1樓：瞎起個破名吧
坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠
斜臥負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。
槓鈴深蹲 ：就是傳統深蹲動作，相比頸前槓鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選
史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全
哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
箭步蹲 ：箭步蹲可用槓鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。具體技術詳情點選進入相關博文。
2樓：天天愛答題
1、槓鈴頸後深蹲
重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起槓鈴架上移出，保持槓鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很要害，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。假如開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就輕易受傷。
兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且槓鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說槓鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。
下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或槓鈴重心過於前傾。
2、槓鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫槓放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）槓鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。
若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可
少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重複做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛鍊部位隨之改變。鍛鍊時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛鍊。
為保持股四頭肌的張緊力，提高練習質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。
4、腿舉
主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量練習。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉「幫忙」。
在「腿舉」機上鍛鍊可用調整兩腳位置達到鍛鍊不同部位的目的。比如，腳呈「外八」練腿的下部等等。
要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上（距離略窄於肩）。解開安全栓，握住手柄。然後向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點：在練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。
5、腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛鍊股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。
要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊槓，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然後以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點：要害是動作要做到家，使股四頭肌處於「頂峰收縮」位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處於張緊狀態。
●練習方法：
1、傳統的練法是先做復合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第乙個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高階水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。
2、為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲憊，接著再做股四頭肌的練習動作，如槓鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等練習結束後，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。
建議：1、每週練習頻率為1——2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。每次練習根據練習目的可選擇3——4個動作，不宜超過4個動作。
2、動作選擇，動作順序、練習方法可根據不同目的隨機變化。
3、要想看到股四頭肌清楚可見的線條，除了上述練習方法外，在練習中還必須適當安排有氧練習並合理控制飲食。
怎麼鍛鍊股四頭肌
3樓：大臉的七七
股四頭肌鍛鍊方法，簡單易懂，按照方法做好身材不是夢！
4樓：重慶健身牟童
股四頭肌怎麼鍛鍊？1個動作深化大腿力量，讓下盤穩定有力量
