1樓：顏清落
增肌和減脂是可以同時進行的，下面我從原理層面上講下為什麼可以同時進行。
首先肌肉是如何增長？肌肉是在乙個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理。
根據上述原理，蛋白質的補充才和力量訓練才是肌肉增長的要點。
脂肪增長的原理。三大巨集量營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物，是為我們人體提供能量的主要**。
當我們攝入的這些能量，大於我們人體消耗的能量時，就會轉化成脂肪被我們儲存起來。人體的脂肪有乙個特點，就是脂肪細胞可以不斷的吸收能力，至今還沒發現脂肪細胞吸收能力的上限，所以只要你不斷的有能量積累下來脂肪就會不斷轉成脂肪積累起來。
在了解了肌肉增長和脂肪增長的特點之後，那麼如何減脂增肌的問題就一目了然了。首先要保持能量平衡、就是你攝入的能量和你消耗的能量應該處於平衡狀態，其次就是要將攝入能量的結構調整成，高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。這樣你既可以保證有足夠的蛋白質供身體增肌使用，由不會有額外的能量儲存下來變成脂肪。
現在回到你的問題上來。首先說減脂的問題。你目前的體重，每週進行兩次有氧那顯然是不夠的。
要想減脂的話，每週至少5天有氧運動，建議是每天都有氧運動。每次的運動時間應該是在50~60分鐘。於你而言，你由於體重過大（超過75kg）會導致你做負擔自身體重的專案的時候（比如跑步）會造成膝蓋的過度磨損，因此建議你採用不負擔自身體重的專案進行鍛鍊。
比如游泳 公路騎行。如果沒條件的話，也可以將跑步機速度固定在6公里，坡度5%進行快走。
在確定自己的飲食計畫之前，你應該根據自己的身體、體重、性別、年齡計算下你每天的需要的能量資料。假設你現在是乙個輕體力勞動者（辦公室一族）的話，那麼你每天的能量需求大體上在2900大卡左右。因此你全部的食物攝入能量不應高於這個數值。
你現在早餐吃5個雞蛋啊?!這個有點太多了。我建議你分成3餐左右食用。
早上兩個。中午1個，力量訓練結束後兩個。我按照你的食譜我粗略的估算了下，現在你全天的蛋白質攝入量大概是在80g~85g左右。
按照每公斤體重每天1.16克的推薦攝入量也略顯不足，因此建議你
2樓：匿名使用者
1.熱量平衡
無論增肌還是減脂，都是在和熱量平衡打交道。
攝入熱量=消耗熱量。
那麼減脂，必須做到，攝入熱量《消耗熱量。攝入熱量很好理解，就是每天吃進去的熱量。 那麼怎麼的到消耗熱量？
這裡就要介紹下 tdee計算器。tdee計算器可根據你的身高體重，體脂率，以及活動量，測算出你維持當前體重和身材所需的熱量。這就是你要參考的消耗熱量。
在減脂期，推薦攝入熱量比消耗熱量少250-500之間。
2.要減脂not減重
這是乙個需要重申的觀點。很多人知道減脂代表著什麼，但是很多時候減這減著就跑偏了。
減脂是在最大化的保留瘦體重（肌肉，骨骼等）的同時，減掉多餘的脂肪，從而使身材保持理想的狀態。換句話說，通過減脂，你瘦下來剩下的是瘦體重，還給你你個漂亮的肌肉衣架。
3.怎麼安排訓練
不要做大量有氧
多做力量訓練
3樓：匿名使用者
從現在起每頓吃你現在量的60%，也就是吃到感覺不餓就停，當中可能會不到飯點就餓，等下次吃飯還要吃到6成，你的胃慢慢會適應這種半飽的狀態，然後看你個人的感覺再把飯量減4成至5成，這個縮食過程因人而異，可長可短，目的就是瘦胃，自然就不會多吃了。
求一套健身房增肌減脂計畫 包括運動和飲食 要詳細
4樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
5樓：光飛昂
我用的計畫 絕對適合你。堅持很重要。
大重量 多組數 有助於肌肉成型。我用了7個月了。效果很好。
求！！在健身房內，一張減脂的計畫表（包括飲食需要注意的地方）？ 10
6樓：匿名使用者
建議先熱身在力量運動，最後慢跑，在做些塑體的伸展運動就搞定了，力量消耗糖分 慢跑才消耗脂肪。只要身體沒問題適當增加啊！
求一套健身房的減脂增肌健身計畫
7樓：匿名使用者
按說你這個體重不算超標的 要是想把肌肉練得像那些明星一樣沒必要 咱們的主要目的就是健身多吧 減掉十斤脂肪就可以了再輕就不好了.每天跑跑步游泳乙個小時 具體根據自己的時間和身體條件來鍛鍊吧 器械訓練的話每星期胸大肌 背部 大腿各練2次 腰部腹部小腿 手臂練3次就可以了 不要太注重圍度 主要減脂肪就好.
