1樓：網友
基本健身的方法。
如下。每週每天都為鍛鍊時間，如遇天氣問題會轉至寢室練習，鍛鍊的具體時間為早晨6點至7點；鍛鍊的器材為啞鈴、握力器和手腳，如鍛鍊時有器材損壞由當時持有者負責。
鍛鍊時應注意以下幾點：
每天起來先跑上800公尺左右，熱熱身。接著做俯臥撐、啞鈴、仰臥起坐分別作6組。
俯臥撐每組每次20個，仰臥起坐每組每次30~40個之間。
啞鈴前兩組每次做14個，中間兩組每次做26個，最後兩組每次做14個。
以上這些是每天你必須做到的。
上半身肌肉練習的具體實施方法。
胸大肌：用啞鈴做平臥推舉，平臥飛鳥(注：啞鈴必須是可調節重量的，也就是說你練一段時間之後，肌肉增長很快，但是人體有很強的適應能力，在6次鍛鍊之後，如果你再用同乙個重量，那麼肌肉就會長得非常緩慢，甚至不再生長) 啞鈴平臥飛鳥、拉力器夾胸，這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉。
腹肌：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好；俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定；v字兩頭起。(每隔一天練一次，每次練4組，每組10個，每練乙個月增加數量)
手臂肌肉：姿腕彎舉：坐在凳上，兩手手背朝下握槓鈴，前臂置於凳面，手腕懸空，上臂緊貼體側。
手腕用力向上彎起，至不能再彎為止，稍停，手腕放鬆下垂，然後重做。彎起時吸氣，下垂時呼氣。 鍛鍊時意念應集中於前臂肌肉。
做動作過程中，前臂不得抬起。此動作也可將前臂放在腿上或桌面上來練習，但腕部一定要懸空；屈肘提舉：兩腳開立，兩手手背朝前持槓鈴下垂於體前，握距與肩同寬或稍窄。
屈肘將槓鈴提至肩前，稍停，再放下重做。提起時吸氣，放下時呼氣。做此動作時，上臂要緊貼體側，完全以前臂的力量將槓鈴提起，意念應集中於前臂肌肉。
營養方面如下：
每天身體必須要攝入5克以上的牛肉。
每天必須要喝2帶純牛奶，每天必須吃乙個水煮雞蛋。
2樓：空白行
搬磚頭每天持續久行。
求健身大神給一套健身方案
3樓：網友
假如消化沒有問題。
高三了麼？ 那學習任務一定很重啊~這個方法注重在價效比~
170，50公斤確實是瘦了點。所以重點是增肌，不用減脂（估計也沒脂~）
在校生的話，不妨先把時間按課間休息分成早，中，晚。課間操什麼的就算了。
1：飲食方面，注重早餐午餐的蛋白質的攝入。肉類（牛肉為上，但學校食堂都是國家大肉補貼。，蛋、奶之類早晚貫穿。蔬菜瓜果也要多吃，碳水化合物少量即可，畢竟還是在長身體，不能都不吃，雜糧還是適當要有的。味道方面，清燉為上佳。
但如果吃食堂的話，就儘量減少調味品的攝入。（涮一涮什麼的，當然對於在校生太嚴格了）公尺麵適量，不能太絕對的不吃，才十八歲。適當放棄味覺體驗吧~
2：運動：專案：
間歇衝刺跑（200m休100m然後逐漸加強度）（下肢，心肺）；抱頭跳，（下肢，腹肌）；縱跳（下肢）；各種俯臥撐（上肢，腹肌）立臥撐；啞鈴的各種運動方式（上肢）；100m/200m計時跑；1000m計時跑；1500計時跑。
我並沒有建議時段，因為個人不建議早晨劇烈運動，打打籃球還可以。主要時間在下午晚上比較合適。早上那麼累，上課就沒神了。
各種專案依照自己的經驗，上下肢結合，不可偏廢。間歇跑是一天訓練的基礎。俯臥撐和抱頭跳是常規專案。
其他的可以進行週期性安排。
3：強度的浮動：要循序漸進，增肌是兼具耐力和意志力的活動。
強度調節以間歇跑為基準。增減衝刺單元的長度或者衝刺次數，可以體現出整體機能的增減。而各種時段的衝刺跑的成績則可反應小專案的成果（俯臥撐，抱頭跳等等）啞鈴運動作為需要器械的單獨一項，可以隔天進行，相關教程網路上已有很多普及教程，跟著做就可以了。
要是你早上很閒，將上肢鍛鍊放到早上也是個不錯的選擇。這樣下午就有可以專心下肢了。