5樓：匿名使用者
到醫院**科去，醫生會告訴你正確的方法。
6樓：匿名使用者
樓主，我告訴你，最輕微、最簡單的運動方式：伸直雙腿，然後用力把膝關節伸直，就可以鍛鍊股四頭肌，到頂點時保持幾秒鐘【注意保持呼吸，不可憋氣！】放鬆10－30秒後繼續作，可作4組；另外，坐在床邊或凳上，小腿彎曲與地面垂直，向上抬起知道頂點，停留1－2秒，然後慢慢放下，每組15－20次，共做3－4組【可同時做雙腿，也可交換作】；還有，俯臥於床上，膝蓋和小腿放在床外，雙腿併攏夾住乙個約5－15公斤的啞鈴做彎曲動作，每組15－20次，做3－4組【大腿後側肌群的練習，必要】；除此之外，還可練習爬樓梯，即可訓練股四頭肌，又屬於有氧運動，可提高心肺功能，一舉兩得！
上面的方法可在不使用股骨頭的情況下練習股四頭肌，既安全又有效，你可以隔天練習。
7樓：匿名使用者
具體的練習方法是，
平躺在床上，將兩腿伸直，手放在身體的兩邊。每次練習一條腿的股四頭肌。繃緊（收縮）大腿上方的肌肉（股四頭肌），同時盡量伸直膝關節，使大腿的後側盡可能地貼近床面，堅持5秒鐘，然後放鬆，休息5秒鐘。
每條腿重複練習10次。
2 . 終末伸膝鍛鍊
這項鍛鍊能夠幫助您增強股四頭肌，所謂終末伸膝鍛鍊就是將膝關節徹底伸直的動作練習。具體方法是，平躺在床上，在準備鍛鍊的膝關節下方墊乙個枕頭或一塊毯子，使膝關節屈曲30～40o，繃緊股四頭肌並伸直膝關節，使足跟抬離床面，堅持5秒鐘，然後緩慢地將足跟放回床面。每天重複練習10～20次。
8樓：不變的少爺
樓主，我跟你一樣(t＿t)
如何鍛鍊股四頭肌
9樓：讓你吃了一精
鍛鍊股四頭肌方法
1、坐姿水平蹬腿
2、斜臥負重腿舉
3、槓鈴深蹲
4、哈克深蹲
5、箭步蹲
6、坐姿腿屈伸
7、啞鈴深蹲
10樓：大臉的七七
股四頭肌鍛鍊方法，簡單易懂，按照方法做好身材不是夢！
11樓：官悅僕耘
病情分析:雙腿痠痛，需要考慮是否由於運動過量導致，再者需要考慮腰椎間盤突出引起下肢的症狀，而鍛鍊股四頭肌的話，一般如果說是由於骨折後，肌肉萎縮或由於某些運動需要才注重鍛鍊區域性肌肉。
意見建議:你的情況，你結合你實際情況大致考慮，如果是勞累引起，可以區域性熱敷，按摩，都有所緩解，還有就需要考慮是否區域性勞損，勞損的話，需要保養區域性肌肉，就比如長時間站立，行走的時候，需要適當休息，避免勞損，建議你最好必要的時候通過醫生檢查，確定具體情況，再做相應處理方案。
12樓：匿名使用者
去搬運吧，這樣絕對有效，還能賺兩公尺公尺
股四頭肌鍛鍊方法
13樓：張老師情感分析
1、t形槓鈴深蹲
t形槓鈴也叫做地雷管（post landmine），是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一。
360度無死角的旋轉滿足蹲、推、拉等各種動作，同時更容易使身體直立。如果在做槓鈴深蹲時難以保持身體直立，建議使用t形槓鈴練習。
2、保加利亞深蹲
最好的單腿練習動作之一，負重時腿部鍛鍊效果更佳，可以調整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。
在可以適應的情況下盡可能把身體沉到最低，膝蓋離地越近，對股四頭肌的鍛鍊效果就越好。
力量集中於前腿，保持身體豎直，髖部不左右傾斜。正確姿勢和發力狀況下，髖部、膝蓋、臀肌和後背的下半部分不應該有任何緊繃感。
14樓：大臉的七七
股四頭肌鍛鍊方法，簡單易懂，按照方法做好身材不是夢！
15樓：健康百答
股四頭肌肌力訓練
由簡單到難，股四頭肌等長收縮→平躺下直膝抬腿→平躺下負重直膝抬腿。
1.股四頭肌等長收縮
步驟1：採取躺姿，將患側膝蓋打直，在膝關節下方放置一條毛巾。
步驟2：用膝蓋下壓毛巾並維持15秒，做10下。
2.平躺下直膝抬腿
步驟1：先將身體平貼於床面並穩固，配合呼吸。
步驟2：吐氣時膝蓋維持伸直的姿勢將腿抬離床面，10下為一組，做3組，組與組休息的間隔約30秒(可依自己能力調整)。
3.負重直膝抬腿
將沙包綁在腳踝處，或用腳板勾棉被，重複上述直膝抬腿的動作。
怎麼鍛鍊股四頭肌力收縮？
16樓：植物獵掱
一. 從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟.
1.股四頭肌收縮情況下的非負重直腿抬高訓練:
膝關節盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮，踝關節盡量背伸，緩慢抬起整個下肢大約15cm,，保持5秒鐘，再保持同樣姿勢，緩慢直腿放下。
2.負重的直腿抬高訓練
一般使用2kg 的沙袋開始,將沙袋固定在踝關節，重複第1步的動作。
第1、2步鍛鍊方式我們稱為股四頭肌的等長收縮訓練。
3. 床上股四頭肌等張收縮訓練
仰臥床上, 雙膝併攏屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿與健側持平, 快速伸直膝關節保持5秒，並緩慢放下。
4.床邊股四頭肌等張收縮訓練
坐在床邊，雙小腿自然垂下， 雙小腿伸直，緩慢落下。
二.股四頭肌等動力的力量訓練
一般需要特殊的抗阻力收縮的器具. 但家庭中簡易操作的方法之一是床邊屈膝,雙足蹬住床頭, 將雙膝伸直,身體後移, 方法之二是床邊放置乙個自製的彈簧裝置(兩個木板中間夾彈簧), 雙足用力將彈簧壓縮, 然後抗阻力緩慢放開彈簧。
三.股四頭肌靈活性的訓練
簡便易行的方法有3個, 一是原地單車訓練, 二是床上蹬車訓練, 三在健身器械中, 雙足並立站的旋轉轉盤.
中老年人膝關節由於磨損，造成骨性關節病。此病多表現為行走時有膝關節疼痛，有時伴有膝關節囊內積液腫脹，反**作。常用青壯年的活動方法，中老年人練習起來，有諸多不便。
現介紹一種適用於中老年人的鍛鍊方法，僅供參考。
患者正坐在椅子上，雙足踩地，令患側足尖抵住一固定物（如桌腿、牆壁）。用力伸膝，讓足尖頂固定物。（注意：
足跟不能抬起。）隨即放鬆，為一次，反覆進行即可。量力控制，時間長短應量力而行。
再次提醒應注意的是，每一次伸膝時，必須讓大腿肌肉緊張，再放鬆。
如操作有困難，您亦可正坐椅子上，患側之足做反覆踩剎車動作，每一次活動，必須讓大腿肌一緊張、一放鬆。
這種方法，既可鍛鍊肌肉，又不磨損關節，還有助關節積液的吸收。
怎樣練股四頭肌和股二頭肌
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