1樓：網友
一字馬不是健身就能練出來的，一字殲磨馬那是硬滲改培掰出來的，你可以去看看那些練舞蹈的人，他們是叢唯怎麼連練成一字馬的，你就懂了！
羨慕別人的一字馬，我要怎樣鍛鍊才能做出一字馬的動作？
2樓：殤寒流星
持之以恆，堅持不懈。一字馬的劈叉每個人都不是一天學會的，只要堅持練習韌帶拉伸嘗試壓腿，總有一天會成功。
3樓：不是成功路上的絆腳石
每天都要拉伸韌帶，一下子下不去的一字馬需要每天堅持拉伸韌帶，忍受拉伸韌帶的疼痛感。
4樓：香格里拉
堅持飲食規律自律，空閒時間家裡拉拉腿，每天健身房鍛鍊3小時即可。
5樓：王志順順順
我覺得應該要每天保持鍛鍊。堅持體格運動。鍛鍊對身體的可塑性也是非常強的。
怎麼樣才能練成一字馬啊？
6樓：盒子貓
對於完全沒有做體操運動或者學習任何型別舞蹈的人來說，要你做個一字馬簡直是天方夜談，尤其是平時運動少的女生們，如果硬要做的話，後果更加不堪設想。筋骨硬過石頭的你，可能會問無端端的為什麼要學做一字馬？其實這個動作除了可以於進行各型別運動前為雙腿拉筋，以防筋骨受傷之外，平時於家中多練習，亦有助促進腿部血液迴圈，從而改善腿部線條，對於長時間坐於辦公室的女生尤其重要。
如果你想試試做一字馬的話，可以學習這五個簡單的步驟，這樣，就可以在短時間內，火速練成一字馬。
第一步：首先側開身體，然後將右腳向前伸90度，讓小腿與膝蓋形成90度，然後慢慢的推，將另乙隻腳向後，大腿前肌肉儘量緊貼地面，只需要保持這個姿勢便可，這個動作可以訓練大腿的前肌肉。
第二步：可以將身體的重心向後移動，伸直前腳，這組動作是幫助拉腿筋，因為要做一字馬就是與腿筋及大腿前肌肉有關的，維持這組動作五個呼吸迴圈的時間，然後換另一邊腳重複照做。
第三步：這是前一組動作的進階版，同樣是將乙隻腳向前伸，而另乙隻腳就儘量向後，將左手放在身體的左邊（即大腿前肌肉貼著地面的一方）作為支撐，將重心向外移動並抬高左腳並用手將腳拉近，但這個動作難度會較高，如果可以成功的將腿部拉近後，可以左右移動，你會感覺到大腿前肌肉被拉扯，維持這組動作十個呼吸迴圈的時間，然後換另一邊腳重複照做。
第四步：這個動作可以訓練腿筋位置，首先將你的左腳伸直，並彎曲右腳，將腳眼（靠近腳踝的地方有個突出的骨頭）放在膝蓋的上方，當乙隻腳施加壓力給另乙隻腳時，就不用怕膝蓋位置縮起，伸直背脊將肚貼向自己大腿方向，眼睛看向前方並用雙手捉緊自己腳板，腳趾記得指向自己身體的方向。維持這組動作十個呼吸迴圈的時間，然後換另一邊腳重複照做。
第五步：這個時候可以開始慢慢熟悉將雙腿分開，首先要將腳分開後以雙手按著地下作為支撐，然後前腳腳後跟推向前，後腳膝蓋位置拉直，不要將膝蓋放到地面上，保持雙腳拉直並伸直背脊，慢慢向下壓，保持這個動作維持十個呼吸迴圈的時間。兩邊重複做，同樣維持十個呼吸迴圈的時間。
第六步：最後成功伸直雙腿後，就需要將雙腿向地面壓，壓下去時一定要記住，將大腿前肌肉壓向地面而不要將大腿翻向上，然後可以將重心慢慢推向後方，讓自己的一字馬做得更完美，記住兩邊腿都要練習，不要只顧練習一邊，否則身體就會失去平衡性。
如果你能夠按照分享的這5個簡單的步驟練習，一定可以練成的。
7樓：網友
一週完成一字馬，只有沒練對的，沒有練不成的。
8樓：網友
漸進的過程，通過壓腿、曲腹慢慢的開啟你關節上的韌帶和附屬肌肉群，年齡越小越好練。
9樓：網友
想要練成一字馬，這並不是短短幾周或者幾個月就可以練成的，這需要很長時間的練習，需要自己有耐心而且有毅力，因為練成一字馬的過程是非常痛苦的，最好找乙個同伴來一起練習，讓他幫你壓腿，會比較容易練成一字馬。
10樓：網友
練習方法：
1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。
