1樓：匿名使用者
首先，飲食方面需要做到保證一日三餐正常飲食，食量要注意，早餐可以吃營養高的食物，中餐根據工作負荷選擇，晚餐要盡量少吃，尤其是運動後盡量控制，不能因為運動飢餓就多吃。運動之前2-3小時最好不要吃東西。
其次，運動上要注意力量運動和有氧運動結合。
通常先進行適量力量運動，根據不同器械上的目標肌肉說明選擇適合自己的，運動10分鐘左右。
然後再進行有氧運動，有氧運動最少30分鐘以上才可達到運動目的，最好能持續60-90分鐘。有氧運動前後需要各有2-5分鐘的舒緩放鬆運動，一般團操教練都會安排。
如有時間，在有氧運動之後參加瑜伽課程，可以更好的舒展身體。
運動**的標準為一周體重下降0.5公斤最為適合，雖然體重下降速度慢，但是更保險、更不易**。
2樓：匿名使用者
如果是你朝九晚五上班，那就周1-周5每天去，週六週日休息。
如果你是做1休1之類。 那就隔天去一次。
每次1小時。
如果健身房有操課，最好。
跳操是結合有氧+力量的訓練方法。
每次去上一節 跳操，或者動感單車，夠了。
如果沒有，或者時間對不上，那我們來講解下：
有氧健身房主要是3種：跑步，單車，橢圓機。
選擇一種你喜歡的，或者輪流做。
力量，女性脂肪堆積主要在9個地方，我也不知道你堆積在**。
一般人亞洲人最需要的是仰臥起坐。
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有氧5分鐘，仰臥起坐1組做到做不動。然後馬上再有氧，反覆6組。
或者有氧7.5分鐘，仰臥起坐1組，反覆做4組如果你最需要的是其他地方的脂肪，那請自行代替下力量動作。
飲食再控制下，2個月減10-20斤沒有問題。
3樓：阿文逍遙
我建議您減脂要以有氧運動為主！時間要30分鐘到乙個小時！要控制到一小時內！
4樓：匿名使用者
首先我要說一點，這是我從業一直在宣告的問題，女性由於雄性荷爾蒙分泌少所以想漲維度都難，還有鍛鍊力量會幫助**提高體質。然後就是鍛鍊，如果想要全面那麼就說的多了，如果簡單可行，那麼也簡單，我先說簡單的，去健身房後慢跑10分鐘，然後拉伸全身，上一節課，基本所有課都可以上，健身操，拉丁，啞鈴操，肚皮舞，大、小球操，搏擊，也可以嘗試動感單車，然後上一節瑜伽就更好了，這就很簡單，但是器械的使用方法最好去問助教，有很多注意事項，器械只是輔助，你看器械上的目標肌肉，然後明天安排，把胸背腿肩腹都練一遍，每組20個，動作要求慢，所有肌肉都要涉及，重量在可承受範圍內最好重一些，期間一定要拉伸，腹肌可以一直練能練幾個就幾個，還有問題繼續追問
女生如何在健身房制定適合自己的健身計畫?
5樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
6樓：南山_姜老師
你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝
7樓：蛋蛋的大嬸
去男神女神吧健身**看下專業的女性健身計畫！
健身房女子健身計畫
8樓：創作者
第一，訓練時間安排得當。
最好是保持一周3-5天，每天半小時至一小時左右，在有氧或gym裡隨便選一項做。運動能夠出汗，減脂效果好。
第二，到健身房選擇合適的運動。
翹臀的訓練動作。1、低槓深蹲；2、保加利亞剪蹲；3、羅馬尼亞硬拉；4.單腿硬拉；5、臀推。
保加利亞剪蹲。針對臀兩側有塌陷，臀中肌不夠發達臀部看起來不圓滾。臀中肌在身體中最主要的功能是穩定髖關節，所以我們對它的訓練就是為它提供不穩定性，那麼單腿的保加利亞剪蹲就是非常好的訓練。
3、這個動作比傳統的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部參與成分更多。如果大家很久沒有練到過臀部痠脹，可以試試這個動作。
第三，根據自己的體型制定訓練方案，比如說很多梨型身材的女生，盡量不要做負重的下肢鍛鍊。
看體型調整肌力平衡，比如有含胸駝背的壞習慣的，可以加強背部的肌力的提公升。
第四，飲食健康。
3分練7分吃。平時要保持良好的生活習慣，調整飲食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白質攝入量大概在每公斤體重2g，多吃蔬菜，每天3公升水，大餐放在訓練後吃，晚上8點後不吃碳水化合物，每天會吃5頓以上的飯（包括三餐主餐和兩三餐加餐），每個主餐都有肉有大量蔬菜和粗糧吃，必須吃飽。
9樓：對麵包的愛
女生健身計畫表：
1個小時：每次健身，時間應該控制在1個小時，並不是運動時間越長，運動效果越好，任何運動都對關節有損傷，超強度和長時間的運動對你的關節傷害更大。
