1樓：
隔天一次是很正確的
增肌：訓練（破壞肌肉）+營養（超量恢復 肌肉才會長）+休息（過度訓練會事得其反）
因為你的重點是胸、腹、手臂 所以我給你的計畫也是以這個為主
周一 胸、肱三
胸 上斜啞鈴臥推 12*4
槓鈴臥推 10*3
下斜啞鈴臥推 12*3 可用寬握雙槓臂屈伸替代
啞鈴飛鳥 12*3 可用十字夾胸、器械夾胸代替
肱三 窄握推舉 10*3
仰臥臂屈伸 12*3
拉力器下壓 12*3
周二 休息
週三 背、肱
二、腹背 引體向上 12*4 由於你的要求背部只練這乙個動作就夠了 但要認真
肱二 槓鈴彎舉 10*3
交替彎舉 12*3
託臂彎舉 12*3
錘式彎舉 12*3
腹 仰臥捲腹 10-20 3組
懸垂舉腿 12*3 可用仰臥舉腿 坐姿收腿替代
仰臥起坐凳上的轉體仰臥起坐 20*3
周四 休息
周五 腿、肩
腿 深蹲 15、12、10、8
肩 槓鈴推舉 12*4 可用啞鈴推舉替代
啞鈴側平舉 12、12、10
俯身側平舉 12*3
器械側平舉 15*3 可用拉力器單臂側平舉替代
週六 休息
………………迴圈
重量的選擇 我上面寫的12、10這些數字 是指你用乙個重量最多可以重複動作的次數 也就是rm（怕你看不懂 沒這麼寫） 開始的幾組不用做到力竭
只在最後一組做到力竭就行了 以免訓練過度
對訓練量和動作搭配有什麼問題可以再來問我
每次訓練控制在1小時左右 訓練時可以喝蜂蜜水
下面說飲食
總原則就是 少食多餐 一天5、6頓左右
主食按正常量吃 每餐都要有蛋白質（蛋、奶、肉、魚） 每次正餐都要有蔬菜
下面是食譜
早餐 一碗燕麥片（牛奶煮的純燕麥片） 兩個全蛋 兩個蛋白 乙個蘋果
加餐 乙個香蕉 100克去皮雞胸肉
午餐 主食適量 牛肉（去皮雞肉）150克 蔬菜適量
加餐 幾片全麥麵包 牛奶一杯 100克雞胸肉 蘋果乙個
晚餐 主食適量 魚肉200克 蔬菜適量
加餐 牛奶一杯 4個蛋白
上面的食譜只是個參考 盡量接近吧 要是你下午訓練 就把下午的加餐取消 改成：
訓練前30分 大香蕉乙個
訓練後30分 白麵包乙個 全蛋5個或蛋白7個（有蛋白粉或增肌粉就替換掉）
有不明白的來問我
每次訓練要全力以赴 但並不是指用過重的重量訓練
保證充足的睡眠 不訓練的時候最好不要打籃球之類的（要打也要安排在休息日 不要超過1小時）
好了先說這麼多吧 有不明白的我再來解釋
2樓：
高強度訓練 充分刺激肌肉 乙個部位訓練一小時 訓練完補充蛋白質
3樓：盛夏的小果凍
健身房鍛鍊肌肉方法/步驟
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：
胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
4樓：匿名使用者
星期一 胸，二頭，腹肌。胸部動作1平板4組，上斜4組，啞鈴飛鳥3組。二頭動作託臂彎舉3-4組站立彎舉3-4組，啞鈴交替彎舉3-4組。腹肌動作，仰臥起坐2組，抬腿2組
星期三 背，三頭，腹肌。背部動作。寬拉引體向上，4組，硬拉4組，划船4組。三頭動作，撐雙槓3組，前臂下壓4組，臥姿曲槓腦前彎舉3-4組。腹肌動作照舊。
星期五 肩 腿 。肩部動作，槓鈴上舉4組，啞鈴上舉4組，啞鈴飛鳥4組。腿部動作，槓鈴深蹲，4組，踢腿4組，坐姿上蹬4組。腹肌照舊
動作要標準，不會要問人，不能瞎練，一是危險，二是沒效果。飲食和休息一定要好，這時中級程度的訓練計畫，剛剛開始稍微輕點，等肌肉適應了，就按這個計畫練，動作可以適當的換換。一定要持之以恆.
飲食方面多吃含蛋白質高的食物，比如雞脯肉，牛肉，雞蛋白，牛奶，碳水化合物吃公尺飯就可以保證了，維生素方面多吃蔬菜。想練出型高熱量高脂肪的就不要吃了，什麼油炸的，奶油，肥肉不要吃碳酸飲料不要喝。
平時吃飯有葷有素，注意營養均衡，練過後，2個白水煮蛋去黃，一塊白水煮雞脯肉不放鹽，一杯牛奶，乙個水果。
5樓：匿名使用者
給你個參考:
周一:胸肌,肱三. 前臂.
周二:背闊肌,肱二.斜方肌。
週三:休息.
周四:三角肌,前臂.
周五:大腿,小腿.
週六:休息.
休息的時間可以去跑步.
以上每個專案3--4組,每組8--12個.腹肌每日必修.
這是一週期，重複迴圈。
營養要跟上。練之前吃足碳水化合物，如麵包，饅頭等。練後及時補充蛋白質，如雞蛋，奶粉。有條件就買蛋白粉最好。香蕉是好東西,多碳水
求初學者健身房增肌鍛鍊計畫。
6樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
7樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
8樓：匿名使用者
一周兩個迴圈，休息一天，周
一、三、五練胸肌、背肌、腿部肌肉、腹肌；周
二、四、六練手臂肌肉（肱二頭肌、肱三頭肌）、三角肌。
9樓：遠猶力行
加強背部（划船、引體向上等），胸肌（俯臥撐等），腹肌的練習，腹肌可以天天練習，背肌和胸肌一天乙個，做足量，這樣胳膊的維度也會有所提高，最好可以加入肩膀的練習！這樣三個肌肉群，一周兩個迴圈，休息一天！（一定要做足熱身！）
10樓：黑白獸
蛋白粉是無所謂的！因為我看了吃得人和不吃的沒太大區別！健身前別忘了熱身慢跑8-10分鐘（別太快） 還有跑步是消肌運動要曾肌就別跑太多 在健身房主要練推胸 一天乙個小時就夠了 練完別忘了補充能量（不然如果你練得很認真的話第二天會很"爽"的）
11樓：努力的劇妹
初級健身者如何在健身房增肌？快來了解一下吧！
瘦子求健身房增肌的計畫！初學者！！
12樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
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你大爺愛看球 本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手...
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