2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛鍊後腿的軟開。
3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。 總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。
就沒問題。我的學生就有13歲練習的。 注意練習的安全，不要把自己拉傷。
注意事項：一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜；
二：壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。
踢腿可分：1正踢，2側踢）
三：方法掌握得當，初期鍛鍊前乙個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。 注：壓腿不踢腿的效果不明顯。
怎樣練好一字馬？
11樓：為了他
想要練出一字馬，這需要你下一些苦功夫，如果你天生沒有練過舞蹈或者沒有練過一些禮儀方面的。題型訓練的話，我估計這有點難。因為我也嘗試著練過一次嗎？
他實在是太疼了，我真的受不了，以前我學的時候我們老師就讓我慢慢的下。然後他就使勁兒摁了我一下，我猛地一下。就感覺整個人就要崩潰了，臉上的冷汗一直往下冒。
所以我覺得你如果想要練一字馬的話，你要每天堅持去做一些鍛鍊。
就像做一些俯臥撐仰臥起坐等等一些熱身的動作每天也要堅持去健身房鍛鍊，嘗試著學習一些舞蹈最基本的動作，這些都是有利你練一字馬的。你可以每天嘗試著去練練一字馬，就這樣堅持大概兩三個月，慢慢的就會成功了。不過如果你年齡超過20歲，估計有點難，因為我們年齡太大的話。
我們的骨骼什麼的都已經發育完後了，都沒有像原來那麼軟了。不過只要你堅持住，應該就能夠成功。
12樓：花漓菇涼
可以先練一下身體的柔韌程度，坐在瑜伽墊上，將胸部和腿儘量的貼近，這樣可以儘可能的拉伸腿，是抻筋的乙個很好的辦法。除此之外，也要針對左腿和右腿進行分別拉伸，要每天這樣堅持做10到20分鐘。之後你就可以先練習一下豎叉，這時可能還坐不下去，你可以先在身體下放兩個抱枕，每天這樣練習知道把抱枕取出為止。
想要練好一字馬其實並不容易，尤其是對於超過20歲的成年人來說，練好一字馬更是要比青年兒童要困難得多。但是俗話說的好，功夫不負有心人，只要堅持努力，就一定會練成一字馬的。
13樓：唯美瑜伽
一字馬是怎樣煉成的？ 幾個動作告訴你 ，一週內絕對擁有一字馬。
普通人怎麼練成一字馬？
14樓：網友
一字馬是很多的體育專案以及舞蹈所必需掌握的一種形體技術，對於所有的鍛鍊的人都是很重要的，新手都是在這一些的方面很吃力的，很多的人喜歡武術，功夫，舞蹈，喜歡各種健身，他們只是喜歡錶面的肌肉，在我所接觸到的所有運動裡面，對於腿部的柔韌是必須達標的，也就是橫縱一字馬的練習，那麼下面我就給大家講解一下這一些的一字馬的練習吧。
一字馬的練習準備。
在準備練習一字馬的時候，我們需要做的就是有所準備，自己不能直接的去練習的，是需要做好準備的練習的，要不然如果是強行的去拉韌帶的話，就是會導致很多的受傷的情況會發生的，那麼在練習之前，我們應該做好哪一些的準備工作呢？首先就是進行熱身，熱身的話，進行一些的跑步或者是跳繩來達到預熱身體的目的，我們熱身是需要全身微微的出汗的狀態才算是熱身完畢的，這一點如果是系統的練習的時候，都是教練會教的。我們在練習這些的時候，熱身是可以使得自己的身體達到一種活躍的狀態，在這樣的狀態之下，是可以對拉開韌帶有一定的幫助的。
一字馬的練習。
