1樓：橙子聊養生
有些人看著後背非常多肉，其實仔細一研究，問題出在斜方肌太壯，這可是現在很多年輕人都有的肩頸問題，一塊小小的斜方肌就能影響整個上半身，斜方肌太壯的你，可以這樣子來拉伸。
2樓：善德_光臨天下
1、聳肩訓練：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。
然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10－12個重複。
2、頭部繞環：將頭部向左進行360度繞環，連續繞環10遍，停頓片刻再向右進行360度繞環，連續繞環10遍。注意繞環時動作要柔和，不要過硬，一定要放慢速度，以免產生眩暈感，繞環的幅度盡量大一些，雙肩應保持不動，不要隨頭部一起旋轉。
3、前後畫圓：盡量拉伸脖頸，將下巴向前上方努力夠出，然後向下向後努力收回，讓下巴所畫出的軌跡形成乙個圓形，如此向前畫圓10次。然後將下巴向前下方夠出，再向上向後收回，按剛才的圓形軌跡逆時針轉動，如此向後畫圓10次。
注意使頸部肌肉得到充分拉伸，速度亦不宜過快。
4、斜方肌上束：直立站姿或坐姿，右臂向上方舉起而後屈肘，經頭頂環抱住頭，然後稍用力向右側搬頭，使頸部左側肌肉得到拉伸，稍停留片刻而後還原。再換左臂向左側重複進行。
注意手臂用力不要過大，以免拉傷肌肉。左右兩側各進行5次動作。
女生如何避免斜方肌太大了
造成斜方肌越來越明顯的肯定會與你平常是不是老是弓著上半身有關係，總是弓著上半身，鎖骨會變成v字型，而一字型的鎖骨是最好看，最標準的，所以我們一定要注意不要總是弓著上半身，避免聳肩。
啞鈴推舉：最低點啞鈴與雙耳同高，最高點手肘略高於雙耳。小臂垂直於地面上下運動，雙肩同時下沉同時後張，手肘略微朝前。
胸部舒張：夾緊手肘，抬頭向上看。這個動作雖然是胸部舒張，但是這個動作練肩部形態最明顯。
不會讓你聳肩，久而久之形成習慣有乙個好的身體形態。其實大部分的肩背運動都是可以改善的，因為肩背塑好型不會讓你虎背熊腰，體型的改變不是一蹴而就的，要通過長久的努力跟堅持才會變成你想要的樣子。
3樓：霧月
1.聳肩
訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
斜方肌訓練方法
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴，乙個槓鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。
這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。
聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛鍊和強化，這和前後轉肩毫無關係。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
2.直立划船
另乙個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把槓鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展 背部肌肉也有很大作用）
3.俯立聳肩
與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持槓鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌群放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。
訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重槓和輕槓交叉練習，效果更好。
1.每天堅持做30——50個俯臥撐（當然量力而行）
2.20——30個引體向上
有錢的話也可
1.啞鈴買1對分組練習10次為一組連舉10組
2.臂力棒1個（要搬的動的，不要太軟了，買感到很費力的那種）每天搬到手發軟為止。終極警告：把臂力棒上那 繩子套手上，不然後果不堪設想。
3.聳肩（針對上斜方肌）;坐姿划船（針對中下斜方肌）
4.站姿划船，鍛鍊斜方肌上部，三角肌也會參與；槓鈴身前聳肩，槓鈴身後聳肩，啞鈴聳肩。以上這幾個動作均對上部刺激較大。
另外，對於槓鈴聳肩這個動作，握距一般不超過肩寬，越窄，越刺激靠頸部的位置。動作速度，除了一般的慢速控制收縮肌肉之外，還有一種聳肩叫強力聳肩，即以爆發力收縮肌肉，再緩慢放下，可採用較重量。對於划船，聳肩這兩類動作，都要求身體站直，槓鈴貼著身體上下。
不要彎腰借助腰背力量。俯身或俯臥豎直方向划船，鍛鍊中部，對背部大圓肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也會參與。
農夫行走，也就是雙手提兩個重物行走，算是乙個大力士運動專案。
4樓：銀河系
肌肉沒有消除這種說法。。尤其是斜方肌還是常用肌肉，但是這種體態是可以改變的，鍛鍊肩部肌肉（三角肌）可以改善斜方肌過於明顯的問題
斜方肌三角肌，斜方肌是不是就是三角肌？
戰龍宮 斜方肌是位於頸部和背部，左右兩側相合成斜方形，故稱為斜方肌。斜方肌發達是健 力 美的標誌。採用提拉槓鈴或拉力器聳肩 拉力器直臂側上拉舉 拉力器直立擴胸等練習，可增大斜方肌的力量和體積。當然，你也可以做一些事半功倍的鍛鍊，比如仰臥起坐等等 三角肌 位於肩部，呈三角形，具有體積小力量大的特性。渾...
斜方肌是不是就是三角肌
不是，他們兩個是不同的肌肉。三角肌俗稱 虎頭肌 是乙個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前 後 外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前 中 後3部。斜方肌又稱 僧帽肌 是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上 中 下三部分，可使頭部抬起和傾斜，並使...
我兩邊的斜方肌不一樣怎麼辦,斜方肌大小不一樣怎麼辦
由於生活習慣所致每個人的左右都不可能完全一樣,只要生活中與鍛鍊時有意識地多使用不發達的一側,就會慢慢調整過來。斜方肌大小不一樣怎麼辦?一般這種情況除外先天的,多數都與長期用力不均,長期姿勢不良造成的,右邊用力多發育的自然好一些。不過,一般情況下不明顯,自己感覺也有誤差。解決方法如下 1 平時多注意調...