1樓：期待你的愛吧
增肌就是增重咯，不是增脂肪。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一周練3次左右
是練三天休息一天的迴圈重複
2樓：飲食養生小百科
瘦子增肌，為什麼越練越瘦？怎麼吃有了解嗎？
瘦人練肌肉需要先吃胖嗎
3樓：匿名使用者
1其實瘦人要練出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因為肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不會轉變成肌肉，肌肉更不會轉變成脂肪。步驟閱讀2人體脂肪的增長是通過攝入高熱量的食物，而自身又消耗不掉，多餘的熱量就轉化成脂肪儲存在體內。
步驟閱讀3人體肌肉的增長是通過鍛鍊來「破壞」肌肉纖維，然後再給與其補充和恢復，從而促進肌肉的增長。步驟閱讀4因此，瘦人練出一身肌肉需要靠科學的鍛鍊，以及補充高蛋白的食物，來促進肌肉增長。科學的鍛鍊從健身的角度來講就是採用大重量、中次數（8到12個）的方法來鍛鍊全身肌肉。
每次鍛鍊後補充高蛋白食物，比如及蛋白、牛肉、蝦等。
練肌肉是不是要先吃胖才好練啊？
4樓：泉水響叮噹
不是，發胖其實就是脂肪多，與練肌肉沒有關係。瘦的人練肌肉也可以使人看起來更加的強壯，但不是發胖。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
5樓：籍琲建鴻寶
肌肉是持之以恆的運動鍛鍊出來的，與胖瘦沒什麼直接關係。要想練好肌肉就必須自我規劃好每天的運動時間與運動量，並每天都要完成。這個量可以自己決定，也可以找某些體育教練幫你規劃。
再以此進行，沒乙個月或者兩個月提高一次運動量。可以試下看
6樓：萬俟諾客
不是肥肉跟肌肉不是遞進關係
肌肉主要由肌肉組織構成，肌細胞通常稱為肌纖維。
肥肉主要由碳，水，油脂構成
一般練成緊緻的肌肉，就先得減脂。
7樓：七公子吶
一：練肌肉不需要吃太多，只要飲食量足夠補充身體所需就可以了。
二：肌肉的練習需要較大的運動量，以及需要鍛鍊者補充足夠的蛋白質。因此鍛鍊者應該多食用蛋白質含量較高的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、奶類等。
三：肌肉（muscle）主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。
中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水穀精微而得。
8樓：匿名使用者
看你個人的條件如果你瘦的話就多吃多練.最好是邊吃邊練..要練塊的話就猛吃多練.
要練線條的話就適當的吃點雞肉.牛肉.公尺飯.
跑20分鐘的步別吃脂肪高的食物,因為吃多的話消耗不了練的肌肉容易被脂肪蓋住.我建議你最好邊吃邊練無論胖瘦只要練就有肌肉.當然如果胖的話肌肉就出來的快一點.
! 你得做好準備想練的更好的話.最起碼得兩年.
3個月出來一點. 迴圈著練. 多吃肉.
別吃肥肉!
瘦人要先吃胖再練肌肉嗎
9樓：易英華磨柏
1其實瘦人要練出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因為肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不會轉變成肌肉，肌肉更不會轉變成脂肪。步驟閱讀2人體脂肪的增長是通過攝入高熱量的食物，而自身又消耗不掉，多餘的熱量就轉化成脂肪儲存在體內。
步驟閱讀3人體肌肉的增長是通過鍛鍊來「破壞」肌肉纖維，然後再給與其補充和恢復，從而促進肌肉的增長。步驟閱讀4因此，瘦人練出一身肌肉需要靠科學的鍛鍊，以及補充高蛋白的食物，來促進肌肉增長。科學的鍛鍊從健身的角度來講就是採用大重量、中次數（8到12個）的方法來鍛鍊全身肌肉。
每次鍛鍊後補充高蛋白食物，比如及蛋白、牛肉、蝦等。
瘦子需要先吃胖再健身嗎
10樓：year幸運寵兒
瘦子增肌確實是要多吃，熱量和蛋白質都要高，但不必等到先胖了再練。直接開始就可以了。脂肪和肌肉沒有直接的轉化關係。
也就是說，脂肪不會變成肌肉，肌肉也不會變成脂肪。這是兩樣某種程度上不相干的事物。想要練好肌肉，不需要預先吃出脂肪。
如果天生就比較瘦，改善身材最重要的就是練和吃。瘦人練習的重點一定是肌肉圍度的增加。所以應該採用骨骼肌增加的訓練模式。
有人說過「你要練肌肉，就要先吃胖，這樣你的能量才夠。」。脂肪和蛋白質在極端條件下是可以轉換，但在這裡就屬於想多了，健身是不會讓脂肪變肌肉，肌肉變脂肪的。
11樓：感性與理性的衝突
健身跟胖瘦沒關係的事情。
12樓：hey佑沅子
