1樓：網友
根據你提供的資訊，我有一下幾點建議，肚子上有脂肪，那麼還是先配合有氧運動鍛鍊吧，跑步等等，因為肚子上有過多的脂肪會直接影響你鍛鍊腹肌的效果。
首先來說飲食，高蛋白，低脂肪充足的碳水化合物是必須的。以下是乙份健身飲食計劃供你參考：
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量，一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片，橙汁一杯。
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
加餐14:30，蛋白兩個，香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
高蛋白的食品，如豆腐、牛奶、豬牛肉、魚、蛋等。（吃雞蛋的時候建議只吃蛋清）
其次，最重要的就是力量訓練。
如果能去健身房最好，因為那裡擁有專業的健身裝置與器材。在家練也可以，簡單的說，一副可調啞鈴，乙個臥推櫈（最好是可調成腹肌訓練板的），身體上任何部位的肌肉都可以練到。槓鈴可有可無，當然有是最好的。
下面我就簡單介紹一下啞鈴的訓練動作。
胸肌：啞鈴臥推，啞鈴飛鳥各四組，俯臥撐。
肩部：啞鈴側平舉，訓練三角肌中束。啞鈴俯身飛鳥訓練三角肌後束，這個動作不需要太大的重量，這部分肌肉群很小的。
肱二頭肌：啞鈴彎舉 肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸。
背部：啞鈴划船，背部是大肌肉群，採用大重量。
腹肌：訓練方法很多，我感覺利用腹肌板做仰臥起坐更有效。腹肌的訓練需要高頻率高次數，也就是有時間就訓練，不用同其他肌肉群一樣做隔天的休息與恢復，沒錯訓練採取高次數。
腿部：這部分肌肉用啞鈴訓練就比較簡單了，就是蹲起。
至於每種動作的組數，說法不一，有些資料講要進行高組數，直到再也練不下去，不過絕大部分的說法還是在四組以內的。我當時訓練也是在4~5組左右。每組的次數在8~12次。重量8~12rm
我用腹肌板練腹肌的時候，通常都是50次/組 做5組，有時候第一組做100次。胸肌和肩部的訓練每種動作4~5組，肩部的訓練重量不用太大。
這些都是根據我自己的親身經歷與經驗寫的，可能比較片面，不過還是希望能幫上你。 我的 我們可以在qq上繼續交流。
2樓：索菲亞黑洞
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
3樓：網友
舉啞鈴擴胸 屈臂舉啞鈴 持器械的仰臥伸臂。
最有效的就是抱膝跳（原地跳起收腿抱膝）這個一組30個一天3組就夠了。
如何舉啞鈴才能提高上肢力量，怎樣用啞鈴快速增加上肢力量
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 4組 啞...
怎樣用一對啞鈴練出最好的胸肌和肩部請專業高手幫我制定計畫
其實做俯臥撐最簡單，你上面說的肌肉全都能練到。每天做幾組，一組30個。這這樣練習下去肯定能練出肌肉。你就那麼回事吧，你也不參加健美比賽也不當模特，啞鈴乙個才多沉，我不知道你指的最好的胸肌和肩膀是哪種概念？是健美那種大塊的肌肉，還是李小龍那種很精的肌肉，李小龍的肌肉很好，有爆發力有速度，可以把人打出內...
怎樣用白蟻泡酒，怎樣用桔子皮泡酒？
白蟻抄是一種營養價值很bai高的昆蟲，它含有豐富du的蛋白質 氨基酸zhi 維生素e 鐵 鋅 錳及其它一些dao維生素和微量元素。白蟻的毒液具有抗菌 消炎 溶血 消腫 抗腫瘤 抗疲勞等作用，用於 類風濕性關節性 慢性肝炎 性功能減退等疾病滋補強壯功能，主治老年體虛，久病氣血虛弱者 現代醫學檢驗表明，...