1樓：珍珠鳥
至於你太瘦可以多吃蔬菜和穀類。每餐都要吃飽，盡量少吃零食，最好不吃。每天可以做俯臥撐20個，早晚各2組。
仰臥起坐20個，每天3組。這是在室內。室外主要是跑步，也可以散步，不過效果不太好。
倒著跑也可以。你可以先堅持三周或乙個月。然後再問我：
790150292
2樓：匿名使用者
不能去健身房，希望你能買一副比較重的可拆卸啞鈴，下面提供計畫乙份，希望能夠幫到你
還有健身後半小時注意及時補充蛋白質和碳水化合物 總之一句話，瘦人一定要多吃才能練強壯
周一：胸，肱三頭肌
a：平板啞鈴臥推舉 胸大肌 15次/組*4 （啞鈴調到最大）
b：俯臥撐 胸大肌 15次/組*4
c：頸後啞鈴臂屈伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重20公斤）
d：俯立單手臂屈伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重5公斤）
e：腹部肌肉練習 仰臥起坐 20次/組*3
周二：背，肱二頭肌
a：引體向上 背 量力而行 次/組*4
b：單臂俯身划船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）
c：肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重20公斤）
d: 俯坐臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重20公斤）
f：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週三：：肩，腿
a：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
b：站姿划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
c：站姿側平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）
d：俯身划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
e：蛙跳 大腿 15次/組*4
f：啞鈴負重小腿提踵 15次/組*4 （配重20公斤）
g：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
周四：重複周一訓練內容
周五：重複周二訓練內容
週六：重複週三訓練內容
週日：跑步1小時 休息
3樓：匿名使用者
學生？可以充分利用學校的器材啊，，如果學校有器材的話。
硬是沒有什麼器材。那就可以自己買個啞鈴，不是很貴的，可以練習手臂。還有就是可以做俯臥撐，仰臥起坐，這些都很好找地方的，就是床上都可以，還有就是大籃球，等等啊，，，，像你這樣肯定很要注意飲食方面了，多吃點營養食品，不要讓消耗的大於自己從外界攝取的。。。。
4樓：匿名使用者
確實夠瘦的，計畫：胸：1.仰臥推舉-從最輕開始練，平均2-3組（每組8-10個）要增
加乙個重量，這樣一直增加到你
承受極限的最大重量，在這過程
中，隨著重量的逐漸增大，每組
的次數要適當減少（每組5-6）
，每組間休息20秒，不能休息過
長，否則達不到應有的效果，這
叫難度遞增法。
2. 做完剛才那個，休息30秒，然
後立刻去做仰臥推鈴，選乙個相
對大一點的重量，然後做5組，
每組10個，目的是把剛才練的胸
大肌，往中間擠，讓胸部整體更
厚，很自然的出現中縫。
3. 休息30秒，做仰臥飛鳥，這
個動作要注意，要把力盡量使到
胸上，而不是胳膊上，你要有胸
部擠壓的感覺。
4. 再休息30秒，然後45度上斜
推鈴，從最輕到最重（難度遞增
），也是每組休息20秒，一組8-
10，10組，這個動作很重要，
練習的部位是胸肌上部分，也就
是鎖骨下面的部位，很多人忽略
這點，只練習胸肌的中部和下部
，最後導致沒有中縫，然後下垂
，特別難看。
5. 休息20秒，做上斜飛鳥，5組
，每組8-10.
