1樓：櫃之最
1，胸肌，平板臥推 5組 每組6到15個。
上斜臥推 3組 每組6到15個。
啞鈴仰臥飛鳥 3組 每組15個。
啞鈴仰臥推舉 3組 每組15個。
啞鈴上斜飛鳥 3組 每組15個。
啞鈴上斜推舉 3組 每組15個。
坐姿夾胸器夾胸 3組 每組15個。
站姿拉力器夾胸 3組 每組15個。
2，肱三頭肌。
站姿正握下拉 3組 每組15個。
站姿反握下拉 3組 每組15個。
站姿單臂反握下拉 3組 每組15個。
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 3組 每組15個。
俯立臂屈伸 3組 每組15個。
3，背部。重錘下拉 5組 每組6到15個。
坐姿划船 5組 每組6到15個。
單臂啞鈴划船 3組 每組15個。
槓鈴划船 3組 每組6到15個。
硬拉 3組 每組6到15個。
引體向上 5組 每組 8個。
4，肩部。啞鈴推舉 3組 每組15個。
啞鈴側平舉 3組 每組15個。
俯立啞鈴側平舉 3組 每組15個。
站姿槓鈴上提 3組 每組6到15個。
槓鈴片並握前平舉（舉過頭頂） 3組 每組15個。
5，肱二頭肌。
啞鈴臂彎舉 3組 每組都到力竭。
單臂彎舉 3組 每組15個。
槓鈴臂彎舉 3組 每組15個。
平託臂彎舉 3組 每組15個。
6，腿。深蹲 3組 每組6到15個。
騎驢式提踵 5組 每組6到15個。
腿舉 5組 每組15個。
腿彎舉 5組 每組6到15個。
7，腹肌。第一組 並掌穿梭40個 不休息 交替蜷縮40個 休息15秒。
第二組 四部收腹40個 不休息 交臂屈腹40個 休息15秒。
第三組 觸腿屈腹40個 不休息 反向屈腹40個 休息15秒。
第四組 雙重屈腹40個 不休息 觸腿屈腹40個 結束。
第一天 胸肌，肱三頭肌，腹肌。
第二天 背部，肩部，肱二頭肌 ，腹肌。
第三天 腿，腹肌。
第四天 休息。
如此迴圈下去。
飲食一高蛋白為主每天攝入的熱量40%來之碳水化合物，30%來之蛋白質，30%來之脂肪。
保證每磅體重每天至少攝入1克蛋白質。
2樓：網友
據說早上過量運動不太好。
想要高效的晨練，不能忽略哪些要點？
3樓：養生者教練
你有晨練的習慣嗎？晨練就是在早上進行的運動訓練，很多人都有晨練的習慣，很多人都習慣於早起半個小時，少睡半小時，通過這段時間進行運動，從而讓你獲取健康，晨練不可忽略的5點，更好的晨練從這五點入手。
第一點：少量食用早餐。
我們需要食用一些比較容易消化的食物，通過這些食物讓身體擁有一定的熱能，從而通過這些能量讓你運動起來更好。
讓我們做乙個比喻，身體就好比是一輛汽車，食物就是汽油，如果沒有食物作為能量和動力**，那麼我們還如何去參加運動？我們還如何獲取健康？所以，我們不可以不吃早餐，我們必須要好好地食用一天之中的第一餐，儘量選擇營養豐富且容易被身體吸收消化的食物！
第二點：進行熱身。
晨練前需要預熱身體。當人體經過了一整夜的休息，身體各個技能還處於一種僵硬、沒有甦醒的狀態。就算我們人起來了，但是身體的狀態卻依舊沒有恢復。
這個時候如果我們出去運動，那就很容易讓身體因為不適應運動而受傷。
為了避免這樣的事情發生，我們需要在正式開始晨練前進行熱身運動。如果熱身運動充分而足夠，那麼我們的身體就會因為這些小巧靈活的運動而甦醒過來。
第三點：溫和運動。
晨練的時候需要保證晨練運動都是溫和的，早上進行溫和的運動有助於身體慢慢甦醒過來，並且可以幫助身體擁有乙個好的狀態，去迎接新一天。
早上如果進行了一些力度比較大的運動，就會給身體沉重的負擔，從而影響身體健康，最後就會影響到我麼晨練的目的，晨練的目的是為了我們擁有好身體，但是我們卻可能因為過重的運動而影響了身體的健康。
第四點：注意冷身。
晨練結束後，需要一定量的冷身運動，讓身體緩緩恢復體徵和體溫。通常來說，只有晨跑需要冷身，我們可以在晨練後繼續散步，直到身體冷靜了，才可以停下腳步。很多人跑步後累了乏了，就願意去忽略冷身，這是不對的，我們應該明白自己晨練的目的，就是為了健康，冷身運動可減小因為突然停止運動狀態而進行休息，所帶給身體的巨大壓力。
第五點：注意保暖。
晨練結束後需要注意保暖，因為早晨的溫度是一天中最低的，所以保暖就是很重要的事情啦。如果保暖沒有做好，那麼就容易導致風寒感冒之類的，最後也和我們保護身體、促進身體健康的初衷背道而馳、造成了一定的反面作用。這是不可以的。
