1樓：菲飛老師
對於健身愛好者而言，沒有粗壯的臂圍怎麼能夠在人群之中更加出眾呢。要想能夠擁有粗壯的臂圍，怎能少得了肱三頭肌的支援，肱三頭肌的發達程度對於手臂的肌肉美感有著很重要的影響，因此，肱三頭肌的訓練需要以多樣化的訓練去完成。
要想讓肱三頭肌練出成型的效果，不能總是追求於大重量的訓練，肱三頭肌不屬於大肌肉群。在訓練過程當中，要對於訓練動作規範進行調整，保證發力全被肱三頭肌提供，還有有各種多樣的訓練，這些訓練，會對於你非常有幫助。
俯身力臂屈伸
俯身力臂屈伸可以分為單側訓練和雙側訓練額方式，在進行該動作時，俯身雙手抓住啞鈴，雙臂下垂，發力時後臂屈伸到於上臂同一高度水平，停頓一秒，**後臂再次後擺到原來高度。在訓練過程當中，上臂保持靜止，身體重心穩住。建議每組10次，重複8組，調換訓練重量進行。
仰臥力臂屈伸
仰臥力臂屈伸可以分為槓鈴屈伸和啞鈴屈伸兩種訓練法，學會結合兩種訓練讓你的肌肉更好的能成型。訓練時，雙手抓住啞鈴，仰臥平躺於長凳上，胳膊彎曲，使得啞鈴下降到於頭部同一高度。停頓一秒，再向上發力。
重複進行。建議重複8組，每組進行8次。
力臂下拉
力臂下拉是訓練三頭肌最常見的方法，在進行該動作時，雙手同一高度抓住纜繩下側，保持垂直方向，同時身體站立挺直，伸展手臂向下拉動纜繩，讓手臂向下屈直，停頓一秒。要注意動作質量。建議重複8組，每組進行8到10次。
坐姿力臂屈伸
坐姿力臂屈伸也可以由單臂訓練和雙臂訓練的兩種方法來進行，用手抓住啞鈴，坐在板凳上，保持手臂高於頭部，肘部的關節關節方向指向左右兩側，屈臂時竟可能能夠降低啞鈴，但是速度要緩慢，動作進行時保持肘部位置固定不變。建議重複8組，每組8次。
雙槓力臂屈
雙槓力臂屈為自重的訓練動作，對於力量薄弱的訓練者可以借助器械進行，雙槓力臂屈對於肩部肌肉和肱三頭肌都有很好的訓練作用。
在訓練該動作時，雙手撐起身體，緩慢向下屈伸，在向上伸直雙臂，重複進行。對於自重的訓練，可以應自身安排訓練，做到精疲力竭，也可以進行負重訓練，效果更佳。
彈力臂屈伸
彈力臂屈伸是以彈力為訓練的作用，因此訓練當中彈力是不斷變化的，彈力臂屈伸可以拉伸肌肉，化解肌肉的疲勞。在進行訓練時，雙手靠背，乙隻手抓住拉力繩下方，另乙隻手抓住拉力繩上方，向上發力，重複進行。建議進行6組，每組12次。
2樓：土豆地瓜豆角
第1點可以通過手臂的這種力量的訓練去達到手臂的這種刺激感，然後讓肌肉能夠訓真的爆發力量，第2點可以通過這種嗯舉重的方式去刺激手臂，刺激肱三頭肌，達到很好的這種肌肉的爆發力。
3樓：dj林林
第1點可以通過拉伸的方式去刺激你的三頭肌達到很好的這種鍛鍊效果，讓你的身體變得非常結實，有力量感，第2點可以通過手臂的這種重量訓練舉重的方式去刺激手臂，也讓手臂變得非常強壯。
4樓：青島小魚聊創業
雙槓力臂屈的動作和坐姿力臂屈伸的動作，可以有效的訓練自己的肱三頭肌，讓臂力更加粗壯。
5樓：
肱三頭肌鍛鍊的精準方式，讓你高效打造粗壯的手臂肌肉！
怎樣鍛鍊，才能讓自己的手臂看起來更加粗壯呢？
6樓：菲飛老師
要知道，手臂力量是對於每乙個健身者來說都是重中之重，若是乙個健身者手臂力量較弱，就別想著能練出完美**身材，因為手臂力量較弱，將會直接影響整個的健身訓練，在健身訓練當中所有的上半身訓練都需要手臂力量作為訓練支撐，手臂沒有力量將會嚴重影響訓練效果，甚至還會給訓練帶來很大的安全隱患。
