1樓：徭綠柳展碧
三千公尺跑是對身體非常有益的體育專案，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處於極其疲憊的狀態，為此，長跑前一定要做好準備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。
跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。
三千公尺跑最好四步一呼吸
三千公尺跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
三千公尺跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百公尺，如感到特別不適，就要停止長跑。
跑後仍要漫步幾百公尺
三千公尺跑後有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百公尺，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
2樓：才起名
你好！中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十公尺就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上乙個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400公尺標準場地，就是7.5圈，在最後200公尺時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。
當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
祝你成功!
3樓：蜂鳥飛燕
1、採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
2、採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
3、標準的跑步姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
4樓：傑草木清
技巧：跑步時注意調整好自己的呼吸和步調協調！盡力在跑步中提高自己的身體重心！
比賽時，注意和第一名的跟進！
比賽前；一定要熱身！
5樓：賓松蘭黎羅
1、在訓練或運動之前，一定充分做好準備活動。充分活動開各個關節和韌帶，養成良好的運動和訓練習慣，這樣不但會提高運動成績，更會避免你在運動中損傷。
2、3000公尺跑一般都是用中等的速度和均勻的步子跑。跑時注意跑的節奏性，節奏好，可為內臟器官的活動創造有利條件，也能推遲疲勞的出現。呼吸方式可採用均勻的三步一吸，三步一呼；四步一吸，四步一呼；訓練水平較低的可採用兩步一吸，兩步一呼。
當「極點」出現時，要以頑強的毅力跑下去。並調整好跑的節奏，呼吸的節奏。要想的第一的話，跑的技戰術可採用跟隨2、3名的位置跑的技戰術比較好，記住，2、3名的距離不要和第一名的距離差的太遠，否則衝刺時追趕的難度太大。
若取個名次的話，就跟隨4、5名即可一般情況下，較優秀的運動員（經過較系統訓練的也可）3000公尺可在最後400~300公尺開始加速衝刺跑；一般能力的選手可在200~100公尺即可，也可根據自己的實際情況、體力情況適當選擇衝刺跑的距離。衝刺跑要選好時機，動員全部力量，以頑強的毅力跑過終點。
最後，祝你取得好的成績！在運動中獲得更多的快樂！！
跑三千公尺以及的訓練，以及技巧
6樓：長虹皇帝
你好，我是體育老師，也一直帶訓練。
3000公尺屬於長跑，對於一般運動員來說，是屬於有氧供能的運動專案，身體會在途中渡過最難受的極點，但極點來得沒有800和1500公尺那麼強烈。3000公尺跑，是全程勻速跑的過程。勻速到多快，得根據自己的耐力水平和實力來定。
最好是知道自己每400公尺跑多少，做到心裡有數。
只剩下不到乙個月了，你有自己的鍛鍊方法，你的訓練量是基本夠了，但時間選擇上有點不妥，晚上九點的訓練，可能會影響你的休息，而且方法還可以多樣，針對性地練練。我給你一些訓練方法上的建議——
