確性。每個動作做12-15次，做完乙個動作馬上開始下乙個，依次完成。
每週完成3次課程，每兩次課程中間至少間隔1天。 在進行基本鍛鍊的同時適應健身房的環境和節奏，不要使用大負荷。 問：
我應該使用哪些力量訓練動作？ 答：設計課程時盡量採用復合動作，如深蹲、硬拉、推舉、划船、引體向上和雙槓臂屈伸等，這樣有助於最快地實現肌肉生長、力量提高和脂肪消耗。
不要按身體部位來挑選動作，這已經是過時的方法了，很容易造成身體各部位之間的失衡，也不要連著兩天鍛鍊相同的肌肉。例如：平板臥推不僅鍛鍊胸部，還能鍛鍊肩部和肱三頭肌。
你應該按照不同的動作方式來安排動作，如上推動作（平板臥推、肩上推舉、深蹲）和下拉動作（引體向上、划船、硬拉）。上推動作和下拉動作的總次數應該相等，在1周之內做同樣次數的上推課程和下拉課程，也可以在同一課程中包括相同次數的上推動作和下拉動作。 問：
我在鍛鍊時應該怎麼穿著？ 答：不要穿比自己身材小一號的尼龍t恤，你應當穿寬鬆的衣服，短褲到膝蓋和大腿之間的某個位置比較合適。
運動短襪、運動t恤、運動鞋、運動短褲、運動挎包、拖鞋、沐浴液都是一些必需用具和輔助用品。 問：我必須聘請乙個私人教練嗎？
答：每小時不菲的教練費對你來說沒有太大必要。但是在剛開始的時候最好找個教練，讓他提供短期的動作指導並且幫助你制定乙份訓練計畫還是很必要的（這筆費用中還包括對身體狀況的評估）。
還有乙個辦法是依靠有關健美雜誌和書籍自學成才。 問：我應該多長時間鍛鍊一次？
答：初學者最容易犯的錯誤之一就是試圖1周鍛鍊5～6天，這是上個世紀80年代一些職業選手所採用的錯誤方法。記住，肌肉是需要一定的時間來恢復的。
通常來說，根據自己的目標以1周鍛鍊3或4天為宜。 如果你想增加肌肉並提高力量，每週鍛鍊3到4天。將上身肌群和下身肌群分開鍛鍊，這能夠幫助你在保證足夠的恢復時間的前提下讓各部位肌肉得到足夠強度的鍛鍊。
例如，你可以在星期一完成乙個下身肌肉的訓練課程，在星期三完成乙個上身肌肉的訓練課程，然後休息兩天再開始下一迴圈。這樣能保證每個不同的部位都有3天的休息時間。如果1周鍛鍊3天，可以這樣安排：
第一周鍛鍊下身肌肉兩次、上身肌肉一次；第二週鍛鍊上身肌肉兩次、下身肌肉一次，如此反覆。 如果想消耗過多的脂肪，每週完成3個完整的全身課程是比較好的選擇。因為這樣你可以鍛鍊更多的肌肉，從而消耗更多的熱量。
由於每個課程都要用到全身肌肉，最好不要連著兩天都鍛鍊，兩個課程之間至少休息1天。 問：組間應該休息多長時間？
答：休息時間的長短對最後的鍛鍊效果起到非常重要的影響。遺憾的是，多數人非常隨便，從不準確計算時間。
你最好不要向他們學習，拿乙個秒錶，按我們的建議去做。 肌肉：將休息時間限制在1～2分鐘內。
這已經讓肌肉有足夠的恢復力量的時間了。你也可以自己找出規律，看看要達到預定的鍛鍊強度最少的休息時間是多少，然後按這個時間休息。 力量：
休息3-5分鐘。這可以讓肌肉的能量儲備完全恢復，使其在下1組的練習中同樣發揮出最大力量。 脂肪消耗：
使用組合組（在同一組中使用兩個動作）或者迴圈組（連續完成不同的動作）。組合組之間休息30秒鐘，迴圈組要連續完成多個動作，休息時間可以稍微長一點，兩分鐘。 問：
每組應該做幾次動作？ 答：根據自己的目標而定。
但是一般來說，不管你是想提高力量、增加肌肉還是消耗脂肪，都是調動的肌纖維越多，效果越好。因此，應當使用大負重，每組次數控制在4-8次。 在課程的最後，加1組小負重、多次數的練習，此時肌肉已經開始疲勞了。
最關鍵的一點：每隔4星期就改變一下各個動作所用的動作次數，這樣能有效地防止肌肉適應鍛鍊的節奏，使其保持持續生長。 問：
我應該使用多大的負重？ 答：基本的原則是每次課程都給肌肉以挑戰。
大部分時候，這意味著要用能讓你完成預定動作次數的最大負重。因此你採用的負重大小是由你預定的動作次數多少決定的。但是除此之外還要考慮休息時間的長短。
如果你想用較短的休息時間做8次1組，那麼所使用的負重一定要比用更長的休息時間做8次1組來的小。同樣，動作的速度也會有影響。 剛開始鍛鍊時要嘗試。
如果做不完預定次數，那麼負重就是太大了。如果你覺得最後1組的時候自己還能再多做幾次，那麼負重就是太小了。隨時做鍛鍊記錄，這樣下次你就知道該如何調整了。
