1樓：
如果有脂肪，主要練有氧減脂肪。不減脂肪練不出肌肉。先熱身5分鐘，做無氧徒手或器械20-30分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。
做完放鬆。器械一周3練，徒手可以1周5練，腹肌天天練。
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。跑步宜慢跑，但多少對膝蓋有損傷，可用跳繩快走代替。
做什麼之前都要先熱身，做完以後都要放鬆。至少五分鐘。練完上半身再練下半身。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。下圖動作基本都是20-30次5-8組，適當增減。
2樓：蜿蜒的北極光
我記得我的腹肌是這樣「鍛鍊」出來的:我以前用盆子接水洗澡，因為我家沒有蓮蓬頭，但是水龍頭只離地面半公尺高，也就是到膝蓋。所以我接水的時候端著盆，彎腰接水，等水快接滿時，是比較重的，整個過程中你都要彎著腰承受手中的重量。
你試一試，很吃力的。但是像這樣成了習慣之後，過個一年半載，你就會發現腹肌出來了，那是無形中練出來的。所以你懶得健身的話，就按我的這個方法，不必專門去健身房。
也不必練仰臥起坐。每天洗澡接水洗，用很低的水龍頭放水。我也是偶然才發現自己有六塊腹肌，雖然不大。
但是我從來沒練過哦！
3樓：曉月先森
負重仰臥起坐，效果很好的
胖的人要如何練出腹肌？
4樓：夜雨瀟湘
腹肌和**必須同時進行，強度你可以自己控制，建議按以下步驟持續進行。
一:有氧訓練計畫:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計畫:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
5樓：匿名使用者
我也一公尺83 156斤
肚子上也點肉
但是馬上能看見腹肌了
我先熱身（跳繩 跑步 任選其一10分鐘）
練器械（不要超過75分鐘）
補充營養在1小時之內 最好是 練後20分鐘之後再有氧運動！
做完有氧 對減脂 更有幫助
這時 胰島素 比較平衡
--睡覺前3小時------
不要吃任何東西
不要攝入碳水化合物過多！
以免胰島素過高抑制分解脂肪！
--訓練前-------
15-30分鐘補充些
慢消化得碳水化合物
對器械訓練很有幫助
提供能量
最好是 燕麥 公尺飯！
--訓練後--------
少吃些快速消化得碳水化合物
比如糖 這樣能讓胰島素迅速公升高！
有利於肌肉生長和提高線條！
訓練計畫我就不寫
那種東西很多人都知道
我就寫些 一些細節問題
3份練7份吃
祝你成功！
6樓：張羅文
一:有氧訓練計畫:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計畫:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
7樓：凡沫雅
可以通過做俯臥撐，需要長時間堅持鍛鍊。這是最簡單方便的辦法 ，和仰臥起坐來鍛鍊胸肌和腹肌。如果你去健身房的話 ，那裡一般會有更多的健身器械和專業的教練，那樣你會感覺效果會好一些。
不過相對費用也會多一些的。也更費時間。
8樓：嶄新的一刻
我是170cm 80公斤 肚子上的肉也很多！後來我天天晚上慢跑一小時！跑前俯臥撐20個 回來後在做20個 仰臥起坐30個 。
開始都做不了那麼多 也是慢慢加的~~~現在只要肚子繃勁就會明顯摸到自己有腹肌了~~·時間大概是2個月~~~總之一句話，貴在堅持...
9樓：匿名使用者
他們說了一堆廢話，我簡明告訴你好了，腹肌和**《必須》同時進行，強度你自己控制（全靠自覺） 至於專門針對腹肌，就是仰臥起坐，我和你一樣高，體重136，以前每天50個（當然前幾天受不了，也就一天25個，逐步+到50，甚至更多），乙個月下來你自己摸肚子就會有明顯變化的！
10樓：匿名使用者
每個人都有腹肌，只不過是脂肪多少而已，所以首先你要減脂
11樓：anki_七海
每天20個仰臥起坐 不用多 以你現在的情況 就算出現不了腹肌也能極大的改善肚子的脂肪厚度。。
12樓：
多運動，舉啞鈴，少吃飯，沒事時就練習收腹！
我就是這樣！
13樓：匿名使用者
去練格雷西。在地板上滾上幾個月腹肌就出來了。
ps：無論啥運動都是貴在堅持= =
14樓：匿名使用者
可以用一種叫格雷西"滾輪"的機械,操作方便,我家就用.
15樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
堅持鍛鍊一年多，腹肌都練出來了，為什麼肚子還是很大
16樓：叫瘦論健
分兩種情況來說明這個問題。
如果說經過長時間鍛鍊腹肌已經分塊，而且清楚的顯現出來了（如上圖所示），但肚子還是很鼓。這種情況應該不存在，如果能看到清晰分塊的腹肌，表明體脂含量已經很低了，那麼內臟應該不會還有太多的脂肪，不會造成肚子大這種情況。除非腹腔內的器官有器質性的病變才有可能造成這種情況。
另外一種情況，自我感覺腹肌練的不錯，但是腹肌外面還是覆蓋了一層厚厚的脂肪。這種情況是因為身體體脂仍然過高的情況引起的。那就需要反思一下，運動減脂方案，以及食物控制方案是否有問題。
一般來說，身體胖起來，肚子肯定會隨之胖起來。如果需要通過運動來減去腹部脂肪，需要制訂一套科學的減脂方案，通過運動+飲食控制的方法來逐步降低身體的體脂。運動主要通過力量訓練+有氧訓練來進行；而飲食控制，每天攝入的熱量總量必須小於消耗的熱量總量。
具體的方案最好能夠找專業的健身教練進行諮詢。
17樓：沒
1、跑步
每天堅持跑2000-5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
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