1樓：浪心無慮
恩。。。這事你不能著急。
首先，你要先把身體多於的脂肪給弄掉。
你有時間的話，我給你乙個計畫。
早上起來喝一杯水。然後去外面先慢走10分鐘，然後開始慢跑。一開始先跑15到二十分鐘。跑完以後慢走10分鐘，然後壓壓韌帶。早上的運動就ko了。
然後早上不用吃太多，乙個或兩個蛋清（要是想吃蛋黃就吃半個，不能多了啊！）或是乙個蛋清一杯脫脂牛奶、麵包加蔬菜。一天裡的每頓飯，要記住，少吃一點主食和高熱量和高脂肪的食物，多吃菜，多吃鹼性菜。
然後肉能可以吃，像魚肉 雞肉 牛肉都可以吃。不過不要玩命的吃。要少吃油很多的菜。
吃的方面就這樣，你在網上能查到具體怎麼吃，可是食物表。
然後下午或是晚上，你可以去健身房，跑跑步，做做他們的操課。
晚上要注意休息。剛開始如果你覺得太累了，可以隔一天練一次。不過不要斷了。
**這東西，只要你能堅持下來，就一定能減下來的。等你減下來以後，再來問怎麼成為肌肉男吧~要對自己有信心哦！！！加油！
2樓：夜o貓子
給上述回答做個總結!: 運動.毅力!
3樓：匿名使用者
跑步，游泳，跳水都可以，只要運動前多喝水就行，或者學學跳舞，能使個部位都運動到！
4樓：匿名使用者
舉啞鈴 練手臂肌肉 俯臥撐 練胸肌同時又練手臂肌肉 仰臥起坐練腰上肌肉
從胖子如何變成肌肉男?
5樓：宇宙外的三道題
下面時增肌鍛鍊方法，如果身上脂肪多，還可以在練完肌肉後慢跑30分鐘以上。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
6樓：幸福的小胖小
小胖小告訴你，胖子怎樣快速變成肌肉男，男女都可以試試
7樓：
多騎動感單車，進行有氧運動，每天必須達到一定無能運動強度，再練啞鈴、收腹，長期堅持就成肌肉男。
8樓：
去優酷艘hiit跟著練 還有腹肌撕裂者px90，關鍵時是有氧與無氧結合，三分練，7分吃，要注意飲食
9樓：匿名使用者
制定套方案，飲食和運動計畫的（最好找個專業教練幫你制定並一定要堅持完成），你這幾樣東西先從動感單車開始吧。
10樓：對對紋魚
多運動~~~~~~~~~~~~~~已有肌肉的基礎了
11樓：匿名使用者
很簡單，就乙個字就是練。
跪求~~如何從大胖子練成肌肉男
12樓：宇宙外的三道題
先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
13樓：匿名使用者
兄弟給我加分吧~~~
因為體重的原因~~開始的時候不建議你跑步~~~快走！~~就可以~~每天~~2次到3次~~一次20-40分鐘~
然後如果能稍微控制點飲食~~就好了~~控制飲食這個不用我多說的吧~~基本上可以上網查詢下~~不用按那種**食譜吃~~但是至少要~~能控制自己吃的~~型別~~以低脂肪的食物為主。
基本上1到2個月以後就可以開始慢跑了~~長跑~~了~~一次慢跑一次長跑~~~最好是早晚的時候~~
每週鍛鍊5天~~休息2天~~~在周3和周6的時候休息就好了~~這樣分配的話鍛鍊的同時可以得到休息~~
**已經有了很好的效果後可以考慮慢慢增加肌肉鍛鍊了~~http://hi.baidu.
肌肉鍛鍊要注意的是不要連續3天以上高強度的鍛鍊乙個肌肉~~這樣很容易造成~~肌肉疲勞性損傷~~
還有就是做完動作後要注意休息和拉伸~~~~基本乙個動作做完一組後休息40秒到1分鐘最好~~
乙個動作做的一組的數量~~應該是最多一組能做的數量的3分之2~~慢慢增加~~乙個動作要做3組以上~~
14樓：匿名使用者
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫同第一天
第四天計畫同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
15樓：
你好，說實話，你這個問題並不是很大，只是毅力的問題，看你自己是不是真的想改變。 如果你找我說得去做，六個月後，你就會得到滿意的效果。
首先應該先**，脂肪消不下去，肌肉就不會上來。
1：跑步，每天繞操場跑，慢慢的來，一點一點進步。達到可以跑15圈後就保持這個樣子跑下去，大概是6000公尺左右吧。（不需要節食，該怎麼吃就怎麼吃）
2：就是要注意生活中的小細節，多走路，早睡早起，盡量少喝啤酒，多去打下籃球。
建議在夏天，那樣效果最好，不出2月，30-40斤肉就拜拜了。
肌肉的問題就很難了，因為那是要一直堅持的，如果練出塊來後放棄了，沒幾天就變 泡肉 了，呵呵。 我就切身體會過。
如果你堅持跑步了，過後你會發現你全身的肌肉都有了點復甦的跡象，因為跑步時塑形的，作用全身。
這時候你在每天 雙手舉20個啞鈴， 40個俯臥撐，就足夠了。乙個月後就會有效果了。 接下來就是你能否堅持的問題了。
其實光跑步也就夠了， 練肌肉除了專業的沒幾個能堅持。 一直跑下去的話，你就會發現原因。 我跑了2年了，挺好的， 運動流了汗，不僅胃口好，睡的香，人也顯得特別精神。
祝你成功！ 有什麼問題在問我。
16樓：匿名使用者
不推薦你目前的狀態去健身 脂肪不會消失 只會縮小容積 現在健身只是加強肌肉的橫截面積 不能改變脂肪
跑步是必須的，每天3次 一次40分鐘 如果有條件 早 中 晚
如果沒條件 早 晚 2次也可以
但是跑步是不能少的
其次跳繩也可以 可以在跑步之後做緩衝 每次跳150下就可以 跑步+跳繩是**最快的運動了
飲食方面也要控制，少吃多卡洛里的食物，多吃水果，每頓少吃 不能吃飽 一開始可能不習慣 但是控制1個星期你就會習慣的
大公尺飯是增胖的罪魁禍首，你可以吃點饅頭，麵條 1個星期吃2次大公尺飯就可以
油炸的不能說不吃 少吃就可以 一些網上，雜誌說不能吃 千萬不要信 什麼也不吃那還活個什麼勁
我現在大四，大二時和你的情況差不多 就是這樣控制的 從180斤 減到 140斤
而且建議你不要去健身房練器械 那樣練出來的死肌肉 沒有彈性 對運動一點效果沒有
建議你還是多運動，多打打籃球，跑跑步，跳跳繩 比在健身房練器械強多了
記住健身房器械練的是觀賞性的 而且**巨快 一胖就比原來要胖10-20斤
17樓：楊姐帶你瘦
如何從乙個胖子變成肌肉男，看到帥哥的身材，好勵志！
18樓：衝火氣
183的身高..如果你瘦了..那我們這些180還差幾個mm的就沒得混啦..就算你不帥.身高可是殺死女孩子的主要**啊..而且有些女孩喜歡胖胖的..唉..
19樓：只要好
快步走45分鐘上山，舉重45分鐘，每隔一天做一次。晚上8點後，不要吃。多吃蛋白質，低碳水化合物的食物，如肉類和蔬菜，不要吃太多水果，公尺飯或麵條。吃飯前先喝一滿杯水。
如何成為強壯的胖子，如何成為乙個強壯的胖子
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