求乙份減脂增肌計畫!!!!!!! 200
8樓：匿名使用者
有很多人增肌都是先吃胖再把肥肉強化成肌肉的，你肥肉足夠了應該強化訓練，
我覺得以你的年齡配和身高、體重，你應該去練肌肉撕裂者這種強度大一些的，有很多動作都是不需要器材的，一開始強度不是很大，慢慢加大，效果很顯著的。
這個是在健身**看到的，你參考下
6周減脂計畫，分為3個階段，每個階段兩周練習。參照每個階段的練習，不斷挑戰自己，你會更容易達到減脂目標。
第一階段(1--2周)：打下基礎
有氧心肺功能練習和抗阻力練習，每週練習4天。每個動作3組練習，每組15--20次。
練習日一：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腿和肩。
練習日二：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腹部和核心部位。
練習日三：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——背部和肱二頭肌。
練習日四：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——胸部和肱三頭肌。
第二階段(3--4周)：增加強度
每週練習5天，有氧練習3天，hiit(high intensity interval training，高強度間歇訓練)2天。抗阻力練習5天。每個動作4--5組，每組15--20次。
練習日一：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——肩。
練習日二：20分鐘hiit練習，45分鐘力量練習——腹部和核心部位。
練習日三：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——胸部和背部。
練習日四：20分鐘hiit練習，45分鐘力量練習——腿。
練習日五：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——手臂。
第三階段(5--6周)：增加強度
每週練習5天，有氧練習3天，hiit(high intensity interval training，高強度間歇訓練)2天。抗阻力練習5天。每個動作3--4組，每組15--20次。
練習日一：20分鐘hiit練習，40分鐘力量練習——胸部和肱二頭肌。
練習日二：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腹部和核心部位。
練習日三：20分鐘hiit練習，40分鐘力量練習——背部和肱三頭肌。
練習日四：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——肩。
練習日五：20分鐘hiit練習，40分鐘力量練習——腿。
如何進行高強度間歇訓練(hiit)?
範例：總時間=20分鐘
1 8分鐘跑步機慢跑(9公里/小時)
2 a 30秒你能承受最快的速度在跑步機上跑(11--14公里/小時)
3 b 30秒快節奏的慢跑(9--10公里/小時)
4 將a和b組合迴圈練習，直到15--16分鐘
5 做4--5分鐘的低速慢跑(8公里/小時)
時間共20分鐘
這20分鐘練習雖然看起來時間不長，但是會非常鍛鍊你的體能，同時也會消耗更多的熱量。初次練習時，可以適當調低跑步機的速度以適應身體的狀況，運動中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年齡)
9樓：ll琳少
家裡有山地車或者公路車沒，或者有沒有打算去健身房練，你現有的這些東西沒條件完成一套計畫，即使可以，也只能達到減脂的目的，但前提是你能熬得住，在戶外做有氧減脂是很枯燥乏味的，強度也不小，你考慮下先
求乙份減脂增肌的計畫，包括飲食方面本人學生180，160斤平時只有2個小時運動時間。吃什麼吃多少？怎樣... 40
10樓：汝小楓
你180的身高，如果真的練起來那可真的不得了啊！絕對超級帥！你是一名學生的話，建議你平時不要做太多負重運動！多做一些有氧運動對發育很有幫助！
飲食方面
多吃點飯，畢竟還是學生，還在發育
多吃點素，少吃點肉（如果想要減脂的話）
多吃水果，吃水果可以幫助修復肌肉，也就是你做完負重運動後的肌肉修復，而且吃水果對身體各方面都好，特別是蘋果、香蕉
多喝水，這個不多解釋了
多吃蛋白質，因為你要增肌，比如雞蛋（不吃蛋黃）運動方面
跑步，跑步屬於有氧運動，想**的話就跑時間，想練習爆發力的話就跑速度俯臥撐、仰臥起坐、深蹲（健身最最基本的動作）因為你是學生，平時就不要練的太狠，多做運動對發育很好！還有要早點睡覺！晚睡會消耗肌肉的哦～
11樓：匿名使用者
兩個小時運動真的夠了，做點仰臥起坐和騎自行車跑步等有氧運動有條件的話遊游泳最好了，游泳效果快，，，，我最近早上吃餅午飯晚飯都是水果，乙個半禮拜減了5斤，，，所以少吃是非常關鍵的
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12樓：松鼠怪
最多每星期鍛鍊6天，休息一天，量時量力而行，循序漸進，身體就會越來越輕盈靈巧。
剛開始練不動，心肺功能會慢慢改善，會越來越好。
如果減脂，比較好的運動是快步，上樓，慢跑，單車，有氧操，兩三天做一次大肌群力量訓練，強度適中，就不會長肌肉。
大肌群包括胸腹肩背大腿。不增肌的話不用去健身房，中等強度訓練啞鈴和拉力器就夠用了。俯臥撐和臥推（胸），捲腹和抬腿（腹），划船和拉力器上開（背），啞鈴前中後抬臂（肩），深蹲（腿），以上每項5組，每組12次。
最大重量70%，不需要力竭。
區域性減脂效果不好，跳繩和下樓很傷腿，跑步機也略傷關節。
碳水：主食、醣類、高澱粉食物（薯類）
脂肪：植物油、動物脂肪
蛋白質：純瘦牛肉、雞胸肉、魚類、蛋清
纖維：果蔬
三分運動七分吃，運動簡單，關鍵是怎樣吃。不吃肉肯定是錯的。
運動前那一餐均衡飲食，碳水、纖維、蛋白質和一點脂肪，這樣才有幹勁。
運動後二餐要低碳水、低脂、中蛋白，高纖維（蔬菜）。
不要餓，身體很聰明，餓之後必然是拼命吃和報復性**，人人都是這樣。如果非正餐時間有飢餓感，吃個小號蘋果或香蕉。
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一 有氧訓練計畫 心肺功能訓練跑步 每週2次,每次20 30分鐘,距離3 5公里二 力量訓練計畫 強度根據自身情況來掌握 1.跳繩熱身10分鐘 2.伸展伸展 3.啞鈴練習 每週7次 4.次 是指你勉強能完成的數量 根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日 高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌 啞鈴深蹲 10...
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