1樓：尹朶月
在增肌期的飲食規劃中，每千克的體重攝入2g左右的蛋白質是大眾比較認可的量，當然不同的文獻有著不同的說法，我們同時還需要考慮到吸收率的問題，因此每千克的體重攝入2g的蛋白質是乙個比較折中的量。減脂期減脂相對於增肌期而言，較為的困難點在於我們如何做到在減脂期間盡可能的減少肌肉的流失，雖然減脂需要的是機體處於熱量的負平衡狀態，但是蛋白質的卻不能減少的太多，一般的要求是每千克體重攝入1g蛋白即可。
2樓：賣萌
高卡路里密集的食物意味著很多卡路里包裝在乙個小袋子裡，這不是讓你去吃能量棒和夾心麵包， 而是少量多次攝入那些不會太撐，但熱量又足夠的東西，當然是在飲食目標之內攝入，一次吃太飽會很難受的。高質量，高熱量密度的食物包括堅果、花生醬、生燕麥，紅肉，乾果。也可以從乳製品中攝入，即可以不佔肚子，又能增加熱量。
減脂增肌飲食方式大大不同，從你的固有飲食中做些許的調整改變，可以讓你變成超級燃脂機或者增肌狂人，選擇好方法，監控你的改變。
3樓：尹朶月
碳水的攝入在增肌期較為的重要，充足的碳水是增肌的乙個必要的條件，相對來說脂肪並不是很重要，但也不是說一點脂肪都不能攝入，人體不能合成的脂溶性物質是需要靠我們攝入的脂肪轉運的。
4樓：回憶
熱量的缺口並不能太大，一般控制在我們自身基礎代謝的25%~40%間即可，在這個狀態下我們的運動表現雖然是有所降低的，但是還是可以支撐我們完成減脂期間的各類的運動。無論是在增肌期間還是在減脂期間，我們都必須要保證大量的蛋白質的攝入。蛋白質是構建我們肌肉必不可少的能量物質。
因此，我們可以發現很多健身愛好者都是肉食動物，不僅僅是肉好吃，同時是肉類的蛋白質的含量高。
5樓：曉淡
無論是增肌還是減脂，飲食是其中乙個部分，但是也不用太過於的苛求，各類物質的量攝入的乙個大概的量即可，普通的訓練者關於訓練效果的最大化這種並不是特別的需要，相對飲食來說最為困難的還是堅持不懈的去訓練。
6樓：尓康
飲食問題一直是健身人所關注的乙個重點，如何讓健身的努力不白白的浪費，僅僅是訓練是不夠的，還需要從飲食方面入手。完美的身材是需要多個方面共同發力而造就的。在健身的不同時期我們在飲食上也需要做出不同的調整以適應我們當前的運動訓練。
簡單點來說就是想要增肌就要多吃點，要減脂就要少吃點。這裡面量的把握是很多人做不好的乙個方面。在我們進行增肌的階段，我們首先需要知道的飲食上為了滿足增肌的條件必須讓機體處於乙個熱量盈餘的乙個狀態。
所以增肌時期如果不想太過於苛求自己，那麼就盡情的吃是可以的，但是想要在增肌的同時保持乙個相對較低的皮脂那麼就想要一定的克制了。
7樓：匿名使用者
在飲食上就要有超高的自律性了。要低鹽少油，脂肪含量高的、含糖量高的都不要吃。很多零食都不要吃了，比如油炸食品，燒烤，酸辣粉等等。多以蔬菜和牛肉，雞蛋，牛奶，雞胸肉，魚肉為主。
8樓：錯誤89387孕焚
我們都知道的是，如果自己要想自己長肌肉，那麼我們肯定就要需要多吃蛋白質。但是我們應該吃多少蛋白質呢？是吃越多越好嗎？
一般來說，對於我們想增肌的來說，自己的吃的蛋白質量，應該是和自己的體重相關的，如果我們要想有乙個比較好的增肌效果，就應該每天吃2g乘以自己千克體重的蛋白質量。也就是說，我們每天每千克的體重需要大約2g的蛋白質，如果我們一味的多吃蛋白質，不僅僅不會有較好的增肌效果，而且還會對我們的身體造成較大的負擔和傷害。
想要減脂增肌，要怎樣訓練，飲食要怎樣搭配呢？
9樓：北京大妞兒曉熊
減脂就是要放棄所有垃圾食品，而且要嚴格控制糖分的攝入。一開始突然減少糖的攝入會讓人感覺疲倦，沒有精神。不過這些都是正常現象，會過去的。
然後飲食上要多吃蔬菜水果，糖分都要低的那種。減少碳水化合物的攝入。如果實在餓就吃些酸奶或者香蕉。
中午和晚上可以吃些優質蛋白，比如魚肉，牛排之類的。多喝水。輔助一些有針對性的運動就能達到減脂的效果。
減脂增肌正確方法
10樓：盛夏的小果凍
首先飲食方面減脂增肌的方法：
1.今天起可以嘗試每頓飯只吃以前的7-8成
如果平時吃的太多，要先把胃口減下來。每天只需要補足當天所需要的能量即可。
2.吃一些低熱量的食物
吃的東西不多但是熱量太高，就會積累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜熱量比較低且容易消化。肉類可以吃魚、雞肉等低熱量的食物來營養搭配。
3.晚飯要早吃少吃
一般長脂肪都在晚上。很多人晚飯吃的很晚。而且吃飽就睡，不長肉就奇怪了。建議每天晚上7點之前吃飯，吃飯後不要再進食。
運動減脂增肌的方法
1.建議每天在跑步機慢跑乙個小時
普通運動只能消耗掉你一天所攝取的熱量。如果要消耗脂肪必須做長時間的運動。一般慢跑40分鐘開始消耗脂肪。堅持乙個月必有效果。同時還可以鍛鍊身體增加抵抗力。
2.晚飯後散步
所謂飯後百步走活到九十九。飯後散步是平時散步所消耗的熱量的三倍。相比早飯和中飯，晚飯後散步的**效果會更加好哦。
在吃完晚飯後的50分鐘後堅持每天散步乙個小時，對**可是很有幫助的!
