1樓：
俯臥撐，20個一組，4組。每組加2-5個。
仰臥起做，30個一組，4組。每組加5-10個。每組完後馬上坐姿抬腿，極限為止。
組之間的間隔為1分鐘。
練完吃雞蛋（吃多少個自己定吧）。平時多吃牛肉。
2樓：印山小小草
練塊一般採取大重量 少次數的訓練原則 每組保持10次左右 組數3--5組為佳，時間建議1.5小時以內
蛋白質的補充也很重要，運動後1小時後可多吃牛奶 雞蛋 肉類等食品
但很可惜的一點--你沒有器材，想短期增大還是比較難。。試試負重俯臥撐
3樓：匿名使用者
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。
給你乙個計畫：把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。
提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人體最不好練習的乙個部位，因為在日常生活中的每乙個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計畫中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等
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隔天一次是很正確的 增肌 訓練 破壞肌肉 營養 超量恢復 肌肉才會長 休息 過度訓練會事得其反 因為你的重點是胸 腹 手臂 所以我給你的計畫也是以這個為主 周一 胸 肱三 胸 上斜啞鈴臥推 12 4 槓鈴臥推 10 3 下斜啞鈴臥推 12 3 可用寬握雙槓臂屈伸替代 啞鈴飛鳥 12 3 可用十字夾胸...
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