這都是我個人經驗，希望有幫助~
關鍵在於通過你身體的食物的流量，和你身體當時的需要~哈哈！
4樓：蟻晏
星期一 ：胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次。
俯臥撐 3/組 12/次。
肱三頭肌：仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次背部：
引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次星期二 ：坐姿划船 3/組 12/次。
肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次啞鈴正手彎舉 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次星期三 ：腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次。
坐姿挑腿 3/組 12/次。
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次。
5樓：o0牛奶咖啡
只要在外面或者是學校的社團報乙個街舞或者是健美操的班就行了。兩個月保準你練出肌肉來。
誰能給我個鍛鍊肌肉的計劃方案
6樓：網友
增加肌肉緯度！
槓鈴為主，啞鈴基本不要用！
動作很簡單！
早上8點以後鍛鍊為佳！下午7點左右！
每天一次注意飲食，做到少吃多餐，6頓飯為最佳！
槓鈴臥推，4到5組，每組12個！胸部中間！
斜板臥推，同上！這個動作上胸部！
槓鈴深蹲，同上！股四頭和臀大肌！
槓鈴推舉，同上，站姿推舉，肩部！
槓鈴彎舉，同上！二頭！
站姿提腫，同上！小腿！把槓鈴抗肩上！
三頭肌的動作時躺下然後大臂伸直，小臂彎曲到90度再伸直！當然手裡要拿槓鈴！組數同上！
仰臥起坐！腹肌！這個一定要多做！少了作用不大！
注意不要跑步！有條件的話吃蛋白粉！
注意吃蛋白粉要多喝水！對腎臟壓力大！
隔一天做一次就可以！以上動作一次做完！
腹肌天天做！
7樓：網友
你的有多重啊。
我16。剛去健身房兩個禮拜就要推40kg的槓鈴，啞鈴也要各種輕重的還有，建議你還是去健身房，家裡煉槓鈴會受傷的，那兒有教練，又不貴，我那兒3各月500元。
只有加大重量才會長肌肉！！！這點很重要，練肌肉和練力量是兩碼事，你在家練的話除非有毅力和足夠重的器械，否則最多力氣變大，肌肉長不了多少的。
8樓：黑色毛毛蟲
我只管上身的，下身的呢只需要跑步等運動就可以了。
人體向上從5各開始做，每三天加3各。這是後背的背闊肌。
啞鈴彎舉18個為一組，每天三組。二頭肌。
啞鈴交替彎舉120個。
站姿飛鳥12個，做三組，這個是三角肌。
仰臥起坐8各開始加，每三天加4個。什麼時候能做到200個就可以了。
俯臥撐同上。200以後你們就需要增加負重了。那個時候已經2年過去了。你已經成功的有肌肉了。
如果身上還有脂肪的話，建議再去游泳館游泳，每天小時（修修體型）
9樓：龍迷_波波
很簡單啊。男生練肌肉很容易，先練出來肌肉就要能吃苦！
只要強度跟上了，肌肉自然就出來了。
腹肌是最好練的了，就是仰臥起坐，兩頭起效果也很好，你想練的快的話就一天給自已定乙個量，比如一組做50個，一天做5組，每組休息五分鐘，能坐下來的話就慢慢加量，一天做完明天必須腹肌痠痛的感覺才算有效果，要不就是不夠量，堅持做半個月就有效果，練出六塊腹肌不是問題，就怕你堅持不住。
慢跑是鍛鍊全身肌肉的好方法，要是覺得沒意思的話，就打籃球吧，也是鍛鍊肌肉的，不然你就去健身館吧 辦個會員天天去練 出肌肉也很快，對叻，多吃雞蛋對長肌肉很有幫助啊，蛋白質是形成肌肉的原料麼，那些健美人員天天都很注意蛋白質的攝入的。
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