1樓：匿名使用者
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺衝擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那麼怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢？
我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規範的練習 我選用槓鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。 1、槓鈴頸後深蹲 重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起槓鈴架上移出，保持槓鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。
兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且槓鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說槓鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。
下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或槓鈴重心過於前傾。 2、槓鈴前深蹲 發展股四頭肌外側的最佳選擇。 動作：
和頸後深蹲相同，不同的是橫槓放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）槓鈴。 要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。
下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。 3、肩托深蹲 發展四頭肌。
此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。 動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。
解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重複做。 要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛鍊部位隨之改變。
鍛鍊時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛鍊。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。 4、腿舉 主要發展大腿肌肉。
若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉「幫忙」。在「腿舉」機上鍛鍊可用調整兩腳位置達到鍛鍊不同部位的目的。
比如，腳呈「外八」練腿的下部等等。 要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上（距離略窄於肩）。
解開安全栓，握住手柄。然後向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。 要點：
在練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。 5、腿屈伸 能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。
也是單獨鍛鍊股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。 要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊槓，勾起腳尖。
用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然後以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處於「頂峰收縮」位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處於張緊狀態。
練習方法： 1、傳統的練法是先做復合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第乙個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。
要說明的是，這種練法中高階水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。 2、為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如槓鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。 3、前深蹲等練習結束後，可結合股二頭肌一起練。
安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。 建議： 1、每週練習頻率為1——2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。
每次訓練根據訓練目的可選擇3——4個動作，不宜超過4個動作。 2、動作選擇，動作順序、訓練方法可根據不同目的隨機變化。 3、要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習方法外，在訓練中還必須適當安排有氧訓練並合理控制飲食。
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賽普健身：
首先我們一起來看一下股四頭肌怎麼去訓練，推薦做頸前深蹲動作。這個動作主要是在練習到我們的股四頭肌，初學者雙腳分開大概比肩膀寬一點點，腳尖盡量是朝向前方的乙個位置，坐的時候膝蓋始終是著腳尖大腿稍微比你的膝蓋略低一點點，想象現在抱了乙個很重的乙個物體在頸部的前側，然後我們做下蹲，這個動作注意從側面看一下。
如果你覺得這個動作非常簡單，一段時間之後你的模式掌握對了，可以加乙個啞鈴，我們把啞鈴放到我們的頸部前側做乙個托舉。從側面觀察一下，一樣下蹲，對於初學者來說直接空手蹲就可以了。這個動作對於鍛鍊大腿前側，也就是剛剛說的股四頭肌非常有效。
那接下來我們來講到股二頭肌如何去訓練，這裡推薦的是乙個和硬拉一樣的動作，我們先徒手做，做的過程當中，整個背部是保持乙個直立的狀態，起來的時候，我們大腿後側會發力。
如果你感覺徒手非常簡單，我們可以加乙個重量，雙手同時持著乙個啞鈴，放在大腿前側，直接屈髖，盡量是多曲髖部向下走，背部保持乙個直立的狀態。然後伸髖挺直，注意在這個時候不要往後仰，往後仰時腰部會代償，所以我們的核心始終是要收緊的狀態。
這是乙個屈膝的動作，當然如果你可以的話，我們盡量做乙個膝蓋伸直的乙個動作，這樣對你的摑繩肌也就是我們後側的要求會比較高一些。
注意事項：
一、啞鈴脛前伸蹲聯絡股四頭肌時，初學者雙腳略寬於肩膀，腳尖向前，大腿略低於膝蓋。
二、硬拉練習股二頭肌，背部保持挺直，直接曲髖向下，起身時不要後仰。
三、在掌握正確的運動模式之後在用啞鈴加重量。
怎麼訓練股四頭肌，怎麼鍛鍊股四頭肌
坐姿水平蹬腿 大強度深蹲前熱身練習，安全可靠 斜臥負重腿舉 是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。槓鈴深蹲 就是傳統深蹲動作，相比頸前槓鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大 更安全 既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選 史密...
短跑時股二頭肌拉傷是怎麼回事
拉傷的原因有幾個，1.沒有達到運動所需要的狀態，熱身不夠，2本身柔韌性差，肌肉可活動的範圍小，然後在運動中，超出了這個範圍，3.動作不正確，不協調，瞬間急停，瞬間加速，用力過猛都會導致拉傷4.拉傷還跟場地，溫度，濕度有關，天氣冷，濕度大，場地硬都容易拉傷，你拉傷的是股后肌群，後側肌群有股二頭肌，半腱...
無器械練肱二頭肌
好還是有啞鈴，沒有啞鈴只能靠俯臥撐，俯臥撐鍛鍊效果不是很明顯。肱二頭肌 肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形.肱二頭肌有長，短二頭。故名.肱二頭肌長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜.近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關節...