3注意事項
切記不要過度訓練，這很有可能累壞我們自己。隨著時間的推移，當你的肌肉因為經開始被你鍛鍊的很習慣了之後，你就可以相應的增加強度和重量。同時，安全和姿勢正確一直都是最重要的，其次要循序漸進，找到適合自己的運動方法例如：
呼啦圈、跳繩等。
11樓：潛文軒
增肌減脂，這是可以實現的，這也是很多人都在用的方法；
但通常不會建議這樣來做，因為這樣做效果並不是太好，如果把增肌和**分開，先做增肌現在簡直，這樣的速度，要比你同時進行還要快，效果還要好很多。
你說這些只是表面的，例如你說的多做有氧，那麼什麼是「多」 這個一定要有體的資料，週期、時間、心率、速度，以及每個階段的提高水平值
善事這個也一定要根據自身的情況，和運動水平來計算，得出一天要吃多少碳水、脂肪、蛋白
這些都 要有明確的資料，之後按著這個資料來安排食物；
營養一定要和運動匹配，否則就容易影響身體健康。
12樓：
增肌減脂五個步驟，了解最快雕塑身材的方式
13樓：欽點小混球
增肌多做器械，最好有朋友一起，旁邊幫著保護，這樣能到達自己的極限，如果你要配上飲食，那就更好了，記住，一定要到達自己的極限哦，切記要有保護
在減脂增肌期間，怎樣才能科學合理的安排飲食呢？
14樓：菲飛老師
作為乙個男性訓練者，如果想練出腹肌，想減脂的話我們應該如何去安排自己的飲食呢？這個問題我想應該是非常多人關注的，腹肌是乙個能夠令人魅力迅速提公升，給你的外形迅速加分的東西，那如何去把它展現出來就是我們需要去學的，這篇文章就來告訴大家，關於腹肌和減脂，我們應該如何去安排訓練和飲食。
其實腹肌是每個人都擁有的肌肉，但是由於我們的體脂率問題，很多人的腹肌在一般的情況下都看不出來，因為都藏在了厚厚的脂肪底下，那我們首先要說的就是減脂的問題，關於減脂的飲食方面我們應該做到少油鹽。
不光是油鹽方面需要我們去注意，食材也是乙個重要的點，想要顯露出帥氣的腹肌，我們吃的東西也必須是富含蛋白質的，因為蛋白質就是構成我們肌肉最重要的元素，雞肉，牛肉，魚肉，雞蛋和牛奶這些都是我們生活中比較容易見到的食物，也是能夠讓我們肌肉長得更大的食材。
飲食方面我們給大家幾個建議，首先是早餐如果只吃兩片全麥麵包和一杯牛奶的話就稍微少了一點，我們可以再加一些比較優質的碳水化合物，比如說土豆，糙公尺粥都是非常好的選擇，早上我們人體其實處於乙個低血糖的狀態，多吃一些碳水化合物會平衡血糖，讓人精力十足，同時也為一天的開始有乙個最好的準備。
中午飯的話，雖然原則上是可以稍微多吃一些，但是我們為了時時刻刻都高效的減脂，所以還是要講究少油，午飯我們建議大家可以吃一些白公尺飯和水煮的雞胸肉，加乙個蘋果，這樣的營養比較均衡
晚餐其實不用吃太多，因為到了晚上人體的新陳代謝本來就在逐漸降低，我們如果吃得太多的話很有可能就吸收不了，而到了睡覺的時候還沒有消化的話，加上我們處於乙個休息的狀態，就很容易造成營養過剩，轉化成我們的脂肪。
想要露出腹肌，就必須把你的訓練和減脂搭配起來，既要控制住我們前面所提到的飲食方面，也要在訓練方面好好下功夫，如果你想把腹肌練成圖上這些人們的樣子的話，光瘦可不行，必須要把腹肌練飽滿，練得和小麵包一樣鼓鼓的才更漂亮立體。而鍛鍊腹肌也可以參考我們平台號上所寫過的文章，裡面都有講過，最後我們祝每乙個男性訓練者都能變成腹肌男神。
15樓：ash木子