我們在練習一字馬的時候，先練習的就是橫向的一字馬的，這是入門的一種比較的簡單的練習的，我們在練習的時候，最好是有人輔助性的練習，讓自己的隊友幫助自己慢慢的下壓到自己的極限的位置的時候，在慢慢的將身體前俯臥，然後再回到下壓身體的狀態，在這樣的狀態之後呢，我們也是可以進行讓隊友慢慢的踢開自己的雙腳之間的距離的，這一點也是很簡單的，我們關鍵就是在新手期練習不能持續太久，一會就好，休息之後，再進行劈叉的練習。縱向的一字馬練習也是類似的方法，自己平時是要多進行壓腿的，這樣才能把自己的韌帶拉開，我們鍛鍊身體是不能強求的去拉開韌帶的，尤其是在練習劈叉的時候，我們不能急於求成，慢慢的去練習，大概乙個月到二個月就是可以成功的拉開自己的韌帶的。
普通人的練習呢，除了上面的方法，就是隻能壓腿來練習的，利用壓腿來想練習的話，每天最好是找個時間，慢慢的壓腿，如果壓不住持久的話，就是可以慢慢的去壓，這一些的都是很有效果的幫助我們壓腿的。高踢腿也是對於拉開韌帶有著幫助的。
15樓：該是何其榮幸啊
其實每個可以練成一字馬的人都是從普通人過來的，只是年齡小早練一些會更快、疼痛更小、更容易成功，如果是成年人沒有舞蹈功底要練成一字馬恐怕就要下些功夫，忍耐一些疼痛了。
首先，要知道一字馬就是劈腿，一字馬分為橫叉豎叉，每個人的軟硬程度不同所以需要的時間就不同。一字馬也是韌帶的開度，所以 切記不可一次用力過猛撕開！記得學習儀態儀表和舞蹈時都有基本功練習，裡邊就有韌帶拉伸、一字馬的開度。
下面具體說一下都需要怎麼做：
1、首先是壓腿的準備工作，一般15~30分鐘為宜。
2、然後就是韌帶的熱身啦，雙腿並緊直坐使身體呈90度直角，雙腳腳尖努力向前勾緊，雙臂開啟不可碰觸到地面，這樣堅持10分鐘左右，根據自己的韌帶情況。
3、面朝牆壁，雙腿開啟緊緊的靠在牆上，用力的向牆上靠儘可能縮短大腿與牆面的距離，最好有人由後邊幫助用力的在後背向內推，一下一下的最好到出汗了為止。
4、稍事休息後，自己在平整的地面雙腿開啟用力開啟然後用力的向前趴下，雙臂伸直努力向前爬，能夠多遠夠多遠，然後微微抬起調整呼吸，再一次的向前用力，就像要抓住前邊的東西一樣，反覆三次為一組。
5、平躺在地面上使身體分別呈現30度 60度 90度，每次一分鐘到兩分鐘為宜，這樣做時會覺得雙腿抖動，要控制好堅持住。
6、坐地，一條腿在前邊，另外一條腿向後伸直，上身直立，胯部臀部放正，膝蓋衝下，身體向後下腰。
7、給腿部放鬆舒緩的時間，走動一下，邊走邊踢腿，努力踢到最高，上身要直立不要後仰，當然是越高越好，兩條腿換著來，十分鐘左右。
16樓：經驗分享哥
其實練習一字馬的方法有很多種，跑步是練習瑜伽之前的熱身運動，除了跑步可以通過其他方法練習熱身，比如說跳繩、高抬腿跳或蛙跳等，練習到身體出細汗為止，只有熱身好了在練習一字馬的時候才不會把韌帶拉傷，可以先練習一下站立體前屈的動作，拉伸一下跟腱，剛開始的時候要是太用力的會很難受的，建議膝蓋不要彎曲，雙手放在後背交叉，然後藉助手臂的力量不斷將上身往下壓，直到頭部和小腿靠攏，練習到頭可以靠得住小腿以後將雙手鬆開，這時可以試著用抱住小腿，儘量耗時間長一點。
接下來就是壓腿，剛開始壓得時候可以選擇乙個合適的高度將一條腿蹬在牆或欄杆上面，令一條腿在地面上，身體保持直立，不要低頭或弓背，慢慢的往下壓，逐漸增加力量像腳尖處延伸，一條腿壓個幾分鐘後在換另一條腿來壓，壓完腿以後還可以在練練踢腿，可以用手把住乙個欄杆之類的東西將一條腿用力的向外踢，儘量幅度大一點效果會更好一些。
總之，練習一字馬對身體健康有很大益處，中醫講筋長一寸壽延十年，只不過想練成很困難，需要長期的堅持，當你練成一字馬，不僅鍛鍊了身體，在眾人面前表演一字馬還是蠻牛的表現，畢竟不是練習舞蹈的很少有人能夠作出來。
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