1樓：匿名使用者
乙個月煉出明顯的肌肉不太現實，因為肌肉的增加，要有乙個過程，你不妨做乙個長期的鍛鍊計畫，並堅持下去，當你18歲的時候，會對你的漂亮的身材而感到自豪。
另外，你的啞鈴有點輕了，這樣對肌肉的刺激不夠大，增長的效果也不會明顯。最合適的重量應為：每組只能做12次左右×5組，每組動作間隔約為1分鐘。
每週鍛鍊不超過4天（肌肉要有48小時的恢復時間）。在學校一般都有單槓，引體向上對肱二頭肌也很有效果，你不妨也練練，祝你成功！
2樓：匿名使用者
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！
我給你推薦的原創增肌食譜：
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用公尺飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同）、2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩公尺飯
訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1個全麥饅頭、1盤青菜
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）
鍛鍊方面，鑑於你的裝置給你推薦：
肩：啞鈴側平舉3*20，槓鈴推舉3*10，俯身飛鳥3*10
胸：臥推8*10或俯臥撐100個
背：引體向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），槓鈴划船3*10，屈腿拉3*10
臂：槓鈴彎舉5*10，頸後彎舉5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
這幾個動作足夠了，隔天練習乙個部位，保證強度適量。
對了，還要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敵，因為肌肉是在睡覺時生長的！
3樓：傷痛一角
首先告訴你你的肱二只有在啞鈴彎舉中才得到了鍛鍊，而俯臥撐是鍛鍊胸，肱三以及肩部的。第二你的訓練計畫過於單一，單雙槓是必須要加進去的，訓練一陣你會發現他們的效果是多麼好，在內容上，我給你的建議是雙槓和俯臥撐放在一天訓練，單槓和啞鈴彎舉放在一起，特別強調的是你說的肱二，用反手引體向上可以很好的鍛鍊。用我的計畫，乙個月絕對出效果
4樓：幻陸
沒有了，你自己的方案已經適合你了
如何鍛鍊肱二頭肌和上肢力量
5樓：匿名使用者
應該夠了，貴在堅持，效果會不錯。如果想練出漂亮的形態，還要輔助營養，多吃牛肉，燕麥等食品，鑑於還在漲身體，不要練過量了，堅持第一。
6樓：健身俱樂
肱二頭肌的鍛鍊可以用啞鈴做屈臂提拉，他對手臂肌肉很有刺激…你如果想煉肌肉力量，你可以做俯臥撐和引體向上來提高，因為力量必須要大重量來刺激才會有效果。 你的五公斤啞鈴有點小，但可以煉出線條的！所有運動都貴在堅持的，相信日後你會有健美身材
7樓：21寸
二頭肌可以做啞鈴彎臂舉！3頭啞鈴上推舉，俯臥撐
8樓：叨叨的紀念
兄弟，說句實話，如果你想把身體練得強壯和勻稱，最好去健身房，我們班有個天生身體很好的，也不知道他怎麼練得，反正大一時他就有8塊腹肌，身體很棒，他從沒去過健身房。我在學校，每晚練，練了一年，就是跑步，做單雙槓之類的，在雙槓上做俯臥撐、仰臥起坐···最後練出了6塊腹肌···（之前，我做了乙個月的有氧運動，即跑步，每次10000公尺跑，將肚子上的脂肪減掉了，所以腹肌才能出來），像雙手拉那個5根彈簧那個臂力器，我可以拉開5根。
後來去了一次健身房，哎呀·····裡面的人太強壯了，我班那個身材很好的兄弟，去了，教練一看，哎··你這身體不勻稱，雖然很強壯，但不好，他胸肌不行。
我專業一兄弟在健身房辦了會員卡，練了不到2個月···身體很結實，尤其是胳膊···天啊，太粗了·！！！！！