這是個錯誤的觀念。 瘦子練肌肉重點在於增重。以下是健康增重的10個要點：
每天進食5-6餐：由於新陳代謝高，或營養吸收效率低的關係，瘦子朋友盡可以每2-3小時進食一次，以確保身體有剩餘的卡里路來製造肌肉。
進食優質食品：請保持所有食物均是天然食材，加工食物只會對健康構成影響。
進食大量蛋白質：讓瘦子朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質，例如一位100磅（90斤）的朋友就要進食150克的蛋白質
適中的碳水化合物：碳水化合物在增肌的過程擔當乙個重要的角色，太少則長不了肌肉，太多卻會轉化成脂肪，建議每磅（0.9斤）體重每天可攝取2克碳水化合物。
請以優質的復合碳水化合物為主要**，例如紅薯、藜麥、糙公尺等。
開設一本飲食及訓練日誌：你可以透過記錄低每天的飲食及訓練來分析成功或失敗的原因，讓自己的增磅過程更有效率！
主打多關節的重量訓練動作：所有牽涉多過乙個關節的作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如深蹲、臥推、下拉。尤其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的激素，所以一定要練腳！
組間休息時間為60-90秒：研究指出身體在進行高重量的阻力訓時，如休息時間維持於60-90秒這個範圍，最能夠刺激生長激素的分泌。
讓肌肉有時間恢復：一組肌肉平均需要48-72小時恢復，所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，因為肌肉在休息時才生長。
不要多做有氧訓練：對於瘦子朋友來說，有氧訓練的目的是加強心肺功能，因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練，一星期1-2次，每次30分鐘就可以了。
有耐性：你可能需要半年才可以看到轉變，但請不要灰心，只要你跟隨以上的建議，持之以恆，一定能夠增重，給自己信心！
另外，一些健身達人還會額外用一些 蛋白粉 增肌粉等等，其中增肌粉主要含的是快速吸收的碳水化合物和一部分蛋白質，更適合體型較瘦的朋友。可以 登入 pq fitness. 官網 了解一下，看看哪種適合。
它也在 桂廟新村 有 專營店，比起其他 購買 渠道，更有 保障。
瘦人如何增肌，要先增肥嗎？ 100
13樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
14樓：珍肌膏增肥網
簡單來說，大多數的男士恐怕都已試過吃肥肉，吃巧克力，喝酒等，效果都不明顯。體重和身材是多種因素決定的，遺傳，生活**慣，內分泌水平等。跟胖人**一樣。
單純改變飲食的攝入，不一定能有效的改變自己的身材體重。
瘦子一般是脾胃吸收不好，先行調理。
但是很多人又有如果想練出自己理想的身形，是不是得先增肥，然後再把肥肉變成肌肉呢、這個沒有絕對。
首先來說，脂肪和肌肉沒有直接的轉化關係。也就是說，脂肪不會變成肌肉，肌肉也不會變成脂肪。想要練好肌肉，不需要預先吃出脂肪。
其次，肌肉訓練需要**酮的分泌。**酮是男性很重要的激素。**酮可增加肌肉、增**力。
然而，如同很多激素一樣，脂肪和肌肉的含量會對**酮的分泌起到很大的影響。脂肪增多，會讓**酮的分泌減少，同時讓身體對**酮敏感度減少。也就是說，即使你**酮分泌量不變。
脂肪的增多，也會讓自己身體對**酮的利用變得沒有效率。增肌恐怕會更難。
瘦人如何長胖和增肌你要的經驗在這裡
很多健身瘦猴都有這麼乙個誤區，他們認為要想練出一身肌肉之前首先要先吃胖一點，這樣再去鍛鍊就能把肥肉練成肌肉。說它是乙個誤區，那就是說這個觀點是錯誤的。不過在這裡也非常的同情那些瘦子，他們太渴望一身結實強壯的肌肉，甚至一身肥肉他們都願意。說實話，乙個人太瘦了也挺可憐的，感覺弱不經風，沒有一點安全感。方...
喜歡人，是不是要告訴她，喜歡乙個人，是不是要告訴她？
如果你喜歡乙個人，你就告訴他 她 愛是要自己爭取的，什麼順其自然，那只是在為你的逃避找藉口。或許他 她 也喜歡你呢？如果是這樣，你們誰也不說，是不是要等著大家都成家了，然後在某次的聚會上，大家都遮遮掩掩，然後你，或者是他 她 像開玩笑一樣，說，其實，我以前喜歡過你。怎樣？聽到這句話你會怎樣？或許後悔...
瘦人是不是容易低血糖，有哪些人容易發生低血糖
不是，低血糖跟胖瘦無關，如果你總是出現頭暈，眼前發黑 不包括猛的從蹲位站起來 就要去醫院檢查一下咯 如果覺得自己低血糖，可以在包包裡放一些糖果，暈的時候吃一些會緩解一點 不是，只是容易得甲亢 有哪些人容易發生低血糖 1 胰島素。胰島素注射過量，或注射胰島素後攝食量過少 活動量相對過度，均可產生典型的...