1樓：網友
由於你長時間沒有運動過薯咐，第一次運動的時候要適量，不要太劇烈，不然肌肉超負荷啟謹容易受傷，剛開始要循序漸進，慢慢加大運動量，第一次運動肌肉痠痛是難免的，如果痛的很嚴重我建議你先休息下，或者做些輕度的運動，等肌肉慢慢適應了在加大運動量，會有超量恢復，在我的經驗看來不需要每天都運動鍛鍊，每週間隔一天訓練比較科學，給肌肉恢復的時間，鍛鍊完了特別要注意放鬆，才會使練出來的肌肉有柔韌性，不至於很僵硬，還有就是要注意蛋白質數旁純的補充，每天一杯牛奶是必須的，科學的鍛鍊再加正確的膳食營養，這樣你要是堅持下來，效果會很明顯！
請大家幫我制定乙個鍛鍊計劃
2樓：張廖琇雲力飛
訓練的時候不能感到口渴的時候才去喝水，只要能潤下嗓子就可以了。飲食方面要和你健身的強度成正比，要少吃多餐建議交替訓練`意思是你假如星期1訓練完，那星期2就休息一天，去游泳，這樣對你的身體的塑性起到很關鍵的改變。在訓練一天，休息一天你可以去跑跑步，打打球你要按照自己的身體情況制定乙個健身計劃：
如果你比較肥胖可以多訓練但不能超過1個半小時(加熱身)如果你比較瘦小建議不要超過60分鐘(加熱身)但是你的要求是塑身，所以有氧運動可以加強些訓練要有規律行：第一天假如說練胸，就不能在練別的。初練計劃是：
星期1:胸星期2
肱二頭肌星期3
背肩星期4肱三頭肌星期5
腿休息一天，依次迴圈。已經練過訓練計劃為：星期1:
胸，肱三頭肌星期2:
背肱二頭肌星期3:
腿星期4:腹部星期5全面過一邊(要求不能過重)休息一天。
以上要求每天個動作3組，每組8--12個(要求規範，動作到位，忌諱重量大，動作變形)
3樓：受語兒零禎
照你的要求。
根本不需要什麼器械訓練都可以達到。
每天俯臥撐就ok了。
每天晚上雙手以頻率每秒一次。
一口氣做100個。
然後單手各30個。
要是剛開始吃不消的話。
就分幾組完成。
不出3個月。
你就是「超人」了。
我怎麼去安排一下鍛鍊
4樓：手機使用者
你鍛鍊的已經很足夠了，接著就是要注意一下飲食 要想增高，應該多吃蛋白質，尤其是含有中"氨基酸"的食物，如：麵粉、小麥胚芽、豆類、蝦、螃蟹、貝類、海藻、牛戚念雹肉、雞肉、肝臟、豬腿 肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。 反之，白公尺、糯公尺、甜點等食品則應儘量不吃。
可樂與果汁也少吃為妙，因為其中所含的糖份多，會阻礙鈣質的吸收，高帆吃多了會影響骨骼的發 育。此外，鹽也是增高的大敵，必須養成少吃鹽的習慣。 讓我們介紹幾種促進增長維護健康與身段的理想食物：
1、百分之百的蛋白質：蛋白質能使體內多餘的脂肪很快地燃燒掉，使體重減輕，又可增強身體對疾病與疲勞的抵抗力。攝取蛋白質對健康有很 大的裨益，這是專家們共同的意見。
2、動物性蛋白質，在肉類、魚、蛋等都含有多量。 3、蛋：各種動物性蛋白質之中，蛋是最重要的食物。
蛋也有製造細胞的各種氨基酸，所以用餐時吃蛋，一定可以發揮優異的效果。 4、早餐不能省掉：有許多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事實在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管體重多少，早餐一定要吃。
5、、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的熱量，實在危險，不吃零食不行的人，不妨學模特兒咬紅蘿蔔。芹菜或熱量 少的食物。
6、量要多而熱量要少：每個人都有食慾，大小不同而已，既想滿足食慾又要**，就該選擇此類食物，水果西瓜即是，即使吃得滿肚子，卻幾 乎沒有熱量；蔬菜湯也是。 7、維生素的補給：
如前所說，維生素是生命的泉源，為了美容及營養，每天要補給充分的維生素。 8、、少飲酒：因為酒精的熱量很高，取代了脂肪的燃燒作用，體重自然增重。
9、多作運動：讓多餘的能源儘量消耗，存積在體內，會轉化成脂肪。 10、多吃生菜：
如紅蘿蔔。芹菜等卡路里少的食物，生菜未經煮食，養分沒高判有被破壞。許多模特兒都有隨時伸手吃食生菜的習慣。
求幫鍛鍊計劃
5樓：網友
我說我的計劃，週一，槓鈴臥推8組，每組8-15下，前面4組每組之後一邊加10公斤（適合自己的量）。第二個槓鈴斜躺著臥推上斜胸肌，4組，每組8-15下，第三個動作啞鈴平躺臥。