2個內容：換句話說就是每次健身都要練兩個部位，如果腰比較粗，就不能只狂練腰部，還要運動腹部或者胸部。
3個動作：每個部位都要結合3個以上的動作花樣。
4組練習：一次健身至少需要4組練習。
5餐飲食：除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標準外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐飲食外，可以增加午茶和夜宵，當然，夜宵要用黃瓜代替漢堡包了。
6個部位：全身可以分為6個部位，每個部位的練習重點都不一樣。如胸肩重點是推部練習;背、斜方肌重點是拉部練習;手臂(內、外)是彎舉曲伸練習;其他如腰、腿、腹部練習可在教練指導下訓練。
7天迴圈：訓練週期應以7天為乙個週期(肌肉訓練)，每三天休息一天，讓身體放鬆，一周每個部位鍛鍊兩次。
8個次數：鍛鍊肌肉每組動作都在8個次數左右。
9個星期：一次完整的健身訓練計畫不超過9個星期，這次訓練完成後，最好休息乙個星期，讓肌體好好放鬆，然後再換乙個訓練計畫，但在休息時要控制飲食。
資料拓展：
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。
有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。
如果想通過有氧運動來**，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。
10樓：一瓶藍色二鍋頭
您的身體有些偏瘦 注意營養和調養啊 運動 每週控制在3到5次吧 這是最基礎的
1.每次慢跑半小時。已發汗為基準。（適當的體溫公升高，能增強肌肉彈性，緩解肌肉的粘滯性，不是大汗淋漓，自我感覺有汗意即可）
2.必要的拉伸練習。擴胸，腰腹的轉動，手臂繞環，膝蓋，腳踝。
3.利用建設房的器械鍛鍊下肢。做一些蹬伸練習，力量先輕後重，注意體會是大腿在發力而不是腳。
4.小腿可以做一些提踵練習，就是提腳後跟，這個有助於小腿的塑形。每次做30個，要慢，要讓肌肉有充分的拉伸感。
接下來，練習側踢腿和後踢腿，主要是提公升腿部。上體一定要正直。踢腿幅度盡量大點，要放鬆。
做完3，4後都要適當的拉伸下剛才發力的肌肉，讓它們不要總處於收縮狀態。
5.腰腹肌。仰臥起坐，做半仰臥起坐，就是躺下，但肩膀不要接觸地面，懸空！！
向下躺，感覺肌肉緊張了，稍停頓就起來。然後再繼續。每次10個做4組。
合適的話呢，手握小啞鈴，做轉體，來鍛鍊兩側的腰腹。
6.小啞鈴做擴胸。使用你能完全控制的小啞鈴來練習擴胸。
盡量的拉開，每次15，4組。然後呢，還是用啞鈴，做前舉，兩手臂要平，啞鈴要盡量近點。這樣能較好刺激胸前的肌肉。
使曲線更加明顯。10個 4組
7.這個時候呢，全身基本上活動到了。最好能在慢慢跑上十分鐘，讓全身放鬆下來，然後就是拉伸，放鬆，按摩今天練習的肌肉。
動作呢，可以模仿些瑜伽的動作，舒，配合呼吸。
上面的這些練習都要注意呼吸，不要狠發力，要自然大方，身心愉悅這樣效果才好！！先把體重看清，先把曲線看直，因為慢慢的都在變化。
其實多在戶外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的飲食和生活習慣！
個人建議，多做有氧跑。學習幾個瑜伽動作練習拉伸和呼吸，
祝健康 2010順心順意 加油
補充：按年齡估算你現在運動時的最大心率應在180附近 但並不能達到，過強的運動也傷害身體
可以讓心率控制在最大心率的80% 甚至是70%就可以了
這個可以在運動時 通過自己10秒鐘的脈搏來推算1分鐘心率
注意自我調節 控制 這個很關鍵的
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你大爺愛看球 本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手...
求一套減脂全套計畫（包括飲食），求一套健身房增肌減脂計畫 包括運動和飲食 要詳細
增肌和減脂是可以同時進行的，下面我從原理層面上講下為什麼可以同時進行。首先肌肉是如何增長？肌肉是在乙個破壞 力量訓練 修復 補充蛋白質 的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本...
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你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 5 俯立臂屈伸 8 ...