如何鍛鍊肱三頭肌，有哪些動作能有效刺激呢

1樓：養生健身小妙屋

很多人認為上臂的緯度上公升主要依靠的是肱二頭肌的緯度，卻忽略了三頭肌的重要性。其次，三頭的力量在槓鈴臥推時可以更好的穩定槓鈴，同時在臥推時三頭提供一定程度借力。所以在健身房為了提高臥推的成績和上臂的緯度，鍛鍊三頭是個很好的選擇。

那麼究竟如何才能正確的刺激三頭呢？各種動作如何正確的做才能更加有效的刺激三頭呢？今天我們就來說一下。

繩索下拉

可以說是鍛鍊三頭的**動作了，這個動作對於三頭的刺激是其他動作不能媲美的，同時相對於其他動作這個動作更容易學且能更少的借力。

首先將雙腳自然站開，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側，慢慢下拉繩索至最低，盡量伸直手臂，之後再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位於身體兩側的，下拉過程中注意三頭的發力。同時控制呼吸，下拉時吸氣，放鬆時呼氣，注意離心收縮。

啞鈴頸後屈伸

這個動作分為單手和雙手，兩者對於三頭的刺激都很不錯。只是相對於單手握啞鈴，雙手能夠更好的穩定住啞鈴，使動作更加標準，也避免了大臂在屈伸過程中的的抖動，也能選擇更大的重量。單臂握住啞鈴時，屈伸的過程中會使啞鈴擺動從而導致大臂的搖晃，需要很注意發力，不過動作盡量放慢可以避免。

首先將啞鈴舉起置於腦後，雙手握住，肘部自然彎曲使啞鈴自然下放。保持大臂固定，慢慢伸直手臂將啞鈴盡量舉高後慢慢放下恢復至原狀。單手同樣如此。

注意取勝過程中動作要緩慢避免啞鈴晃動撞到頭部和頸部。

槓鈴碎顱者

乙個名字很霸氣的動作。仰臥於平板臥推凳上後伸直手臂，窄握反手握住住槓鈴，慢慢彎曲肘部使槓鈴往頭部靠攏，直至肘部呈90度在恢復原狀。期間大臂與地面始終保持垂直，手腕也要盡量不要扭動。

也有人說可以正握槓鈴，但是如果一不小心在屈伸過程中沒有握住槓鈴是很危險的，所以推薦反手握法。

雙槓臂屈伸

這個動作會被人當做練胸的動作放在練胸日來鍛鍊。的確，當你的身體下沉時上身微微前傾，能夠很好的刺激下胸。但是保持身體的直上直下，避免晃動能夠更好的刺激三頭。

對於缺乏運動的新手來說動作較難掌握，需要自己慢慢體會。

雙手伸直支撐於雙槓上，不要聳肩，然後慢慢彎曲肘部下沉身體，保持身體與地面垂直，至肘部彎曲90度時開始伸直手臂。期間千萬不要聳肩，手臂恢復伸直狀態時肘部可以微微彎曲，可以做的相對於更輕鬆。同時也可以採用雙腳置地或者置於臥推凳上，雙手支撐在臥推凳上的姿勢來完成。

若果做的很輕鬆可以適當負重，前提是動作做得標準。

以上四個動作能夠很好的刺激三頭。通常三頭可以放在練二頭的日子一起鍛鍊，畢竟都算手部。三頭相對於其他肌群不算特別大的肌群，不用需要十幾個動作去刺激，通常一天4~6個動作就足夠了。

而且三頭的鍛鍊動作很簡單，新手上手也很快，也很好能夠鍛鍊出肌肉塊。很多新手在健身之初可以選擇練習這個動作。三頭在平時生活中運用到較少，所以大家可以適當加強鍛鍊。

2樓：青焱

繩索下拉：首先將雙腳自然站開，膝蓋微曲，胳膊臂夾緊身體兩側，慢慢下拉繩索至到最低，盡量伸直手臂，然後再慢慢放下繩索到原來的位置。

啞鈴頸後屈伸：首先將啞鈴舉起置於腦後，雙手緊握住，肘部自然彎曲使啞鈴自然下放。保持大臂固定，慢慢伸直手臂將啞鈴盡量舉高後慢慢放下恢復到原狀。乙隻手也是這樣。

槓鈴碎顱者：倒在平板上臥推凳上後伸直手臂，窄握反手握住槓鈴，慢慢彎曲肘部使槓鈴往頭部靠攏，直至肘部呈90度.

雙槓臂屈伸：雙手伸直支撐於雙槓上，不要聳肩，然後慢慢彎曲肘部下沉身體，保持身體與地面垂直，至肘部彎曲90度時開始伸直手臂。保持身體的直上直下，避免晃動能夠更好的刺激三頭。

3樓：蔣坤

肱三頭肌的鍛鍊可以選擇寬距俯臥撐，反手直杆下壓，窄距槓鈴臥推，龍門架繩索下壓，槓鈴仰臥臂屈伸等等動作都非常刺激有效。

4樓：土豆地瓜豆角

首先第1個動作就是胸部的這種力量的訓練，通過這種力量的訓練可以刺激三頭肌，然後用三頭肌的肌肉得到很好的爆發得到很好的這種鍛鍊，第2個鍛鍊的動作就是健步的，這種肌肉的拉伸，通過這種肌肉的拉伸可以刺激肱三頭肌連肱三頭肌得到很好的這種舒展，然後達到刺激肌肉的效果。

5樓：dj林林

首先第1個動作就是力量的這種訓練，通過這種簡單的力量訓練，可以刺激肱三頭肌，讓肱三頭肌變得非常發達，肌肉特別的結實，能夠達到很好的效果，那個動作就是進行攻三角肌的這種拉伸動作，通過拉伸的動作可以讓肌肉特別的發達的，很好的刺激肌肉。