問：肌肉痠痛時我該怎麼辦？ 答：
首先要澄清乙個事實：肌肉痠痛並不是由乳酸堆積引起的。事實上，使你產生肌肉灼燒感的那些酸性物質在鍛鍊結束後幾分鐘內就能被清除乾淨。
因此它們對你的肌肉不會產生長期影響。 但是目前為止，科學家對產生肌肉痠痛的真正原因還沒有達成一致意見。大部分人認為這是由於鍛鍊中肌肉和結締組織間發生一些微小的撕裂而產生的。
不管怎麼樣，這只是暫時性的。而且你堅持鍛鍊的時間越長，痠痛的程度越輕。解決的辦法很簡單：
以毒攻毒。具體來說，鍛鍊之後的第二天用小負重，低強度鍛鍊同一部位。例如，腿部痠痛的時候，用平時40-50%的強度騎10-15分鐘自行車；胸部痠痛的時候，用平時20%的負重做兩組臥推，每組20次。
這有助於血液和營養物質流向被損肌肉，幫助其更快的修復。由於負重和強度都很小，它們不會因此而受到更嚴重的傷害。 問：
我該怎樣防止受傷？ 答：如果某個動作使你有不正常的感覺，馬上停止。
這是身體給你發的警報。遺憾的是，許多人都選擇掩蓋它而不是解決它。這樣做只能讓傷害慢慢積累，最後帶來更大的傷害。
如果疼痛持續整個課程都沒有消退或者只要一做某個特定的動作就馬上發生，那麼鍛鍊之前一定要諮詢一下教練或理療師。要注意的是肌肉痠痛並不在此列，麻木、突然的疼痛或無力才是受傷的前兆。 問：
每個動作應該做幾組？ 答：在回答你的問題之前我們必須先提醒你：
健身房裡的大塊頭們很可能會嘲笑我們給你的建議。但是記住：大塊頭並不一定有大智慧型，艱苦鍛鍊和理智鍛鍊是兩回事。
肌肉和力量為主：一般來說，每個課程的總組數在12-18組為宜。超過這一數字會大大延長恢復時間，給肌肉和力量提高帶來負面影響。
剛剛開始鍛鍊時，所需的組數比這個還要小，每個動作一到兩組就夠了。隨著能力的不斷提高，你可以適當增加幾組，但是這個時候所用的動作應當減少幾個。例如，乙個初學者可能每個課程用6-8個動作，而乙個高階者可能只用4個。
總之，初學者多動作少組數，以後逐漸減少動作、增加組數。 消耗脂肪為主：以消耗脂肪為目標時可以適當增加總組數，例如增加到15-25組。
由於組間休息時間減少了，你不可能像鍛鍊肌肉和力量時那樣使用大負重。因此雖然多出了幾組動作來消耗熱量，肌肉所需的恢復時間並不會延長。 問：
怎麼吃才能幫助肌肉生長？ 答：這是乙個很常見的問題。
將你的肌肉想像為乙個蛋白質的倉庫，你必須時刻補充新的蛋白質才能讓它越變越大。你還需要足夠的碳水化合物，它能將高強度鍛鍊後肌肉的分解降低到最低限度。 補充足夠的熱量給身體以足夠的能量。
一天吃5到6頓。你可以這樣安排：45-50%的碳水化合物，30%的脂肪，以及20-25%的蛋白質。
每天蛋白質的攝入量要達到每公斤體重 1.5～2克。 問：
怎樣吃才能讓脂肪消耗得更快？ 答：毫無疑問，減少碳水化合物的攝入是最主要的方法。
這是因為低碳水化合物飲食會降低體內胰島素的水平，後者是促使脂肪堆積的重要激素。蛋白質的攝入量依然不能少，脂肪也是如此（但需注意，這種低碳水化合物飲食方法只能在短期內實行，如賽前減脂階段，而不能長期實行，否則會對身體產生不利影響）。 總體來說，將碳水化合物提供的熱量控制在總量的10-25%，剩下的部分由蛋白質和脂肪平均分配。
問：在課程開始前或結束後要吃東西嗎？ 答：
這兩個時候都要吃。研究顯示，在鍛鍊前和鍛鍊後吃點東西能促進肌肉合成新的蛋白，同時防止自身的蛋白降解。 鍛鍊前：
提前5-15分鐘吃5-10克高質量的蛋白，盡量避免碳水化合物和脂肪。最簡單的方法是自己配製一杯蛋白質奶昔。 鍛鍊後：
以消耗脂肪為目的，馬上吃10克蛋白質，完全排除碳水化合物和脂肪。以肌肉生長為目的，吃10克蛋白質和20克碳水化合物。
希望採納
2樓：欒運菱
在健身房鍛鍊：鍛鍊的時間不宜過長，一天1個小時就是非常大的運動量了，肌肉痠疼就是說明正長肌肉，這個是對健身愛好者最大的獎勵，每天都有痠痛那說明你每天的鍛鍊都達到了目的，但是這個基本上是不可能的，因為當人練到一定程度時，你的肌肉如果沒有得到充分的休息，給他成長的空間和時間，那你再練習都不會感覺有痠痛的感覺，這個時候就要休息兩個星期，給肌肉充分的增長的時間，下面是我當初練習健身時的一些練習方法，提供給你參考. 使用啞鈴，最好是可以更換重量那種，根據自己的情況，選擇乙個能做十個左右的重量，練習二頭肌，做3－4組，當感覺手臂充血變硬時為最佳。
