1樓：純粹的快樂
把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練乙個分部。每星期練四次者 星期
一、四練乙個分部，星期二五練另乙個分部。連續兩天休息一天者 第一天練乙個分部，第二天練另乙個分部。
分部有多種方法，程式也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛鍊一段時間換一對。
第一種 星期
一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、頸、小腿。 星期
二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。
第二種 星期
一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。 星期
二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。 上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發達，也最好每次都練。
第三種 星期
一、四（或第一天）集中鍛鍊比例較差，發展較慢的部位。 星期
二、五（或第二天）鍛鍊星期
一、四沒有鍛鍊到的部位。
第四種 把各種動作分為主要是「拉」或「推」兩個部分，一周內練四次，分別練兩次「拉」和「推」的動作。 每個身體部位可選2-3個動作，每個動作可做3-6組，一次鍛鍊課不宜超過45組。
中級分二部鍛鍊課程（星期
一、四）
動作名稱 主要鍛鍊部位 組數 次數
準備活動（任選） 活動全身 7-10分鐘
臥舉 胸大肌 5 組 第一組
10次第二組
加10公斤，6-8次
第三組加15公斤 6-8次
第四組加 20公斤，4-6次
第五組加10公斤，不限次數
上斜臥舉 胸大肌上方 3組 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤，不限次數。
雙槓臂屈伸 胸大肌下方 3組 10次 6-8次 不限次數。
頸後推舉 三角肌 3組 8-12次 加5公斤 6-10次 用開始重量,不限次數
側平舉 三角肌中部 3組 10-15次 加5公斤 8-12次 用開始重量,不限次數
俯身側平舉 三角肌後部 3組 10-15次 加5公斤 8-12次 用開始重量,不限次數
臥式臂屈伸 肱三頭肌 3組 8-12次 用開始重量，不限次數 用開始重量，不限次數
壓棍臂屈伸 肱三頭肌 3組 8-12 次 用開始重量，不限次數 用開始重量，不限次數
直臂後抬 肱三頭肌 3組 8-12次 用開始重量，不限次數 用開始重量，不限次數
腕彎舉 前臂 3組 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤，不限次數
負重提踵 小腿 3組 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤，不限次數
仰臥起腿 腹直肌 3組 25-50次 25-50次 25-50次
角力橋 頸部 2組 15-20次 15-20次
放鬆活動 放鬆全身 5 分鐘
中級分二部鍛鍊課程（星期
二、五）
動作名稱 主要鍛鍊部位 組數 次數
準備活動（任選） 活動全身 7-10分鐘
後蹲 股四頭肌 5 組 第一組
10-15次
第二組加10公斤 8-12次
第三組加15公斤 6-10次
第四組加15公斤 不限次數
第五組用開始重量，不限次數
坐式腿屈伸 股四頭肌 3組 10-15 次 加5公斤 10-15次 用開始重量，不限次數。
腿彎舉（坐式） 股二頭肌 3組 10-15次 加5公斤 10-15次 用開始重量，不限次數。
聳肩 斜方肌 3組 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數
坐式下拉吊棍 背闊肌 4組 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數 用開始重量，不限次數
彎身划船 背闊肌 3 組 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數
立式兩臂上拉 三角肌 3組 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數
直腿硬舉 下背部 3組 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤，不限次數
兩臂彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加5公斤 8-12次 用開始重量，不限次數
