1樓：青青子衿
你好，很高興您有這個決心，能吃苦能鍛鍊當然最好，但這個不要著急，慢慢來，我覺得鍛鍊的科學性很重要。首先，不建議每天鍛鍊，俯臥撐最好是十幾個一組，一次做三到四組，然後做啞鈴做上三四組，休息一會再做仰臥起坐，做上三四租，每組多少視個人能力而定，循序漸進。肌肉在鍛鍊過一次（一般乙個小時差不多了）之後要經過48~72小時的恢復和生長時間，這段時間就最好不要鍛鍊了，而在這兩到三天的時間裡最應該做的就是保證蛋白質和維生素的攝入（其實就是多吃點肉類、雞蛋和蔬菜），而且要保證好這幾天的睡眠，睡眠也是很重要的。
不要有心理壓力，平常心就好，如果你能這樣做下來，應該兩三個周你就能看出效果，不光身材會變好體能也會有很大提公升，自己能感覺到。祝你成功！！
全部手打，望能，謝謝！
2樓：退網了不刷
第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴划船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數 二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個。
第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。 啞鈴平板推舉5組，每組10個。
三角 推舉5組，每組3-12個，用同一重量，先做12個力竭的重量，然後重量不變往下減數量，如果實在做不了再減重量。 側平舉，同一重量3組，每組12個。 前平舉，同一重量3組，每組12個。
3頭 坐姿頸後屈臂伸，同一重量5組，每組12個。
第三天：腿、臀、 啞鈴持肩深蹲5組，每組20個力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。 硬拉，熱身一組小重量20個，正式做5組，用最大重量，每組6個。
第四天休息，然後迴圈。
2頭 3頭最好再加個動作 2頭+雙手彎舉3組 10個 3頭 仰臥屈臂伸 3組 10個。
這是最基本的方法 堅持3個月 一定能改變身材 到時我再幫你變計劃。
3樓：網友
二種方案：方案。
一、一週練六天，週一練胸肌、腹肌與大腿；週二練肱二頭肌與三角肌；週三練肱三頭肌與背闊肌；每個動作練三~五組，每組12~15下；週四~週六重複。方案二：一週練也六天，每天練所有動作，每組動作只練一組。
全身肌肉鍛鍊計劃，非常詳細的
4樓：網友
胸肌和上臂肌肉用俯臥撐可以強健，初期早晚各20個，以後做起了覺得輕鬆了就每一次加5個。背闊肌引體向上10個起做，同上每次加5個。腹部肌肉仰臥起坐5個起做，同上每次加5個。
腿上肌肉高抬腿100下，每次加20下。最好也壓壓腿，壓壓手，增加肌肉的彈性，又美觀。以上所有動作都是早晚各做2組到3組，根據你的體質來定。
只要堅持，保證乙個月下來你的肌肉雛形就出來了。
一週全身肌肉鍛鍊的正確方法和計劃
5樓：極夏陽光
如果是一週四天的訓練週期。
第一天 做腿部訓練 深蹲 腿屈伸 腿彎舉。
第二天 做胸部訓練 槓鈴臥推 啞鈴飛鳥 同一天可以推肩的前束。
第三天 依舊是腿部訓練 可改成小重量的耐力訓練。
第四天 背部訓練 硬拉（這個動作是練習背部的 不是腰部） 槓鈴划船 引體向上。
需要解釋。腿部力量是健美以及力量訓練中最重要的 不能採取至上主義 著重發展上肢 是很多初學者甚至專業教練所犯的錯誤。
另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量訓練中 只用來維持穩定的 在訓練的初期（前四周）不應作大重量肩部和腰腹部訓練。
比如 肩部的訓練可以用小重量啞鈴平舉放在胸的訓練日來做。腰腹部可以放在背部訓練日在做。
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