1樓：你大爺愛看球
你好！很高興為您解答。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫同第一天
第四天計畫同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
2樓：
上大量，胸不能天天做，動物蛋白含量高的食品。
3樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計畫進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
4樓：龍山居士
身高cm-105得的是標準體重kg. 你參考一下我的健身計畫吧。每天半小時的有氧運動（跑步），下午我會練腹肌，減掉肚子上的脂肪，練的方法我建議你上網搜一下「健身八分鐘」很有用的，完了以後控制一下飲食就行了。
關鍵是要堅持，你這種一定要堅持上兩個月。
5樓：匿名使用者
健身主要是增加肌肉的力量 還有肌肉的線條
但是前提是除了做力量訓練的話還有進行脫脂肪的訓練跑步和跳繩是最好的減脂肪的訓練
運動二十分鐘的時候減掉的身體的水分
二十分鐘以後才是消耗身體的脂肪
建議力量訓練和脫脂訓練分開進行
在進行鍛鍊的時候也要注意休息
否則身體會吃不消
而且在飲食上也要注意，吃瘦肉 不要吃肥肉
尤其是多吃生牛肉
6樓：fan驕陽
。。。健身房不一定好。最好的是室外長跑。
啊不低於1000公尺，規定時間，8分鐘內跑完，等你覺得很輕鬆5分鐘能拿下了就可以適當的加路程了。場地去各種體育館或者學校的操場，兩圈就行。當然練上肢最主要，最簡單可行的方法就是俯臥撐。
放兩個小凳，手放在上面然後腳放在床上放到最低，也可以沾地。五個一組或者十個，沒力氣了仰臥起坐。也是五個一組。
如果你很輕鬆可以用兩個一百或者三個一百，加個下蹲。就是今天要做兩個三百，然後自己分配，先五十個俯臥撐然後再五十個下蹲這樣迴圈，做完之後用溫水洗澡。當然你自己去健身房也行，身上痠痛是因為你長期不運動，痛痛就好了。
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加強鍛鍊，打球，騎自行車，游泳，平板支撐都很不錯，少肉多菜，多吃水果，不要熬夜，熬夜很容易肥的，而且對身體不好，不要吃宵夜。祝你 成功 要有良好的生活習慣 1 早餐吃好，中餐吃八分飽，晚餐吃少2 良好的睡眼習慣3 不要暴飲暴食4 能站不要坐，能走不要停，能立不要躺5 每天運作30分鐘有益身體健康6 ...