1樓：令樂容
這個看天賦吧，我就可以，剛開始練是50幾厘公尺，練那個縱跳計畫，乙個星期發現有60幾了
2樓：《突破自我
對！不可能乙個星期內的，我覺得至少3 4個月，我記得我13歲時練那個「美國最著名縱跳訓練計畫」練到第九個星期還是第11個就沒練了，當時我的彈跳還是一樣，網都碰不到！ 然後過了一兩個月，發現腳步慢慢的出現了肌肉，那時已經可以模板了，可能165cm左右吧！！
3樓：匿名使用者
最直接有效的辦法就是跳台階，不用選長的台階，只要一節就夠了，用前腳掌反覆躍上躍下，每天至少200個，之後可根據自己的體力適當新增，如果你現在不常運動，基本可以達到你想要的效果，但是如果你的跟腱已經開發的差不多了，那就沒啥辦法了。
4樓：超載小子
一星期是不可能這麼多的
練習彈跳還是要持之以恆
樓上那種訓練方法一般人都沒法練得。。
給你個土方法
你挖個你現在隨便就能跳出來的坑，然後慢慢一點一點挖的深一些，你每天都抽出一段時間練習從坑里跳出來，然後再挖的深點
如此迴圈
5樓：匿名使用者
~~乙個星期也太違背自然規律了吧！~
6樓：點菸的水
做夢哦？1星期長10--15cm？想多了
有什麼辦法能1個月提高10厘公尺的彈跳力？ 5
7樓：匿名使用者
訓練a專案(星期一,三,四,六,天)
訓練b專案(星期二,五)
a專案:
希望大家的籃球水平能大幅提高!
美國最著名縱跳訓練計畫, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘公尺以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！ :003:
第二項:抬腳尖（提踵）:005:
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組.
第三項：台階:006:
1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.
第四項：縱跳:016:
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳:001:
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳:008:
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
b專案:
[公告]增加彈跳力的方法！
彈跳力最重要的是腿部的爆發力，因此要訓練爆發力就要勤跳，所謂勤跳不是指沒有目的的瞎跳，而是要講究科學合理。
當身體從地面上公升到空中的時候，腿部要承受向上的加速度（也就是超重），這時如果腿部的爆發力不夠的話，就會跳的很矮，因此要訓練腿部承受超重，就要先讓腿部適應超重狀態。
練習方法：每週兩次，每次10分鐘，原地單腳、雙腳起跳，起跳速度要快，而且要跳到最高點（最高點視個人而定），當腳前半部落地時再快速起跳，跳躍時間每30秒停一次，休息10秒。
要想效果加強的話就要持重跳躍，有兩種方法：第一腿部綁重物，雖然效果明顯，但很容易把腿部肌肉練變形。第二種是國際最常用的方法，就是高點起跳，意思就是從高處跳到低處，比如從跳馬上跳到地面，當身體落地的一瞬間迅速起跳，讓腿部承受身體的重力。
當然，不能從太高的地方往下跳最高是1公尺，從高處跳還有個優點就是能使腿部肌肉受到失重，從失重突然轉化到超重會更好的訓練腿部的爆發力。
當然，身體平衡也是很重要的一項，要利用到胸腹背部肌肉，跳繩、俯臥撐、仰臥起坐都會增加身體的平衡。
8樓：匿名使用者
說實話，要想乙個月內有那麼大的成效是不大可能的。除非你天天有時間練，專門請專業人士指導你練。而且這與你本身的身體素質是有很大關係的。不過加強訓練的話肯定會對你的彈跳會有所提高。
9樓：匿名使用者
比較方便的一種方法~不受條件限制:蛙跳~~每天五十組,每組十五個~~中間不能休息~~要有非凡的耐力的~~這對練彈跳非常好~乙個月能不能增加10厘公尺就不知道了~估計做不到~~但效果是很好的.
