1樓：匿名使用者
先說星期1.3.5，首先慢跑800公尺，然後壓腿，接著踢腿，然後高抬腿，接著加速跑（都是做200公尺）做完所有熱身運動之後，開始正式訓練，先跑3次60公尺，然後3次100公尺，然後5次30公尺，不要做得那麼快，要隔著做，每跑完一次休息一分鐘！
（全部蹲著起跑）做完這些之後，用起跑器起跑，再全力跑2次100公尺（要記時）最後力量練習，用長的沙包託在背上，跳50下，然後弓子跳50下，這樣做3次（這是練習你的腰力）然後慢跑800公尺就行了！全部穿釘鞋跑，慢跑不用
星期2.4，熱身和之前一樣，到正式訓練，在直道上全力跑，然後彎道慢走，做5穿，然後摸板，跳30下，最後慢跑400公尺就行了（慢跑時一定要整個人提起來，不能沉下去）全部穿釘鞋跑，慢跑不用
還要每天舉槓鈴，手的力量一定要大，那麼可以提高你跑步時擺手的頻率，那麼你的腳自然會快起來！
還有，在星期六星期天，在腳綁沙包長跑，但不要穿釘鞋，穿普通跑鞋！最後綁著沙包跑100公尺，要盡力，但注意不要扭傷！
2樓：匿名使用者
請問提問者，距離比賽還有多長時間？
3樓：新飛鷹
你的提問太過簡略，訓練計畫是要有針對性的。。。。。。還有多長時間，哪些專案，他/她的自身成績如何，等等，都需要考慮。。。。。。。。。。。。
田徑訓練隊周訓練計畫
4樓：匿名使用者
星期一一、 早晨訓練時間6：30---7：30
1、準備活動慢跑5*200
2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄杆上活動關節練習）
3、專門性練習
1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——後腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40公尺（技術要求：高重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前後擺幅大）。
二、 下午訓練時間3：30—4：30
1、 一般性準備活動10分鐘；
2、專項訓練（各運動員均以徑賽專案為主）：
（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、高步頻、保持約10~20 m左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；
（2）、行進間60m*3，注意到體會後的途中跑動作，爭取盡量用「髖」在跑而不是用「小腿」在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；
（3）、100m*2，請注意100m全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑各環節的動作要領。
3、結束部分15分鐘
（1）、放鬆跑200公尺；
（2）墊上互相磕打放鬆；
（3）上下肢相互間放鬆。
星期二一、早晨休息。
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、一般性準備活動10分鐘；
2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地並快速瞪離地面）。
3、結束部分20分鐘
（1） 放鬆跑200公尺；
（2） 墊上互相磕打放鬆。；
（3） 上下肢相互間放鬆
星期三一、 早晨訓練時間6：30----7：30
1、 一般性準備活動10分鐘；
2、 柔韌性練習：
（1） 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；
（2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；
（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
3、放鬆跑400公尺。
二、 下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性準備活動10分鐘；
2、 彈跳力和力量練習：
(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；
(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；
(3)橡皮條（牽引練習）；
(4)扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放鬆跑200公尺。
3、 結束部分15分鐘（墊上磕打放鬆）。
星期四一、早晨休息
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性準備活動
（1） 慢跑 3*200公尺；
（2） 稍微活動各關節。
2、 另一專項練習（以田賽為主）
（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；
（2）、各種短距離往返跑比賽。
3、結束部分15分鐘
（1）放鬆跑200公尺；
（2）墊上互相磕打放鬆。；
（4） 上下肢相互間放鬆
星期五一、早晨訓練時間6：30----7：30
1、一般性準備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。）
2、靈敏性練習。
(1) 各種快速反應練習；
(2) （2）站立式起跑30-40公尺；
(3) (3)30公尺、60公尺計時跑，各二次。
2、 結束部分15分鐘
（1）放鬆跑200公尺；
（2）墊上放鬆。
星期六一、上午訓練時間9：00----10：30
1、 專項準備活動
2、 各專項測試（按比賽要求）。
3、 結束部分
（1）、放鬆跑200公尺；
（1） 墊上互相磕打放鬆；
（2） （3）上下肢互相放鬆
田徑比賽前一周如何安排訓練？
5樓：匿名使用者
樓主您好，周
一、基本素質，周二可以上強度，周
三、加下肢力量，周
四、緩衝，周
五、調整，把身體調整到最佳狀態迎接比賽。希望比賽能取得好成績，望採納！
