1樓：姿態
魔幻男孩 23:08:11 我 給你介紹些 我有的在家 裡嘗試過 效果不錯 但是要堅持，如果不堅持的話就沒什麼效果的 無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。
當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。
靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.
胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。
全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.
肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.
背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。
手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.
腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.
腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
麻煩採納，謝謝!
2樓：行者良田
非常時期宅在家裡做這個運動對身體健康有好多好處！
我們有時候不想出門，只想在家裡鍛鍊，有哪些有氧運動可以在室內做呢？
3樓：淺題
比如說可以練習定點跑步，如果室內有游泳池的話可以進行游泳訓練。
4樓：來自北固山生動的下弦月
室內能做的有氧運動有哪些
1.適合室內的有氧運動也是很多的，瑜伽就是有氧運動，現在很多人都會選擇做瑜伽的，做起瑜伽來毫不費力
，在室內也能進行這項運動，最重要的是瑜伽可以塑形，還能夠**。
2.在室內可以用跑步機進行跑步，這也是一項有氧運動，經常跑步的話，對於**的幫助特別大，跑步是有氧運動能夠增強體質，對於身心健康有好處。
3.在室內可以競走，競走也是屬於有氧運動的，進行競走的話，室內空間要稍微大一點，而且要注意堅持下去。
4.健美操也是一種有氧運
動，在室內就可以進行了，經常做健美操，體型會越來越棒的。
5.自行車也是有氧運動的，現在有了室內自行車之後，在室內每天騎自行車就可以鍛鍊身體了，室內自行車這
種有氧運動對於身心健康
也是有幫助的。
在室內可以做的有氧運動有哪些？雖然有氧運動的**效果非常好，但是部分人群卻由於各種原因無法在室外進行有氧運動。所以室內做有氧運動成了很多人的需求，一上推薦的室內有氧運動的方法，都是可以在室內就能夠完成的，避免了因為空間不足而無法完成有氧運動的弊端。
5樓：
1， 健美操除了在室外做也是能在室內自己做哦，可以買一些健美操教程***，自己邊看邊跟著**跳，輕輕鬆鬆就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。
2，踢毽子也是有氧運動之一，同時它還是一項健康**運動，如果想快速****，但是又不想參加大量的運動，那麼採用踢毽子**方法。改方法非常適合長期在辦公室工作的白領們，上班時間比較忙，下班以後抽點時間可以踢一下毽子，這樣不僅可以**，還可以強健身體。
3，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要**，其跳繩也是乙個不錯的方法。
6樓：
在家裡做有氧運動的話，可以進行一些打太極或者瑜伽之類的活動。
7樓：我的百度暱稱
可以進行平板撐和瑜伽等不需要器械的運動進行有氧鍛鍊。
8樓：折月煮酒君醉否
不想出門的話，可以買一些室內的運動健身器材，在室內進行鍛鍊
9樓：拱靜曼
我覺得你可以在家裡做一些瑜伽啦，太極拳之類的運動。
10樓：和藹的哦
仰臥起坐，俯臥撐，可以買個跑步機，在家裡慢慢跑跑步之類的。
11樓：夔穀子
在家裡也是可以做一些運動的，比如舉啞鈴之類的。
12樓：朋嬋雋
可以在室內做的有氧運動種類還是很多的，主要是憑個人選擇。
在家裡不出門有哪些健身方式？
13樓：淡然真誠面對
家裡常用的健身方式很多元化，不用想的太複雜，
彈力帶： 為彈力帶不僅物美價廉，不佔空間，便於攜帶，彈力帶的作用豐富，不僅可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，還能有效提高運動質量，幫助**多種慢性疾病。
一組啞鈴: 家裡空間小，一般放一組5-10kg的啞鈴就能開始充實你的肌肉了，常規的動作俯身單臂啞鈴划船，啞鈴硬拉，直立啞鈴交替前平舉，坐姿啞鈴推肩，直立啞鈴側平舉，坐姿啞鈴彎舉，直立啞鈴交替彎舉，啞鈴的樂趣太多了，因為它能幫助你鍛鍊到上肢各個部位的肌肉群。
還有像俯臥撐、仰臥起坐最常見了，鋪個瑜伽墊，就能輕鬆開練，再放點嘻哈勁爆的**，投入指數蹭蹭蹭往**，如果家裡空間大，不妨可以跳跳有氧操或是跳繩，對於全身的鍛鍊都會有一定幫助，放鬆下受力的肌肉群。