4樓：衣衣的暖閣
首先買乙個鬧鐘，每天定時起床晨練，準備好健身的衣服，再買一些功能性飲料，自己練累了可以補充能量。
5樓：一頭霧水的兒童
高效的晨練的要點：不要過早晨練，空氣中二氧化碳含量過高、運動完不要用冷飲降溫容易損傷胃、運動前做熱身運動避免拉傷。
6樓：會飛的豬豬在努力
一定要注意不能太早就開始進行晨練，過早的話會直接影響到睡眠情 況；同時也要注意不晨練後立馬喝涼東西，容易引起拉肚子或者是消化不良的情況，一般運動後喝點溫開水會比較好。
7樓：壓韻的漂亮
首先儘量空腹，因為空腹燃脂會更快，其次，要做好熱身運動，不然很容易拉傷的。
我們在晨練的時候要注意的誤區
8樓：劍經業
現在生活節奏的加快，人們也是都比較繁忙，所以很少是有時間進行運動鍛鍊，很多人在晚上都是沒有時間進行鍛鍊，所以只能是在早上進行鍛鍊，進行晨練也是對身逗裂體健康非常的有幫助，但是人們在晨練的時候都是存在著很多的誤區，下面我們大家就是一起來看看晨練的誤區。
1、起床後即練
在生活中是有很多的朋友都是有在馬上起床之後就是馬上進行晨練，銀橋但是這種行為其實對於身體的各個器官都是非常的不利，因為在早晨的時候我們身體各臟器功能尚處於較低水平，難以適應變化的外界環境，需有乙個逐步調整的過程，以利生理功能活躍起來。起床後稍休息片刻，做些準備活動，然後再晨練。
2、練後吃冷飲
我們在運動之後身體的消化系統是處於抑制的狀態，我們如果是在這個時候大量的飲用冷凍飲料，是會容易引起胃腸收縮、痙攣、發生腹痛、腹瀉、嘔吐等急性胃腸炎等胃腸道疾病。
3、黎明前晨練好
在黎明之前空氣質素是比較不好，黎明之後的空氣才是最新鮮的，因為在黎明之後絕大數是的植物放出的二氧化碳濃度還較高，所以在園林中、廣場上尚處於空氣汙染的高峰期，須待日後植物的光合作用開始，氧氣逐漸施放，空氣新鮮度方能逐漸增高，所以，晨練的最佳時間是日出後。
鋒指猛4、晨練前不喝水
我們在晨練之前喝水，對於身體健康是非常的不利，因為在晚上睡眠的時候，**以及呼吸道每個小時都是要散發20-30克水分，然後再加上尿液的排洩，是會使得晨起時機體已處於脫水狀態，容易引發高血壓、腦溢血、腦血栓、心絞痛、心肌梗塞等。所以晨練前喝200-300毫公升開水，或在溫開水加入1湯匙蜂密，可改善口味，又增加了血液中糖量，還避免了晨練中誘發以上疾病和發生低血糖症的可能性。
所以看了上面的介紹，相信大家對於晨練的這些誤區也是有了很好的瞭解和認識了，我們在生活中一定是要注意這些誤區，否則不僅是不會起到鍛鍊身體的目的，反而是會影響到身體健康。
晨練要注意哪些問題
9樓：劍經業
其實不喜歡晨練的人，早晨晨練需要注意的事項真的有很多，我大概總結為以下三點，希望能給予朋友們一些幫助。
1.早晨起來晨練，需要調整自己的狀態，不應該做一些過大運動量的事情：
其實不晨練的人冷不丁一晨練的時候，很容易引起自己身體的不適。尤其是當在早晨的時候，我們剛剛從睡夢中清醒，因為我們沒有晨練的習慣，所以說機體也是處於一種剛從睡夢中醒過來的狀態，如果這時候突然想做一些劇烈運動大運動量的事情的話，很有可能給我們身體帶來乙個極大的負擔，甚至嚴重的情況下會導致自己的身體狀態處於一種損傷的一種狀態。所以晨練時第乙個要點就是要做一些適度的運動，第一次不應該太過於勞累。
2.如果身體感到不適，應立刻停止晨練，或減緩訓練強度：
如果當你晨練的時候，感覺到身體不是那麼最好的乙個方式，就是立刻停止晨練，並且慢慢緩解自己的心跳，緩解自己的乙個身體的狀態，這樣才能夠保證我們晨練能夠起到對自己有益的乙個作用，而不是來增加我們身體的一定的負擔，而且因為突然開始的晨練有很多人可能身體受不了，從而導致自己身體不適。
3.晨練以後應該及時休息以及補充水分和能量：
晨練，對於清晨剛清醒的隱咐戚我們的機體來說，灶陵是一種很大的負擔，而且晨練也很快能夠讓我們從清醒變成乙個工作的乙個狀態，然而，這需要消費我們身體的很大的能量和水分。鍛鍊，它會起到水分的流失，以及自身有一定微量元素的流失，所以晨練過後應緩解簡答一段時間後立刻補充水分和能量，這樣才能保持晨練應該起到的有益的乙個效果。
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