在各種器械重量訓練時，手臂力量不足很容易造成力竭，而訓練時手臂出現力竭如果控制不好就會很容易出現訓練意外，所以健身者在健身前期，一定要先提公升自己的手臂力量，完善手臂力量以後，你在去訓練其他部位絕對會事半功倍。
用乙個訓練日來強化肱3頭肌的長頭，3個特別好的動作去針對肱三頭肌長頭的完善刺激，用可以控制的中等重量去完成每乙個動作，讓肱三頭肌長頭得到更好的拉伸，由於肱3頭肌佔據手臂更多的部分,肱三頭肌更多的決定手臂的整體緯度和手臂力量，所以健身者需要對肱三頭肌進行一些專項的強化訓練。
下面3個肱三頭肌長頭專項強化動作，每個動作做4組，每組做完休息60秒，每個動作做完休息90秒。
動作1 坐姿ez杆頸後拉伸,每組12-10次~(緩慢收縮達到深度刺激效果)。
動作2 仰臥啞鈴臂屈伸,每組12-10次~(緩慢收縮達到深度刺激效果)。
動作3站立繩索v繩頸後拉伸,每組12-10次~(緩慢收縮達到深度刺激效果)。
7樓：
找對方法的練習，得手臂更加粗壯，讓你的手臂線條變得更完美！
8樓：技術小輝
俯臥撐。因為俯臥撐有有效刺激手臂肌肉，讓手臂肌肉進行二次發育，所以能讓自己的手臂看起來更加粗壯。
9樓：dj林林
通常進行重量的訓練，像舉重這樣就能很好地刺激你的手臂，讓手臂變得非常粗壯，有力量感，而且手臂還能爆發，這種特殊的肌肉群，你可以通過拉伸去刺激手臂，達到很好的粗壯效果。
10樓：橘子味奶茶
堅持每天運動，可做一些針對手臂訓練的運動，例如：俯臥撐、開合跳、跳繩、平板支撐、舉重等運動，這些都是對加強手臂肌肉很有效的，堅持訓練就能塑造手臂肌肉完美曲線。
怎樣鍛鍊自己的手臂肌肉才能看起來更加粗壯呢？
11樓：菲飛老師
手臂是由上臂+前臂+肘關節+腕關節構成，其中上臂是由一根肱骨構成，分為肱二頭肌和三頭肌，而肱二頭肌的短頭連線喙（hui）狀突，長頭連線肩關節 可造成肘關節彎曲動作。主要動作是彎舉，而三頭肌的長頭連線肩關節，側頭連線肱骨外側表秒，中頭覆蓋肱骨內側表面和後方。負責肘關節的伸展動作。
主要動作是臂屈伸、下拉（壓）、俯臥撐、臥推等。
第乙個動作：肱二頭肌之站姿啞鈴彎舉
此動作輔助肌群是前三角肌、前臂肌群。雙手抓握啞鈴，做彎舉動作，鍛鍊時候，注意鎖死肩關節，新手鍛鍊此動作切勿聳肩，不然會讓三角肌側束和後束，甚至是斜方肌參與進來。注意動作標準，就可以很快燃爆你的二頭肌，讓二頭肌快速增加粗壯。
第二個動作：肱二頭肌之俯臥器械椅ez槓彎舉
此動作的輔助肌群是前三角肌、前臂肌群。和第乙個動作相比，俯身緊貼著器械椅，可以讓身體更加穩固，讓腰腹、背部和腿部挺直參與發力，讓你注意力更加集中到你的二頭肌鍛鍊上去。
第三個動作：肱三頭肌之雙臂屈伸
此動作需要較強的臂力，許多人都做不來幾個，尤其是自身負重太多的胖子，和手臂天生就更為孱弱的女生，一般正常人，在做了不到十個也會手臂發麻發酸。但是對應的，想要增肌手臂力量，讓我們手臂三頭肌快速生長變得粗壯，此動作一定要勤加練習。
第四個動作：仰臥槓鈴曲臂伸
雙手抓握槓鈴，仰臥躺在器械椅上，做曲臂伸動作。許多人二頭都十分粗壯，但是三頭孱弱，導致手臂比例不好看，遙想鍛鍊手臂三頭肌，基本我們都是鍛鍊手臂屈伸動作。對於新手，每隔兩天需要休息一次，不要貪多貪快，在鍛鍊期間記得補充蛋白質，可以讓肌肉更快伸展。
12樓：墨故里
一，引體向上，很多人對於引體向上都是痛苦的，但不可否認，引體向上確實對於鍛鍊臂力有奇效，只要經常鍛鍊肌肉就會有記憶，以後就會更簡單。二，比較常見的俯臥撐也是乙個不錯的選擇。
13樓：七**十