在家裡健身也要將健身的計畫安排好，對不同的肌肉群做不同的訓練，練習過程多注意休息時間間隔，注意相應的營養補充，要注意不要半途而廢，堅持下去總會有所成果的。
14樓：葉
教你這4個鍛鍊方法，不出門也有好身材
15樓：愛收藏的小辛老師
當然，作為乙個初學者，有能力的情況下，去健身房訓練可能是最保險的，因為健身房內的訓練器械都是無數運動廠商投入幾十億美元、耗時幾十年為你研發的安全、高效健身器械，可以讓你較快地入門上手。
不過，初學者去健身房吧，很多器械都不會用，而且如果健身房太遠，交通、換衣服、洗澡都很麻煩，一次就得耗費自己好幾個小時的時間，平時工作學習本來就忙，感覺抽不出時間，也划不來。而且，健身房的私教天天纏著你賣課，也很煩人。加之國內很多私教水平各不相同，說不定還會有教授錯誤概念和姿勢的事情發生。
於是不少人就想了，還是自己在家做一些自重訓練，等對每個部位怎麼練，該做什麼動作有些了解後，再高階健身房吧。再說了，現在網際網路那麼厲害，在網上隨便一搜，就有各種可以跟著做的自重訓練、無器械操課等，號稱針對不同部位、不同人群，還有各種不同強度，感覺似乎也相當全面。
打住！我要說的是，對於初學者來說，如果一開始就採用自重訓練，那麼不僅訓練效果可能不好，還更容易受傷哦！
事實上，如果將運動經驗和能力按 100 分來算，那自重訓練可能是一項適合 40～70 分運動者的訓練方式，初學者不太容易用它入門或者上手，而高階訓練者也很難採用自重訓練高階。而且還有一部分人並不適合做自重訓練。
所以自重訓練的涵蓋範圍很小，比較危險，高階程度也很弱，地位略顯尷尬。
當然，我們也不是說自重訓練一無是處，比如當你因為客觀原因，就是沒有辦法做器械訓練時，自重訓練的確也能起到一定的作用，只不過，由於自重訓練本身的侷限性，只做自重訓練顯然是遠遠不夠的。
所以，下面我們從自重訓練最大的四個問題，來說說無器械健身（自重訓練）到底有哪些侷限性。
自重訓練四宗罪
·無法調整阻力方向
·無法調整阻力角度
·無法調整訓練負荷
16樓：江海頑童
1、跑步
如果家裡有跑步機，那是最好不過的。可以將跑步機的速度控制在7公里/小時，持續運動0.5-1小時。
也可採用高低強度間歇方式。例如：3分鐘的高強度（7公里/小時）+3分鐘的低強度（5公里/小時），交替進行，持續0.5-1小時。
如果沒有跑步機，可慢跑穿梭於各個房間。空間充足的話，還可進行折返跑，持續15分鐘左右。
但要注意，如果樓下有鄰居，當心吵到對方。
2、散步或健步走
在家裡的各個房間來回走動，可根據房間大小調整步速，由慢到快，持續 15-30分鐘。這比較適合老年人或患有慢性疾病的人群。
3、爬樓梯
從居住的樓層往下走一層或往上走一層，然後再返回。可以每爬3-5次就休息10秒，等待呼吸平復後再繼續。
要注意：爬樓梯也要戴口罩，且時間不宜過久，最好控制在15-20分鐘左右，以免因口罩阻礙呼吸而影響鍛鍊效果。
4、跳繩
家住一樓的可以跳繩，每天做5組，每組20次。不是一樓的住戶，跳繩也不是不可以，但要墊著體操墊；或者改為原地踏步15-20分鐘。
5、三橋運動
就是背橋、側橋、腹橋。
6、提踵訓練
雙手扶住牆或椅背，踮起腳尖，抬高身體，然後放下，每天做3-5組，每組20-30個。
7、深蹲
雙腳分開與肩同寬，腳尖微微向外，屈膝、屈髖，重心稍向後，背部挺直，膝蓋與腳尖方向保持一致，下蹲至大腿略低於水平面。
隨後緩慢站起，直到起始位置。深蹲可每天進行3-4組，每組10-15次，每組之間間歇45秒。還可以進行雙人深蹲：
兩人一組面對面站立，手拉手，進行上述動作。這樣可以起到彼此督促的作用，而且不會枯燥。
8、仰臥起坐、俯臥撐
可以很好地鍛鍊腹肌，每天可做3-5次，每次3-5組。仰臥起坐建議每組30個，俯臥撐每組20-30個。
9、利用彈力帶、啞鈴的鍛鍊
使用彈力帶可進行簡單的划船練習，即身體站直，用腳踩住彈力帶，然後將其放在身體兩側；用手臂力量將彈力帶向上提拉，每天做2組，每組10次。
使用啞鈴時，可做側平舉、彎舉等動作，增強上肢力量，每天做3-5次，每次3組，每組10個。
啞鈴前平舉
準備動作：雙腳自然開立與肩同寬，腳趾抓地，膝關節鎖定，臀部收緊，雙手各持啞鈴。
動作要領：雙手手持啞鈴，同時向前側及向上舉起，至啞鈴與肩同高即可，再緩慢放下，重複即可。
啞鈴側平舉
準備動作：雙腳自然開立與肩同寬，腳趾抓地，膝關節鎖定，臀部收緊，雙手各持啞鈴。
動作要領：雙手手持啞鈴，向兩側舉起，並略微向內側轉動手腕，至啞鈴與肩同高即可，再緩慢放下，重複即可。
啞鈴划船
準備動作：手持啞鈴，略微屈膝，屈髖上身前傾，背部保持挺直，啞鈴位於膝關節兩側。
動作要領：貼身上提啞鈴，至屈肘成90度，過程中保持上身穩定。
啞鈴硬拉
準備動作：雙腳自然開立，手持啞鈴自然站立。
動作要領：膝關節鎖定，腿部後側肌**力，屈髖俯身緩慢向下，腰背保持直立狀態，啞鈴至小腿三分之二處，頂髖上提至原位，重複練習即可。
若家裡沒有啞鈴，可用盛有適量水的礦泉水瓶替代。
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