1樓：
給你做套啞鈴的運動計畫了。
熱身運動
大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：爬樓梯、蹲下起立、跳繩、跑步等
力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：寬距離俯臥撐：6組x用盡全力、窄距離俯臥撐：6組x用盡全力、提高腳位置俯臥撐：6組x用盡全力、提高手位置俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：引體向上4組x12個、寬握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1.
5倍肩寬手拉固定槓，肘張開拉到胸前，放鬆回去，反覆運動）6組x用盡全力、窄握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1倍肩寬手拉固定槓，肘貼腰後拉，胸到槓前，放鬆回去，反覆運動）6組x用盡全力、俯身挺起（隨便找到重物手提，挺胸、翹臀，讓腰成反弓型，俯身下去，挺身上來到與地面成70度，反覆運動）6組x20個
第三天，目標肌肉：肩，動作：重物上舉（2邊分別）5組x用盡全力、俯身側平提5組x用盡全力、單臂前平舉（2邊分別）：5組x用盡全力、重物側平舉（交替保持）：5組x堅持不組
第四天，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸4組x用盡全力、俯臥撐4組x用盡全力、、捲腹3組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹3組x用盡全力、提重物體側屈4組x12個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x用盡全力、寬握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1.
5倍肩寬手拉固定槓，肘張開拉到胸前，放鬆回去，反覆運動）6組x用盡全力、窄握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1倍肩寬手拉固定槓，肘貼腰後拉，胸到槓前，放鬆回去，反覆運動）6組x用盡全力、捲腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提重物體側屈4組x12個
有氧運動
a爬樓梯 10-20分鐘 運動前吃乙個水果（香蕉除外）
b慢跑c跳繩
d競走e 原地跑
目標增肌，在力量運動後，進行有氧運動，可以達到更好的心費功能提高。
祝你健身愉快，順利達到健身目標。我是健身教練，9年鍛鍊7年健身執教經驗,有健身不明白的地方來找我交流！
記得多吃點啊
2樓：運籌帷幄我
我來幫你吧。 我學過散打，一年多。有點經驗拿來給你分享。
先練紅二頭肌，最好的方法就是買個適合你的臂力器。每天堅持練習。具體可以這樣，每三四十次為一組。
一天練上四五組。練啞鈴也行。聽說一對差不多的啞鈴要三四百塊。
俯臥撐也可以。剛開始會肌肉痠疼，這事疲勞期。過幾天就沒事了。
再練腹肌。最簡便的方法就是仰臥起坐啦。可以躺著，也可以趴著。後者鍛鍊腰部力量。建議制定好計畫。
腿部肌肉就要跑步練了，分為短跑，長跑，衝刺。 蛙跳也不失乙個好方法。
沒天堅持跑步，三四公里就行。
還有乙個重要的問題，要壓腿伸筋。具體方法若是你有興趣我可以慢慢講給你。
就這樣不到半年，全身的肌肉就很明顯了。而且身材「苗條」。
3樓：y喔喔
上健身房唄 裡面的器材隨你用
怕沒毅力就找個健身教練
4樓：匿名使用者
每天運動 舉啞鈴或是舉重 反正做超越自己力氣極限的運動 就能更快練壯！！！
我比較瘦（單薄的那種）怎麼樣練才能使自己壯一點不要那種又瘦肌肉有多的那種
的確，老弟，你是有點淡薄了。我179，體重180.有點胖，但我有經驗 告訴你怎麼迅速改善體型的辦法 當然，比較好的辦法就是鍛鍊，這樣出來的效果好，比例勻稱，但速度比較慢。你現在最需要的是一些脂肪。有了脂肪，看上去就不那麼淡薄了 乙個字！吃，要會吃，才能胖 早上要吃些熱量高的食品，比如火腿腸加在饅頭裡...
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