走步一小時後如何做拉伸，跑步後多長時間內要進行拉伸

1樓：段美豔

拉伸腿部的練習方法。

2樓：網友

拉伸運動訓練方法：

坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要儘量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳後跟拉離地面一點點，3秒鐘後放下，再來。重複10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。

拉伸大腿後部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。

拉伸大腿內側肌肉坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重複。

拉伸小腿(後部)肌肉俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。

跑步後多長時間內要進行拉伸 ?

3樓：你的江東

跑步後30-50秒做拉伸比較好。

鍛鍊部位：梨狀肌（臀部的一塊肌肉）以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提公升到接近肩膀的位置，腳踝則位於右側髖部邊上。

改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳揹著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面；如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。

慢跑之後拉伸方法。

1、慢跑過後，要等身體逐漸降溫之後才能進行拉伸，這個過程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常範圍，神經興奮都逐漸下降，肌肉血液回到各內臟器官。這一過程持續10分鐘左右。

2、小腿拉伸，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

3、韌帶拉伸。兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘，換腿。

4、臀部屈肌拉伸。兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立。用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15-30秒，換腿。

5、拉伸大腿內測側、腹股溝，坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。

跑步後的拉伸運動要做多久

4樓：龍塵

跑步後的拉伸運動要做多哪派久的話題，得根據當事人的體質來李租賀確定，如果運動強度非常大，拉伸運動5分鐘即可。如果跑步訓練強大不型隱大，那麼拉伸運動需10分鐘至30分鐘了。記住，跑步越上心，拉伸運動就越輕鬆，越容易。

跑完步立即拉伸還是走一會

5樓：潮孤陽

跑步之後建議是走一會再拉伸，正常走路十分鐘左右即可，一方面是讓心率慢慢穩定下來，有乙個過渡的過程，另一方面是防止造成運動性損傷。跑完步最好是走一會之後，拍一拍大腿和小腿，通過拍打的方式，將乳酸分散之後，再做一些簡單的拉伸動作，例如擺臂、壓腿等一系列輔助動作。

拉伸是乙個能夠讓身體感到放鬆愉快的動作，沒有時間、地點的限制，如清晨起床後，工作久坐之後，健身運動前後，都可以通過拉伸來讓身體緩解疲勞，達到乙個放鬆的狀態。

拉伸的作用：

1、拉伸可以有效調整身體狀態，使精神達到乙個放鬆的狀態。

2、拉伸能夠緩解肌肉緊張，增加肌肉的血流量。

3、經常拉伸，能夠讓身體更加輕鬆自如，提高身體的協調性。

4、拉伸能夠擴大身體的運動範圍以及身體的柔韌性。

5、拉伸還能有效預防肌肉僵硬、拉傷。