推，4組，每組20-25下，第四個動作啞鈴飛鳥，4組，每組20下， 第5個動作，拉力器4組，每組20下。之後腹肌。
週二背部，硬拉，6組，每組10-20下， 划船4組，每組20下左右，引體向上，或者啞鈴單手划船，4組每組20下，還有2個器械我不知道名字，你問下教練就知道了。
週三肩部，槓鈴推舉，4組，每組10-20，啞鈴坐著推舉4組每組20下，啞鈴站立飛鳥4組每組15-20下，（這個動作是精華，痛不欲生，但是效果很好），啞鈴聳肩。
基本就是這樣無限迴圈，期間你換點動作，基本你練乙個月，其他動作你看別人練你也會了。沒次練完都要練腹肌，每週最少4次，腿的話你自己看辦吧，我這計劃練了3年了，是我自己總結的比較系統了。
求各位運動達人幫我弄個鍛鍊計劃
6樓：網友
你是想練體能還是想練力量呀？是想塑形還是減重？不同目的方法不一樣，甚至同乙個器械的使用次數都有差異。
建議到健身房找乙個專業的健身教練。實在不行可以買幾節私教摸摸門路不至於跑偏。二樓回答您問題的人肯定是個專業的健身教練但是針對性不強，可以和他進一步溝通，甚至你可以談到你想練哪塊肌肉。
7樓：大學三國殺
把你滑鼠，放到我使用者名稱上，就明白，可以讓你射！
求網友幫忙制定鍛鍊計劃、
8樓：q教練
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
求鍛鍊高手給我弄份鍛鍊計劃吧、
9樓：網友
兩個月有點難度，不過還是可行。
早上 喝水→服用複合維生素（推薦善存）→跑五公里→俯臥撐50個分兩組→仰臥起坐100個分4組→引體向上30個分兩組→喝水→稍做休息等汗停→吃早飯。
早飯：雞蛋兩個（土雞蛋），牛奶一杯（不要脫脂），其餘隨意要吃飽，或者濃豆漿配麥片。一定能吃飽。
午飯：要你媽媽起碼準備一葷一素一蘑，葷菜雞為主，想怎麼吃就怎麼吃，燉為上。
吃完飯休息1小時睡午覺一小時。
下午跳繩500下，分5組→俯臥撐30個→仰臥起坐50個。
晚飯：一葷一素一蘑，較中飯要求低一點，葷菜可以用雞蛋代替，豬肉也不錯。
睡前兩小時 跳繩500，分5組，俯臥撐20→仰臥起坐50→引體向上20。
睡前半小時濃牛奶一大杯。
這裡是第乙個月的量，難度不高，計劃是千杯萬化的，各有各的理，其實條條道路通羅馬，堅持才見真章。
10樓：網友
單是壯的話~好簡單！吃是肯定要的拉~肉怎麼大塊就怎麼吃！ 鍛鍊嘛~調無氧運動！
就是俯臥撐~仰臥起坐~你的啞鈴可以拿著~交叉在胸口配合做仰臥起坐什麼的~~慢跑就不用了~~反正專挑無氧運動~
11樓：永弘壯
找乙個有靠背的椅子，手抓住靠背，把沙包綁在腿上，向上提腿，練腳上的力量，一次五十個，多做幾組。
麻煩高人幫我制定個鍛鍊計劃
12樓：網友
晚上30個俯臥撐一組 5組，做完了再吃飯。
吃了飯就不能做了。
注意啊。還有睡覺前5組，力量上來了，看誰敢來？？
13樓：網友
二四六原地蹲起，一三五俯臥撐加仰臥起坐，每組12個每次三組，記得訓練前要活動關節避免受傷，這幾個動作對初學者很有用，希望有所幫助。
14樓：水瓶小痴呆
你是不是缺營養啊 你多吃點含有能量的東西 像牛奶之類的。
各位大哥大姐幫幫忙
去學個有前途點的手藝啊 一輩子不愁吃穿 努力就有收穫！施工員 包工頭，樓主有沒有想過做做包工頭之類，並不是要你承包乙個什麼大工程。如果你是農村的，那農村就是你開始的方，因為你做工程的，對這方面了解。現在農村建新房的特別多，你可以嘗試去承包新房建設。我同學也是學土木工程的，剛出來也是和你一樣在工地上做...
各位大哥大姐，請幫幫忙吧各位大哥大姐，請幫幫忙吧！！！
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請各位大哥大姐進來幫幫忙，請大哥大姐們幫幫忙吧，這個什麼意思啊，為什麼老是出現這樣的警告呢？？？謝謝
可能她對找物件這件事情根本不在意，並且有可能女孩內心是個憂慮的人，有些頹廢。這個應該跟你公尺有什麼關係吧？只是說她自己變了。習慣了放肆 丟失了矜持就專是她現在的狀況了。屬。這個應該不是。現在的直接已經習慣了這樣放肆的生活，已經沒有了原來的矜持，想找個理由讓自己不憂傷，這樣笑容就會燦爛。可是做不到。很...