做俯臥撐或者舉重，通過鍛鍊刺激手臂的肌肉，做一些拉伸的動作，可以讓手臂的肌肉更加粗壯，同時也要注意飲食習慣，少吃油膩食物，多補充高蛋白。
14樓：可愛多
多做俯臥撐，引體向上，引體向上感覺沒難度時試一下花樣引體向上，也可以用啞鈴鍛鍊平舉、側舉、彎舉，多活動，多幹活。希望你早日擁有哦。
15樓：hi茉莉姐
做啞鈴和槓鈴一類的運動，比如俯撐啞鈴交換，啞鈴俯臥撐，波比跳舉啞鈴，槓鈴頸前推舉，跪姿單臂推舉啞鈴，這些動作可以增加手臂肌肉。
如何鍛鍊自己的手臂看起來才能更加粗壯呢？
16樓：菲飛老師
一對粗壯的手臂對於男性來說，無疑是非常重要的。男性的手臂的粗壯與否，很大程度的決定了這個男人的氣魄與力量以及霸氣程度。所以說，小編相信很多男性都是想要一對麒麟臂的，特別是臂圍在40cm以上的麒麟臂。
這樣的手臂如果你擁有的，男人氣概以及男子氣魄簡直爆棚，男友力也槓槓的。
想要練出40cm的麒麟臂是很不簡單的，或者說是非常困難的。但是只要你掌握了訓練方法，在自己每次的訓練中都有乙個好的訓練效果，擁有這樣的手臂緯度也只會是時間長短的問題。
一，臂彎舉的分類
小編上面所說的臂彎舉並不是指某乙個動作，而是指很多動作的乙個統稱。比如啞鈴的臂彎舉、槓鈴的臂彎舉以及鋼線的臂彎舉等等。這些動作雖然用的器械不是一樣的，但是其原理以及其基本的動作都是差不多的。
在這些動作中，我們主要完成的就是自己肘關節屈的乙個動作，也就是所謂的臂彎舉這個動作。
之所以我們要做臂彎舉這個動作去強化自己的肱二頭肌，因為自己的肱二頭的主要功能就是完成自己的肘關節屈，也就是臂彎舉。我們在做這些臂彎舉的動作的時候，一定要注意自己肱二頭的發力，也就是注意自己肘關節的屈，最好不要借力。然後就是，如果我們要在一次訓練中專門去練自己的肱二頭的話，就可以選擇這些動作中的3-5個，然後每個動作做4組左右去強化自己的肱二頭。
二，如何做好臂彎舉
在我們知道了眾多臂彎舉的種類之後，我們接下來要知道的就是，在臂彎舉訓練中我們該注意的一些問題，從而讓我們在肱二頭的訓練中，能讓二頭肌更好的發力，進而讓自己二頭肌的訓練效果更加的好。首先，很重要的一點就是，我們在做所有的臂彎舉的時候一定要站穩或者是坐穩，不要小看這一點，這個細節是非常重要的。
不管自己是在坐的姿勢，還是在站著的姿勢去做臂彎舉這個動作，我們要想能練好自己的肱二頭，就要保持自己的身體是穩的，不要亂晃。一方面身體不晃可以很好的避免我們在做動作時受傷，另一方面可以讓我們在訓練中更好讓自己的肱二頭髮力，也就是不會讓自己通過借力去完成臂彎舉這個動作。
另外，在我們進行臂彎舉這個動作的訓練過程中中，我們應該注意的是不要讓自己的肘部前後晃動。就是說，我們在做臂彎舉的時候不要通過搖晃手臂去完成。這一點是非常重要的，這很大程度上決定我們在訓練中的訓練效果。
所以，我們在做臂彎舉是必須要保證自己的肘部不要大幅度的去晃動。
在知道了臂彎舉的分類，以及如何做好臂彎舉之後，小編相信我們只要堅持去訓練，擁有40cm的麒麟臂雖然也是一件困難的事情，但已經不是不可能的事情了。
17樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的手臂才能看起來更加的修長？
18樓：幹煸新鮮事
應該針對自己的手臂肌肉堅持進行力量訓練，同時少吃油膩的食物，多吃高蛋白食物。
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