6樓：
看如何安排戰術，假如是短跑，那就練習爆發力，拼命鍛鍊下肢力量，例如爬樓梯，急速五十公尺之類。如果是長跑，那就練耐力，每天早上練個2個五公里。到比賽前兩天就別練了，放鬆肌肉，避免你肌肉疲勞。
7樓：苦丁苦茶
首先要看是什麼規格的比賽，要根據具體情況制定，不是每個人的情況都一樣的，樓主先說說什麼級別的比賽
8樓：秀浩歐巴
強度。但是慢慢往下減。不要停。
9樓：洋洋2順順
看是什麼專案，什麼級別，同學你的問題這麼含糊，叫別人怎麼回答你！
初中田徑隊訓練計畫
10樓：彬彬彬彬
訓練計畫
第一階段：採用一般的訓練強度,進行增強體力的身體訓練。
第二階段：採用高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來、加大訓練負荷、在訓練中注重技術,作風與心理素質的培養。
第三階段：採用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄並超量恢復，同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練。
第四階段:認真總結田徑訓練的得失.及時查漏補缺.改進訓練方法。
訓練措施
1、學生訓練課的內容、形式、節奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與遊戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。
2、訓練必須以身體系統訓練為主。
3、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生「愛學校、講文明、肯吃苦」的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯絡，使學生能安心訓練，無「後顧之憂」。通過師生的共同努力. 從難、從嚴、從實戰出發，進行嚴格訓練，注意加強意志品質培養，爭創良好訓練佳績。
具體訓練計畫
周次訓練內容
第一周1、田徑理論知識學習； 2、訓練紀律要求。
第二週1、基本隊形、佇列基本姿勢、基礎動作訓練
第三週準備活動練習：1、一般性準備活動（頭部、擴胸、腰部、膝關節、高抬腿、手腳腕）；2、柔韌性練習（俯背、體轉、前壓、側壓）。
第四周1、準備活動慢跑； 2、柔韌性練習； 3、專門性練習：高抬腿走1組——側面交叉走1組——蛙跳1組——單腿跳1組； 4、結束部分：1）墊上互相磕打放鬆。
2）行進間放鬆。
第五周1、準備活動慢跑； 2、柔韌性練習； 3、專門性練習：擺腿1組——高抬腿1組——後蹬跑1組——加速跑 2 ×3 0公尺； 4、結束部分：1）墊上互相磕打放鬆。
2）行進間放鬆。
第六周1、一般性準備活動； 2、徑賽專項訓練：1) 蹲距式起跑 4× 30 公尺；2)起跑後加速跑； 3 、結束部分： 1）放鬆跑 400 公尺； 2）墊上互相磕打放鬆； 3 ）行進間放鬆。
第七周1、一般性準備活動； 2、徑賽專項訓練：途中跑——終點跑； 3 、結束部分： 1）放鬆跑 200 公尺； 2）墊上互相磕打放鬆； 3）行進間放鬆。
第八周1、一般性準備活動； 2、徑賽專項訓練：50公尺全程跑（起跑、起跑後的加速跑、途中跑、終點跑）； 3、結束部分： 1）放鬆跑 200 公尺； 2）墊上互相磕打放鬆； 3）行進間放鬆。
第九周1、一般性準備活動； 2、徑賽專項訓練：400公尺跑（快速跑20-30公尺進入途中跑）——彎道跑——定時跑（跑走結合、分配體力、注意姿勢呼吸方法）； 3 、結束部分： 1）墊上互相磕打放鬆； 2）行進間放鬆。
第十周1、一般性準備活動； 2、徑賽專項訓練：30公尺×4接力跑（迎面接力）； 3、結束部分： 1）放鬆跑 200 公尺； 2）行進間放鬆。
第十一周
1、一般性準備活動； 2、徑賽專項訓練：通過3-4個障礙物的跑； 3、結束部分： 1）放鬆跑 200 公尺； 2）行進間放鬆。
第十二周
1、一般性準備活動； 2、柔韌性訓練； 3、徑賽專項訓練：耐力訓練（1000公尺）；3、結束部分：1）墊上互相磕打放鬆； 2）行進間放鬆。
第十三周
1、一般性準備活動； 2、柔韌性訓練； 3、彈跳力訓練：下蹲2組——助跑單腳起跳摸高——越過一定高度的橫繩； 4、結束部分 ：1）放鬆跑 400 公尺； 2）墊上互相磕打放鬆。
第十四周
1、一般性準備活動； 2、柔韌性訓練； 3、力量訓練：1）各種腰、背、腹肌練習：推小車——端腹； 2）槓鈴（負重蹲立）每次間隔放鬆跑 200 公尺； 4、結束部分：
1）放鬆跑 400 公尺； 2）墊上互相磕打放鬆； 3）行進間放鬆。
第十五周
1、一般性準備活動: 1）慢跑；2）稍微活動各關節； 2、田賽專項訓練: 1）跨越式跳高； 2）各種短距離往返跑比賽； 3、結束部分：
1）放鬆跑 200 公尺； 2）墊上互相磕打放鬆。
第十六周
1、一般性準備活動: 1）慢跑；2）稍微活動各關節； 2、田賽專項訓練: 1）蹲踞式跳遠（助跑、起跳、騰空、落地）； 2）各種短距離往返跑比賽； 3、結束部分：
1）放鬆跑 200 公尺； 2）墊上互相磕打放鬆。
第十七周
1、一般性準備活動； 2、柔韌性訓練； 3、單手推實心球（以右手推球為例）； 4、結束部分： 放鬆跑 400 公尺。
第十八周
1、一般性準備活動； 2、柔韌性訓練； 3、雙手拋球： 1）雙手從頭後向前拋實心球； 2）雙手從體前向前拋實心球； 4、結束部分： 1）放鬆跑 400 公尺； 2）墊上互相磕打放鬆； 3）行進間放鬆。
第十九周
1、一般性準備活動； 2、柔韌性訓練； 3、助跑投擲壘球（以右手為例）；1）手的姿勢：2）腳法； 4、結束部分： 放鬆跑 400 公尺。
第二十周
1、一般性準備活動： 1）慢跑 200公尺； 2）稍微活動各關節； 2、靈敏性練習： 1）各種快速反應練習；（聽口令跑） 2）站立式起跑 30 公尺； 3） 30 公尺加速跑；（ 5 組） 3、結束部分：
放鬆跑 400 公尺。
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