1樓：油炸奇美拉
你列出了自己的詳細情況，這下就比較容易制定計畫了。
既然有健身房，那就太好練了，我盡量在計畫中使用健身房中最常見的裝置。結合了肌肉訓練和減脂。
健身計畫包括訓練計畫和飲食計畫兩部分。但是你的飲食我不清楚，所以這裡先列出訓練計畫。
訓練計畫：
一週三練：
周一：史密斯機臥推12rm*4。坐姿推肩8rm*4。二頭肌器械坐姿彎舉12rm*4。頸前下拉8rm*4。跑步機慢跑140~160bps一小時。
周二：自由臥推12rm重量，8次一組，做四組。啞鈴飛鳥12rm*4。啞鈴彎舉12rm*4。引體向上力竭1組。跑步機慢跑140~160bps一小時。
週三：坐姿推胸8rm*4。龍門架三頭肌下壓12rm*4。坐姿划船12rm*4。跑步機慢跑140~160bps一小時。
一週六練：
周一：史密斯機深蹲12rm*4。坐姿推肩8rm*4。啞鈴飛鳥12rm*4。
周二：史密斯機臥推12rm*4。頸前下拉8rm*4。坐姿划船12rm*4。
週三：自由硬拉8rm*4。龍門架三頭肌下壓12rm*4。二頭肌器械坐姿彎舉12rm*4
周四：坐姿推肩8rm*4。啞鈴飛鳥12rm*4。跑步機慢跑140~160bps一小時。
周五：頸前下拉8rm*4。坐姿划船12rm*4。跑步機慢跑140~160bps一小時。
週六：龍門架三頭肌下壓12rm*4。二頭肌器械坐姿彎舉12rm*4。跑步機慢跑140~160bps一小時。
應用到了，每塊肌肉每48~72小時休息。減脂期和增肌期分離的原則。一週三練更側重於維持體型線條。一週六練計畫是綜合了增肌減脂、以及你的情況的更優計畫。
飲食計畫，如果你能自由在市場中購買食材，並且方便儲存，請追問，我再繼續給你寫。
還有，你只需要食物計畫，還是需要食物+補劑的計畫？以及，你的需求程度，經濟能力（平均每個月願意花費多少錢吃東西，平均每個月願意額外花多少錢吃補劑）
2樓：市雲飛
不可能，甩脂的同時，肯定消耗一部分肌肉。
3樓：匿名使用者
沒天仰臥起坐五十到一百分組合自己除錯俯臥撐分組合
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你大爺愛看球 本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手...
本人21身高173，體重120。去了健身房星期，請各
你屬於偏外胚型體質，你有沒有時間，經濟條件怎麼樣，詳細一點 如何增肥，越來越多的瘦人在尋找增肥的方法。瘦人常常因為單薄的身體而感覺不自信，因不能給女朋友安全感而苦惱，他們苦於尋找增肥的方法甚至快速增肥的秘訣。有的人想通 過暴飲暴食達到增肥的目的，有的人誤信網上所謂的增肥藥，豈不知這種不健康的增肥方式...
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運動減重對於血壓降低有非常大的作用，但要注意強度和量有氧運動 步行 慢跑 騎自行車 游泳 中等強度 40 60 vo2rmax 每天30 60分鐘持續性或間歇性，每次至少運動10分鐘，每天累計30 60分鐘。每週至少3天，可在3 7天 力量練習 大肌肉群參與的力量練習 測試一次能負荷的最大力量 強度...