推薦去健身房練，自己練沒辦法練勻稱，自己練，將來練個強壯的畸形身體··不好看啊。
這些都是實話·····
怎樣增加肱二頭肌和小臂力量，要的是力量不是外表
9樓：蠻小夜
朋友你好！下面問問健身專家99808為你解答： 怎樣增強上肢力量，增加上肢肌肉？
俯臥撐，引體向上是最簡單的，還可以用啞鈴或器械 一套「推與拉」分部位練習，能夠有效連續地鍛鍊上半身肌肉，全面加強力量，在練習過程中，使用不同手段練習同一部位的肌肉，既提高鍛鍊效果，又減少了恢復時間。由於這是乙個十分平衡的練習計畫，在練習中你會很快發現自己身體的優勢與缺點所在，從而迅速採取措施加以糾正與補救。 除此之外，這套計畫可以把每週3至4次的上肢練習濃縮為兩次。
經過4——6周的鍛鍊，你就能初見效果，包括力量的增長與體型的改善。 練習方法： 每套練習每週做1次。
先練「推」或「拉」都可以，但一定要在兩次練習之間安排1天休息，以便肌肉得到恢復。當然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運動。練習的順序是先大肌肉群的多關節動作，比如胸與背部推舉與下拉，然後再練小肌肉群的單關節動作，比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓。
如何使此計畫適應個人情況？ 1、每次只有30分鐘練習時間——把組間休息時間減到30——45秒，然後省略一些相似的動作，但是必須確保每個肌肉群每次得到一項練習。 2、想增長肌肉——保持內容不變，但增加使用重量，減少每組次數。
選擇可以完成6——8組次的最大重量。 3、 想**——可以把整套動作編排為迴圈練習以提高心率與熱量消耗。從每套練習中選出5個動作，第乙個練習做2組，每組12次，組間休息10——15次，然後以80%的強度練5分鐘有氧運動。
隨後以同樣的方式完成其餘4個動作與有氧運動。注意選擇下肢用力的有氧運動，比如健身車，以利於上下肢的平衡發展。 4、可不可以每天練腹肌——由於腹肌會參與各種推與拉的動作，所以每週已經得到幾次鍛鍊。
你可以選擇一些不同的動作，每次輪流進行。或者把腹肌練習加入到「推與拉」的套路，比如「拉」日練腹肌，「推」日練其他負責穩定軀幹的肌肉，包括腰肌。練習軀幹肌肉可以用健身球，穩定板等器械。
腹直肌是組成「六塊」腹肌的主要肌肉，你可以進行仰臥團身、舉腿團身，懸垂舉腿等練習。腹肌練習可在整套 動作之前或之後做。 5、可否用俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸來代替器械練習——如果你很有力，可以用這幾個動作來代替作用相同的練習，比如下拉上舉與下壓。
6、感到厭煩了怎麼辦——你可以改變器械的便用角度，招啞鈴、槓鈴與器械交替使用。甚至在動作允許的情況下把雙手練習改為單手練習，只是別忘了遵循正確的肌肉練習順序。 「推」的練習與動作要領 1、啞鈴臥推（或槓鈴臥推 器械推胸）——仰臥在訓練凳上，雙手正握啞鈴。
屈肘，上臂與地面平行。上推過程中啞鈴向中間靠攏，舉到頂點至幾乎相觸，停頓一下後慢慢下降還原。 2、滑輪夾胸（或上斜啞鈴飛鳥）——立於器械中間，雙手握住高位滑輪手柄，肘微屈，把手柄拉一身體中線。
動作路線呈弧形，似乎在擁抱大樹。 3、蝴蝶機飛鳥（或平凳啞鈴飛鳥）——兩手相對握住手柄、腕、肘與肩成一直線。身體保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄輕相觸後慢慢還原。
4、啞鈴肩上推舉（或器械推肩）——坐在訓練凳上，手心向前持啞鈴幹耳朵兩側。上推啞鈴，在頂點幾乎相觸後慢慢下降還原。注意在動作過程中身體不要擺動。
5、啞鈴前平舉（或滑輪前平舉）——雙膝微屈站立，背挺直。雙手握啞鈴於大腿前，手心向後。前舉啞鈴至肩的高度或稍高於肩，再慢慢下降還原。
注意身體不要擺動。 6、繩柄（或直杆）拉力器下壓——雙手握住繩柄兩肘靠近體側並在動作中保持不動。手用力下壓，直到臂幾乎伸直。