1、迅速提高體能訓練
·從今天開始，每天至少要跑3000－6000公尺，視身體承受情況，逐漸增加距離。這是發展體能和提高一般耐力的訓練。注意跑姿平穩，輕鬆跑進。（你已有這樣的方法，但還可以選擇下面的方法）
·勻速跑400公尺，一次訓練要跑8－10次。並記錄時間，要知道自己400公尺勻速跑是多長時間。
2、在提高體能的同時，間隔著進行發展力量練習
·多做一些持續時間長的小負荷重複的力量練習
如：中速的高抬腿跑80－100公尺、連續的摸高100次、腳後跟懸空的提鍾200次、擺臂200對，等等。其目的：發展小肌肉群的一般耐力，調整體能訓練的時間間隔。
3、訓練時間安排
·開始階段（前3－4天）是一天體能訓練，一天力量訓練，間隔進行。中間階段，可加大體能訓練的練習距離，增加練習天數，兩天體能，一天力量。最後階段（最後2－3天），做一放鬆的2000－3000公尺跑即可，調整狀態。
4、比賽中要求
出發時，速度略快一點，佔住內道的有利位置，一直跑內道，大約100公尺左右，轉入勻速跑。每圈自己帶個表記一下時間，按平時訓練的速度跑進，一直勻速跑到最後一圈，再準備衝刺。對於一般運動員來說，200公尺或150公尺處開始衝刺即可。
中途視自己情況和場上同伴的情況，看需要領跑還是跟隨跑。任何時間的趕超和提速，都需要逐漸提速，千萬不要突然加速，中途的突然加速，會打亂自己的節奏，造成自己加速後的崩潰。
注意從一開始比賽，就要口鼻一起，加深呼吸，讓氧氣夠用。即使是比賽開始也不要僅用鼻子呼吸。
希望能幫到你，也希望得到你的採納。
7樓：匿名使用者
頻率慢些，步子跨大一點，在最後60公尺的時候衝刺。
8樓：曉楓丹紅
回答中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性專案。一般把800公尺—10000公尺統稱中長跑專案。需要人體能在較長時間內，保持較高速度跑步。
那麼3000公尺長跑的過程中該怎麼維持體力，最後衝刺呢？本文就來簡單分享一下這方面的知識：
首先就是長跑是乙個有節奏的運動專案，跑步步伐的大小，步頻和呼吸的相互協調都是很重要的。可以在每天放學以後跑步回家尋找最適合自己的頻率和步伐大小。再就是調整跑步姿勢，大多數跑長跑特別是400公尺以後都會選擇叉腰，這個是最錯誤的方法。
跑步的手臂擺動特別重要，要有力而且方向要和前進方向一致，前後臂成垂直角度，不要橫向擺動。上身可以前傾但不要搖頭晃腦，邁步的時候頭要抬起不要盯腳. 跑步的騰空階段小腿是處於放鬆的，蹬地的時候則是發力的，就是一張一弛，保持好這種節奏能夠最低限度的消耗體力.
還有就是短期訓練方面，主要是提高你肌肉的無氧呼吸能力，比較好的辦法是300公尺700公尺和900公尺的衝刺，能衝多塊沖多快。一般300公尺衝刺之後休息1分鐘馬上進行700公尺衝刺再休息90秒進行900公尺衝刺. 這裡說的衝刺不是要求高速度，而是盡你所能，也可能700衝刺的最後100公尺都跟慢跑一樣了，而900公尺的衝刺更是全程都似乎在走路，這個不要緊，重要的是竭盡全力，這樣對於肌肉無氧呼吸能力非常有好處， 第一次訓練可能第二天你就會覺得全身痠痛，那就是因為無氧呼吸產生的乳酸堆積導致的。
每天一次這樣的訓練就夠了，其他的訓練可以少量進行深蹲和臥推訓練，提高上肢和腰腿的力量。
跑步的時候要注意策略，一般領跑的人需要多消耗30%的體力。因此一般情況下不要領跑，除非你有很大的優勢把對手甩開，建議在第一集團跟跑，一般位置保持在2、3、4位都比較好，這樣是很有希望折桂的。等2圈之後再看情況是否發力。
還要記住比賽前不要吃刺激性的食物，而且要吃得比平時少一點。比賽那天，使用跟隨戰術，保持在第3或第4，最後乙個彎道加速衝刺！
提問我其實就是不自信。學校運動會明天就要開跑3000了，我的最好成績是12分20多秒，你覺得我能拿獎嗎
回答你要相信自己，你的成績很不錯的，一定可以拿獎
提問但是我是在家門口的水泥路上跑的，比賽的是塑膠，成績相差大不大
回答水泥路愛橡膠道的摩擦力小，成績多多少少會有一定的影響，但是大家都是一樣的，所以放心吧，沒事的
提問好的謝謝
回答不客氣的
加油，我相信你
期待你的好成績
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