6.最後再做夾胸練習，做在那裡
把兩個胳膊往中間靠的那個機器
，從遞增到遞減。這樣一天的胸
部練習才可以圓滿結束，到這為
止，大概要1個小時多一點。，手機輸入，打了半天，手都累了，給點分吧。
請幫我制定乙份適合我的健身計畫，萬分感謝！！（高懸賞）
5樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
誰能幫我定製乙個健身的計畫，下面是我的詳細情況，最好來個健身教練幫我制定一下，謝謝咯
6樓：靜待的喬
每晚仰臥起坐100個，繃緊腹肌做，早上吸著肚子做，俯臥撐，3組，每組15個，頭直視前方，深蹲80個，以大腿的力量起來，啞鈴，二頭，平抬20個，三頭，後台，於肩平行，正反個20，前臂，掌心向內，旋直胸前，20個，你可以今天練胸，明天練手，堅持
7樓：匿名使用者
其實計畫是沒有多大用處的，重點是你要堅持鍛鍊，營養平衡
8樓：匿名使用者
想改變自己就別停留在網上！
找健身房去訓練
在這裡說你也不能理解，無論是術語還是你動作是否到位
誰能幫我制定乙份切實可行，內容詳細的健身計畫？我的主要目的是減脂，迅速的減脂！懸賞100分！作的好1000
9樓：明天就考試了
哎，其實你根本不知道鍛鍊的重點和要訣是什麼。
鍛鍊還有**重點根本不在什麼計畫。重點是強度，規範和持之以恆。
比如說你要**，根本不用去套用什麼計畫，只要是保證有一定強度的有氧運動就可以了。可以是慢跑，籃球，足球，羽毛球，網球，呼啦圈，游泳。只要你保證自己的運動量，保證訓練的強度就可以了，根本不用去在意什麼計畫。
比如你就是慢跑**。慢跑一圈，累了就走一圈，再覺得累就休息一會，然後繼續跑，直到你覺得很難再跑了，那你一天的鍛鍊就ok了。下次繼續，逐漸增加訓練量，因為你的身體情況是不斷變化的，根本沒有萬全的計畫。
還有就是控制飲食。也不需要規定每天必須吃什麼，每天不能吃什麼。你要逐漸減少自己的飲食，直到和你認為的身材很好的朋友吃的差不多的時候就可以了。
10樓：叢先生
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫同第一天
第四天計畫同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
11樓：賣老爹
如果想減脂，關鍵看意志，所有的**計畫都是針對無法拒絕美食的人！
如果你每天堅持餓了就睡
實在不行只喝水和牛奶，
實在睡不了了就去短跑
跑得實在累了又睡，只要一周，保證像我一樣苗條！！！
我保證！！
12樓：夢比優斯歷險記
我告訴你，其實有計畫的練習很重要。
在一天的訓練裡，胸肌和二頭肌一起練，然後三角肌（肩膀）和三頭肌一起練，一天中練習的部位不能超過3個，2個最好，所以，今天練胸肌和二頭肌，明天就練三角肌和三頭肌。記住一句話：一天中，所有部位都練，就等於所有部位都沒練。
因為練習以後肌肉需要36小時左右的恢復，休息時間，這個時間是肌肉生長的時候，所以隔一天連乙個部位，是最有效地，正好把每個部位安排在兩天的時間裡。
計畫：胸：1.
仰臥推舉-從最輕開始練，平均2-3組（每組8-10個）要增加乙個重量，這樣一直增加到你承受極限的最大重量，在這過程中，隨著重量的逐漸增大，每組的次數要適當減少（每組5-6），每組間休息20秒，不能休息過長，否則達不到應有的效果，這叫難度遞增法。
2. 做完剛才那個，休息30秒，然後立刻去做仰臥推鈴，選乙個相對大一點的重量，然後做5組，每組10個，目的是把剛才練的胸大肌，往中間擠，讓胸部整體更厚，很自然的出現中縫。
3. 休息30秒，做仰臥飛鳥，這個動作要注意，要把力盡量使到胸上，而不是胳膊上，你要有胸部擠壓的感覺。
4. 再休息30秒，然後45度上斜推鈴，從最輕到最重（難度遞增），也是每組休息20秒，一組8-10，10組，這個動作很重要，練習的部位是胸肌上部分，也就是鎖骨下面的部位，很多人忽略這點，只練習胸肌的中部和下部，最後導致沒有中縫，然後下垂，特別難看。
5. 休息20秒，做上斜飛鳥，5組，每組8-10.
6.最後再做夾胸練習，做在那裡把兩個胳膊往中間靠的那個機器，從遞增到遞減。這樣一天的胸部練習才可以圓滿結束，到這為止，大概要1個小時多一點。
求乙份合理的健身房健身計畫，下面是我的身體情況
把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練乙個分部。每星期練四次者 星期 一 四練乙個分部，星期二五練另乙個分部。連續兩天休息一天者 第一天練乙個分部，第二天練另乙個分部。分部有多種方法，程式也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛鍊一段時間換一對。第一種 星期 一 四 或第一...
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其實 學習計劃只能自己定 因為沒有人比你自己更了你 所以 自己根據所學的知識 提出問題 再分好時間來學習！別人幫不到你的！ 你應該多多地向身邊的同學學習，還要結合你自己的情況，這樣子定下的計劃會更有利於你。初中生學習計劃 怎樣制定學習計劃 對每位同學而言，要想學習好，就必須制定一個切實可行的學習計劃...
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