慢慢還原後重複。 7、仰臥臂屈伸（或直杆下壓）——仰臥於訓練凳上，手持槓鈴於胸上。屈肘下降橫槓至頭前，再用力伸直雙臂復原。
8、正握啞鈴腕屈伸（或槓鈴腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撐在腿上，雙手各握1個啞鈴，手心向下。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原。 以上是問問健身專家99808為你提供的建議，希望對您有所幫助！
如你滿意請採納並予以評價！ （本回答為問問健身專家99808專用！謝絕複製盜用！）
10樓：slam健身
助你打造充滿力量感的壯碩肱二頭肌！7種有效強化手臂二頭肌動作
怎樣快速鍛鍊上肢力量？？
11樓：紀念
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。
切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，上肢力量就會增強。（原創，勿複製）
12樓：凝帝系列
件的話，買跟臂力棒，拉力器，握力器，腕力器，這些都是屬於鍛鍊上肢力量大的器材，而且**便宜。在家，在學校的時候多做做俯臥撐，引體向上，最好量力而行，制乙個健身計畫，堅持下來。 最後，祝你成功~~~~~~~~
13樓：陳且好喵8鄆
在家可以做做俯臥撐和引體向上，注意在動作細節上經常改變，以便從不同角度上刺激肌肉，如果在健身房訓練上肢力量主要分三個部位：肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群 練習動作有： 1.
肱二頭肌 槓鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜託彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等 2.肱三頭肌 窄握推舉 仰臥臂曲伸 俯臥撐 啞鈴頸後臂曲伸俯力臂曲伸 拉力器下壓 等等 3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習等等 最大力量訓練使用1-5rm的重量訓練 增肌使用8-12rm的重量 增長耐力使用15rm左右的重量練習 每組至力竭 乙個動作3-4組 乙個部位練習2-3個動作 組間休息1分半鐘 動作之間休息3-4分鐘 吃完飯之後乙個半小時開始訓練 一次訓練課不超過乙個小時。
在飲食方面，多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆製品等等。訓練後可以馬上補充簡單碳水化合物，45分鐘之內補充容易吸收的蛋白質（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。
如何鍛鍊肱二頭肌和上肢力量，如何鍛鍊上肢力量
應該夠了，貴在堅持，效果會不錯。如果想練出漂亮的形態，還要輔助營養，多吃牛肉，燕麥等食品，鑑於還在漲身體，不要練過量了，堅持第一。肱二頭肌的鍛鍊可以用啞鈴做屈臂提拉，他對手臂肌肉很有刺激 你如果想煉肌肉力量，你可以做俯臥撐和引體向上來提高，因為力量必須要大重量來刺激才會有效果。你的五公斤啞鈴有點小，...
如何鍛鍊自己的胸肌 腹肌 肱二頭肌 肱三頭肌和背闊肌
n 土豆網上有一教學 男子健美 共3集 講的就是器械健身你參考一下 乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力...
上肢的哪個位置能最大限度上延長肱二頭肌
中望珠心算 上次在哪個位置最呢到現在的嚴懲熊二頭肌這個的話那肯定要問一下我們的衣服 上肢的位置上次的位置肯定是胳膊的以上嘍。鍵長時間長不了的。歲數已經定局了。是有一定限度的。 我覺得你說的這個就很有用，很能最大限度的血緣糖糖。 上肢的哪個位置能最大限度上典藏玄二頭的？你當兵你可以先去嘗試一下，如果你...