減脂期的飲食配合減脂餐的效果是最好的，但大部分人並沒有條件每天吃減脂餐。因此，飲食上需要注意的是少油、少鹽、少糖，碳水的攝入量也需要控制，可以適當多攝入一些蛋白質以及纖維素。
16樓：和你一起開口笑
飲食上要以清淡為主，多吃新鮮的水果蔬菜，少吃熱量高的食物，要注意營養搭配均衡，合理的攝入必備的營養物質。
17樓：土豆地瓜豆角
第1點飲食上面一定要調整的很清淡，然後應該主要以蔬菜和水果為主，這樣才能夠很好的促進代謝，第2點就是應該多吃一些牛肉，雞肉，羊肉這樣的肉裡面的這種蛋白質含量很高，熱量也很低。
增肌和減脂，在飲食方面如何做好？
18樓：健身煉志
今天給大家帶來國外十分風靡的健身飲食食譜觀點，其實只要你做好了以下就4點，要怎麼吃該怎麼吃，通通都是你說的算。
第一點：計算好能量+份數飲食
各國的計量單位有許多不一樣，換成個人也不同。但是我們每個人可以通過自己的拳頭去計量，乙個拳頭的食物就是乙份，固定形狀，如水果這些可以折算成相應的拳頭數，然後每天飲食做好計算，早餐中餐午餐應該吃幾個分量，然後再慢慢修改。
如果想要減脂，那麼攝入能量要小於鍛鍊能量加日常基礎消耗能量，如果是增肌，在食譜當中要加重蛋白質所佔的比例。
第二點：營養均衡
現在的許多小孩都會挑食，但其實許多大人他們也特別喜歡某一類食物，減脂並非指的是，我們日常飲食，一點油脂都不沾。相反，我們要特別注意飲食的營養均衡，因為營養不均衡，身體長期缺乏營養，就像木桶理論一樣，決定我們好身體，並不在於我們的最長一面，而是在於我們最短一面。可不要害怕脂肪 ，而極端的去因噎廢食。
第三點：不要節食，更不要絕食
但我們可以用其他的方法來代替，比如吃粗糧等飽腹感強的食物，這樣我們身體不會發出警報，長期堅持，也能漸漸的降低我們的體重。
第四點：要有彈性
就像上面說的那樣，人們往往會高估自己。做飲食計畫留有餘地，這樣可以讓你吃得更加開心，負罪感不會那麼強烈，事實上，你也可以吃各種燒烤、冰淇淋、或者油炸食物，但不要多吃，或者吃了之後，記得補充其他食物保證身體營養均衡，但是一定要算好他們的卡路里，然後通過健身運動
增肌減脂期間的飲食，減脂增肌期間不能吃什麼
增肌的話體重控制在175g即可 飲食採用少吃多餐 一天5頓 6頓 其實就是把平時的三餐分成6餐吃 平時三餐吃得少 可以適當的加些量 畢竟要長肌肉就要保證充足的蛋白質跟碳水化合物的攝取 給你個食譜根據自身情況貫通一下 早餐 4個蛋清或一勺蛋白粉1個雞蛋清 一小袋牛奶 可以加些燕麥 3片全麥麵包 一下盤...
增肌和減脂如何同時進行，減脂和增肌能同時進行嗎
幫你 想 還想要肌肉怎麼辦 減脂 有氧運動 減少熱量攝入 熱量攝入必須小於消耗 增肌 無氧運動 大量優質蛋白質攝入 熱量攝入必須大於消耗 充足休息 衝突點 1 顯而易見，就是吃上，減脂要少吃，這個大家都知道，就不解釋原因了。增肌要多吃，生理活動所必須消耗外的剩餘的營養才能供給肌肉組織生長。如果攝入不...
增肌與減脂能同時進行嗎，增肌和減脂，真的不能同時進行嗎
幫你 想 還想要肌肉怎麼辦 增肌和減脂當然可以同時進行。比如健美訓練 高強度有氧間歇運動都是同時增 肌也同時兼有減脂作用的運動。健美訓練之所以可以減脂是因為在鍛鍊後還可以長時間的提高代謝率，而代謝率的提高是可以消耗更多的熱量的。高強度間歇有氧運動是高強度的運動與低強度的運動結合起來，即保持了較長時間...