10樓：
我同意綁沙包！！而倒掉雙槓也可以試試！沒有舒服的辦法只有痛苦的鍛鍊！最好不吃藥那都是騙人滴！
11樓：
一切皆有可能！！！！
12樓：龍師水帝
每天做150個立臥撐！
13樓：
試試綁沙袋跳繩！
每天多跳跳，盡量往高跳！
14樓：
哈哈...一切皆有可能--李寧
15樓：匿名使用者
天天蹦著摸房頂,可以用蹦床
16樓：匿名使用者
別想了。。。。不可能
如何在短時間內提高彈跳力
17樓：天天潛水
想要提公升彈跳力，鍛鍊腿部力量是必須要有的。
原地深蹲，挺直要腰背，重心在後腳跟上，下蹲時，膝蓋不超過腳尖，避免膝蓋承受過多的力。深蹲是很高效的鍛鍊腿部力量的方法，隨時隨地就可以做了，平時在工作學習之餘，可以利用空閒時間做一做，即便沒有啞鈴，也是可以的。蹲步走。
這招可能比蹲馬步效果還好，下蹲的位置，大腿與地面平行最佳。太高或者太低，訓練的效果都不是最佳的。
利用板凳的箭步蹲。同樣的，下蹲的時候，避免膝蓋觸碰到地面，保持平衡，晃動會影響效果。
硬拉，能夠充分感受到發力行為。硬拉姿勢不正確，很容易受傷。所以建議，適當控制重量和次數。啞鈴硬拉—空手硬拉休息—啞鈴硬拉，如此迴圈動作，既能調整姿勢，強度又不會太大。
不完全硬拉。控制動作的速率、幅度，腰部挺直，膝蓋略微彎曲即可。同上。
單腿拉伸。提公升穩定性，下身至於地面平行，就ok了，動作幅度慢一些，左晃右晃，會影響到效果。
箭步蹲（弓步走），同樣的，做動作的時候不要彎腰駝背，行走時，前後腳與地面成2個90°，蹲走的同時，膝蓋不要觸碰到地面，防止借力或者磕傷，膝蓋不要超過腳尖。
18樓：▓詎蕝戀噯
ok意志力 精神慾望 一定要保持最好的狀態
每天都要練習 練習時自己要對自己說 一定可以成功的
彈跳訓練方法,比較實用的:
~！首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣!
加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!
其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重:
1,爆發力,這點你可以練習百公尺衝刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百公尺或者50公尺的衝刺吧.
2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.
如果要成為彈跳達人。。（我隨便發下 ）
19樓：卓興富
第一種方法：此辦法有些難度，但是效果是顯而易見的，可以讓你在短時間內提高彈跳。
做法：挖個坑，大概一公尺左右深(或者尋找這樣高度的台階、矮牆等等)。在腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。
依照此辦法堅持鍛鍊半個月，然後再將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。
當你解除負重的時候，就會發現自己的彈跳能力已經明顯性的提高。
當然，此方法也有輕鬆型的，站在某台階處(提踵的時候在樓梯或者站在高出地面15cm左右的地方)不斷的練習上提。
如果你能堅持在一天上提1500個，首先，兩腳分開，和肩膀同寬，然後大腿與小腿成90度。腰和大腿再成90度，雙手再和身體成90度。
切記，必須伸直，不能出現一點彎曲。扎馬的時間看個人的情況定，可以慢慢往上加。一般剛剛開始能扎1.2分鐘就可以。
鍛鍊完大腿肌肉後，就要鍛鍊上身肌肉。前面已經說過，上身肌肉對彈跳力也有著一定的作用。
鍛鍊上身肌肉的辦法很簡單，俯臥撐和仰臥起坐!那麼效果也是很明顯的。同樣，對於這1500個，你可以分成250個一組的進行練習，一樣的有著明顯性的效果。
此方法一般是只要你覺得有空的時候或者休息時就練!
第二種方法：效果不是很明顯，但是容易實施。
做法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。
以上兩種辦法只有堅持才能取得效果。
除此之外，鍛鍊自己的大腿肌肉，也是必須的。
鍛鍊大腿肌肉的辦法除了平常的跑步外，很標準的扎馬對大腿訓練有著明顯性的效果。
20樓：繩樹枝浮辰
樓主你好：
介紹二種練習彈跳的簡單方法：
1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！
有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩！小兔跳！
小兔跳：蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！
2）跳得高和置空時間長：用於後仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！
有效方法：蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳後跟抬起！
這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量！
同時要注意飲食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的東西，不要吃熱量高的食品，每天堅持鍛鍊就會有明顯的效果！
希望能幫到你！
21樓：邱珂
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1.找張椅子來,
把乙隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,
在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1.雙腳放直,
與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳,
只能彎曲你的腳腂,
膝蓋盡量不彎曲...
3.到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難,
你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1.將腳尖抬到最高點,
2.用腳尖快速起跳,
跳時不得超過1.5
或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一公尺左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
3，負重深蹲，根據個人能力，扛著槓鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！！！做完後大腿的肌肉痠疼！！！！前兩組每組10
個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全！！量力而行！！！1：負重提踵
顧名思義，是揹負著重物提腳尖
結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！！
2：沙地蛙跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！！在平地的話30公尺來回一組，做三組！！！
4，拉跟腱
找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！
5，練習腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組！
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