胸肌的練法是做臥推或者俯臥撐或者飛鳥（這些動作的做法可以到網上去搜尋），這裡要注意的是姿勢一定要標準，當身體向下或者槓鈴下降到胸部後要保持5秒左右，然後再上來，根據自己的情況定出做多少個為1組，做5－8組。 這些動作你要堅持做乙個月，其中每鍛鍊五天後休息兩天，營養要跟上，多吃雞蛋，牛奶，牛肉，雞肉，豬肉等蛋白質高的食物，這乙個月為你的入門練習，乙個月後休息乙個星期進行初級練習，手臂二頭肌鍛鍊的重量還是加你能做8個左右，每天做5－8組，俯臥撐等練習要把腳抬起來，抬起的高度不同鍛鍊的部位也不同，越高鍛鍊到的是胸肌越上的部位（臥推跟飛鳥就是你上身躺的越高，訓練到的就是越高的胸肌群），依此類推，還有兩個手的距離，寬距離練習到的是胸部外測的胸大肌，窄距離練習到的是內側的胸肌，每天做10組，注意下去後的動作要停留至少5秒，堅持這些練習3個月，同樣是每五天休息兩天，經過這四個月的練習，如果你堅持下來了，而且質量***，你的肌肉肯定會有很大的變化！祝你成功！
在家裡鍛鍊：很簡單，只要你開動腦筋，比如說你練習二頭肌，你可以使用水桶，裡面裝多少水可以自己控制，約等於是可以調節重量，三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯臥撐，方法有很多，有平地做或者把腳抬起來做，練習胸部的部位都是不一樣的，還有超級俯臥撐是用三張凳子，兩個手各撐一張，把腳放到第三張凳子上，然後身體下降到比兩隻手撐凳子的高度低，同時停留5秒，記得一定要停，這樣才能刺激肌肉，我建議你先做平臥俯臥撐，一次能輕鬆做到50個以上是再練習這個動作。
腹肌可以在床上練習，開始找被子壓住自己的兩個腳，練習到一定程度是可以直接不用壓腳做。背擴肌你可以用家裡的門，記得一定要找結實點的門哦，不然會被你壓壞，呵呵，然後用毛巾放到門的上部分，兩個手扳在門的上部分，做引體向上，腿部肌肉可以練習乙個腳深蹲，做法就是乙隻腳抬起來，利用另外乙隻腳蹲下去再起來。還有很多練法，這裡先說這麼多，打字好累哦，呵呵，有什麼問題還可以再問我，最後還要跟你說，每個部位肌肉的鍛鍊都要分組來進行，比如練習腹肌，你可以分5組，每組50個，每天都要練習，其他的類似，你自己體會吧！
祝你成功，記得，這些都要堅持，不然是沒有用的！ 隨便說一句，這些都是我自己訓練的心得，我是從當初的96斤變成了現在的126斤（我身高170），我堅持鍛鍊了半年，就是按著這些方法來練習的，我能做到，你也一定可以，我現在肌肉線條很不錯了，希望我的經歷能給你帶來一些參考！！！
怎麼才可以加速鍛鍊上身肌肉啊，怎樣鍛鍊上半身有效！
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘 做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。第一天胸部 啞鈴臥推 4組 啞鈴飛鳥 4組 俯臥撐...
怎樣可以最快速度鍛鍊出肌肉，怎麼能快速練出肌肉
方法如下 1 雙手的位置 傳統的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦後，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱於胸前，起坐時讓腹部發力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放於腦後。2 發力點 傳統的仰臥起...
英語的口語怎麼鍛鍊,請問難不難求大神解答,急急急
英語的口語鍛鍊可以自己在家配合一下自己重複練習,也可以看一些英語的 而且呢,是可以請乙個英語外教來教自自己的,這樣就會鍛鍊好自己的口語,應該是不太難的 自學的話bai 會有些困難,可以du報班學習,華爾街 zhi英語的學習有針dao對中版國人普遍存口語問權題,會安排同等水平學員一起上課,而且是小班外...