1樓：如意水槍
槍哥來給你建議看看：
雖然沒有器械 但是有空可以去操場，單雙槓訓練場可以動動的，單槓對於背闊肌，二頭肌、腹肌都是幫助不少的。
一般訓練與發達肌肉，是在鍛鍊時肌肉收緊與伸展交替進行，在沒有器械，啞鈴等情況下，徒手的加些靜力性練習效果更好。
胸部：俯臥撐，5－8組，每組10－20個，勻速略慢的，可以穿插一些靜力動作。
背部：門框的引體向上，5－8組，每組6－15個。
拉力器可以鍛鍊手臂和上肢，效果是不錯的，可以做擴胸的，每組10－15個，5－8組，中間可以穿插3－5個靜力動作，
二頭肌，腳踩一頭，一頭是手握，做彎起動作，5－8組，每組10－15個。
三頭肌 背靠凳子或床鋪，手臂背撐凳邊或床邊，腳前伸做曲臂與伸直動作，5－8組，每組10－15個。
腹肌：仰臥起坐，3－5組。每組20－30次。
上身斜後坐床頭：手握床邊，下肢和上身基本伸直，然後同時翹起成小「v」字形，腹直肌極度繃緊，3－5組，每組20－30個，也可以中間保持此靜止姿勢8～10秒來強化腹肌力量。
腿部：徒手深蹲或負重蹲，比如抱著凳子等，每組15－20個，5－8組，期間可以穿插股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒再繼續做，對於腿部鍛鍊效果是不錯的。
剪蹲，3－5組，每組10－15個，期間穿插數個靜力動作，效果是非常好的。
蛙跳，有空去球場等，蛙跳20公尺為一組。3－5組。
如果覺得訓練強度過大，就從3組開始，從5個開始，剩下的就是你的堅持與實踐了。
祝你健康與強壯。
2樓：私教培訓室彭博
沒器械 就是徒手練習了
一般的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。而靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
夢見佛像，求專業人士解夢夢見佛像，求專業人士解夢
夢大部分是自己可以找到原因的，所謂日有所思夜有所夢，或者一直懷念，一直在意的，一直擔心的，有的則是電影看多了，遊戲玩多了，這些是可以找到原因的，這樣的夢心理因素多一點，不用太在意。當然還有些夢根本找不到理由，突如其來，這可能就有點預示了，惡夢的話有這個可能是預示我們的運氣會在一段時間內不好 夢的情景...
求專業人事解答，急急急，急急急！！！求專業人士解答！
你好，1 被申請人為縣環保主管部門。2 上級環保主管部門或者本級人民 3 複議機關應該受理。電腦開不了機，求專業人事解答，急急急！ 需要拍照截圖，是怎麼樣開不了機。一種是因為硬體問題，比如記憶體 硬碟 cpu 介面鬆動，主機板電路壞等 二種是因為軟體問題，比如系統崩潰，病毒感染，如果進不了安全模式，...
急求電腦配機超級專業人士一定超級專業
樓上的說得很中肯,cpu低了一點,還有你的主機板斯巴達克 黑潮ba 150不支援ddr2記憶體,得換ddr3的,硬碟因為錢的問題,自己覺得夠用就行,影響不大.其它的沒意見.順給你個配置吧,照你上面的調了一下 cpu amd 速龍ii x2 250 比245多幾十塊,估計你不差這幾十塊.438 主機板...