1樓：明顯不帥
以下的啞鈴迴圈訓練課程將使你在最短的時間內消除脂肪，獲得最大的肌肉生長
1.確保做好充分的熱身，由於上、下半身同時要求獲得鍛鍊，故該鍛鍊方式比傳統的鍛鍊方式壓力更大。應該做7-10分鐘的有氧練習和輕度的伸展運動。
2.這是乙份迴圈訓練計畫；這就意味著每個動作完成一組後，不休息，緊接著做下乙個動作。
3.練習時，重量選擇要以你僅能完成指定次數的重量為準。如果覺得練習變得容易了，那麼請漸近增加重量（根據你的訓練水平，你可能還需買更多鈴片。）
練習 初級者次數 高階者次數
1.側平舉 10-12 6-10
2.羅馬尼亞式硬拉 10-12 6-10
3.啞鈴飛鳥 10-12 6-10
4.垂直跨步 10-12 6-10
5.雙側啞鈴划船 10-12 6-10
6.聳肩 10-12 6-10
7.前弓步 10-12 6-10
8.仰臥法式臂屈伸 10-12 6-10
9.站姿啞鈴彎舉 10-12 6-10
側平舉直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴 ，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重複。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。
接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。
雙側啞鈴划船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。
聳肩握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重複。
仰臥法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。
當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。
2樓：急速奔
推薦個健身俱樂部,要便宜一些的。
我有一對10斤的啞鈴
3樓：
15公斤的就比較合適，傍晚做3-6組，每組20-50次
4樓：匿名使用者
初級練習5kg就夠了，不然在沒有專業教練的指導也容易拉傷肌脛。
充分利用現存的5kg啞鈴 建議：
1.需要練力量型的就要講速度，速度越快越見效，每組大於10次，（與出汗否無關）有興趣就練，累了就停。注意，飯量加大證明有效果了。
2.需要練輪廓線體形，速度要很慢，練習前喝白開水一杯，每組10次（最好出汗）有興趣就練，累了就停。注意，練好後用掌拍打全身，促使肌酐快速排除。
5樓：英雄好不瀟灑
15公斤很合適 早上兩組或4組 一次10-15個 晚上2-4組 一次也是10-15個 最重要的是堅持 我身高181 體重170 每天都做俯臥撐 一次20個 你 除了做這個之外最好做引體向上 什麼時候你一次拉15個（正手） 你胳膊上的肌肉就成型了 以我個人給你最好的建議 是 跑步是最好的鍛鍊方式 你有空的話 還可以學個武術 像 太極或詠春 本人最近在玩木人樁 最最重要的是 鍛鍊一定要堅持 哈哈哈
我家裡有一對10公斤的啞鈴怎麼練才能出肌肉
6樓：匿名使用者
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是乙個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
7樓：
其實**不需要這些的
只要每天堅持做50個俯臥撐(可以分開做）幾個月後你的肥肉就會減掉做久了就會有肌肉
(*^__^*) 嘻嘻
8樓：otto雅各布
光靠啞鈴不行，還是要去健身房練哦~
本人身高189cm 體重才60公斤，請問有什麼好方法讓我變胖起來啊！怎麼吃都吃不胖
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本人182cm的身高，66公斤的體重。穿43碼的鞋。請問我穿
沒問題，不過最好是皮面料的高幫帆布鞋，像您身材這麼有優勢，如果穿匡威帆布鞋會顯得有點單薄，穿匡威牛皮的高幫鞋會好很多，顯得更潮！會很好看！我是男生43號的腳應該要穿多大的高幫帆布鞋？43好的腳當然就買43號的鞋啦，不過一定要正牌子的鞋才會尺碼一致，選擇品牌很重要。如果是雜牌有可能會尺碼偏大或偏小，所...
本人身高170體重75公斤，要買到達的衣服合適啊？xl還是x
現在市面上衣服尺碼都不夠標準,有時候大碼的穿不上,有的時候不是特大碼的穿著卻是晃蕩的.你不問碼,只你拿你穿得最合身的衣服,平鋪量下各個部位的尺寸,最重要的是胸圍,肩寬,袖長,衣長,最好是注意下袖洞的大小,袖洞太小的衣服,就算尺碼再大,穿著腋窩下也是夾的,會很不舒服的.你這樣的身高體重稍微偏胖,標準體...