斜板彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加 5公斤 8-12次 用開始重量，不限次數
單臂蹲坐彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加5公斤 8-12次 用開始重量，不限次數
坐式提踵 小腿 3組 15-20次 加5公斤 15-20次 用開始重量，不限次數
仰臥起坐 腹直肌 2-3組 25-50次 25-50次 25-50次
頭壓鐵片頸屈伸 頸部 2組 15-20 次 15-20次
2樓：沉默的綠蔭
建議你少些有氧運動，但是跑步之類的也要有。初期我認為樓主這樣的要在飲食方面多注意，有條件的話多餐，夜宵之類的也是自然了。多吃些豬肉，牛肉，肌肉。
還有就是熟菜，牛奶之類的。接著就是鍛鍊，體重較小，剛開始還是輕量級別的器械鍛鍊為主，圍繞大肌肉群鍛鍊，胸肌，背闊肌，大腿肌肉，胳膊肌肉，腹肌，肩部鍛鍊為輔。槓鈴鍛鍊，啞鈴鍛鍊器材為主。
胸肌可以一周練習2次左右，一次6組，一組8-10次，背闊只要是啞鈴划船，槓鈴划船，背部向下拉器械，引體向上等，次數根據自身情況，力竭為止。大腿訓練還是下蹲，硬拉為主，有利於全身肌肉的協調發展，一周一到2次吧，還有每週要有個1天左右的休息，不能連續幾天練同一部分。針對你是要有型的身材，那樓主必須天天記性仰臥起坐的訓練，完美的腹肌是塑形的關鍵。
碼字不容易，求給分吧。
3樓：貨比三家網購群
你現在首要的就是先增肌，增肌你的體重在考慮下一步吧。祝你成功！
我想要乙份合理專業的健身房健身規劃 50
4樓：匿名使用者
這麼胖，先跑1小時，再器械
5樓：
先問一下，你體測的儀器是不是手握兩個電極的那種？
我不想去健身房健身，想在家自己健身，誰有好的健身計畫。推薦一下。下面是我的個人體重資料。
6樓：微信
如果不去健身房，就要在家裡準備和健身房差不多的器材，最起碼也要有一對可調節重量的大啞鈴。
你說的這些資料不足以成為制定計畫的依據，如果只說這幾個資料就能能得做出計畫，是對自己身體的不負責。
還是去健身房讓教練給你做個系統的體測，或是在網上找教練把教練需要了解的資料告訴了，教練在根據你的情誤解製作計畫。
乙個從業12年健身教練的回覆
如何制定運動計畫？應注意哪些問題？結合自身情況給自己制定乙份合理的身體鍛鍊計畫？知道答案的請回我。
7樓：曉曉休閒
1、首先自己心裡要有乙個明確的目標，希望通過鍛鍊達到乙個怎樣的效果和目的，最好能夠細化一下，分階段制定詳細具體的目標。
2、在訓練強度問題上，不要急於求成，應當遵循循序漸進的原則，根據鍛鍊的成效來適當增加強度。
3、要處理好鍛鍊與學習或工作以及休息這三者之間的關係，特別是要講求勞逸結合，這樣才能為下一次的鍛鍊準備體力。
4、在訓練時間的安排上，不要以為練的時間越長越好，我們的體力是有閾值的，一旦超過了極限，反而會感到加倍的疲勞，也不利於體力的恢復，自然也就無法應對之後的鍛鍊了。
5、計畫的制定要注意「可行性」這三個字，如果是完全不切合自身實際的，基本上這樣的鍛鍊也沒有任何意義。因此一定要結合實際情況，作出可行的計畫安排。
8樓：u瘦了
怎樣制定最適合自己的運動計畫？
9樓：匿名使用者
目前的遠端教育太爛，如湖南大學的遠端教育。清華好像去年退出遠端教育了。
10樓：匿名使用者
首先要了解自己身體情況 經常生病嗎 等等 第二要明白自己身體的受力情況 就是有力氣嗎 注意鍛鍊時別太猛 傷到身體 要給自己乙個良好的迴圈 至少下次提到鍛鍊的時候 不會覺得很苦 要有意願去做 另外還要補充充足的營養 不能富餘 也不能欠缺 平衡 循序漸進 才能可持續發展
11樓：
首先，要看你的年齡、身體狀況，還要看你運動需要到達的目標，才能知道你適合什麼專案，需要鍛鍊的時間，運動的強度等。
12樓：
不知道你是指的哪方面的？？
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你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 5 俯立臂屈伸 8 ...
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你大爺愛看球 本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手...
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運動減重對於血壓降低有非常大的作用，但要注意強度和量有氧運動 步行 慢跑 騎自行車 游泳 中等強度 40 60 vo2rmax 每天30 60分鐘持續性或間歇性，每次至少運動10分鐘，每天累計30 60分鐘。每週至少3天，可在3 7天 力量練習 大肌肉群參與的力量練習 測試一次能負荷的最大力量 強度...