1樓：菲飛老師
塊頭大的胸肌才叫做胸大肌，而沒有訓練過的胸肌也就只能叫做胸肌了，那麼後者要怎樣成為前者呢？當然是通過做各種練習動作來獲得，所以胸大肌怎麼少的了大，這裡有3個能讓你提公升「罩杯」的動作來幫你
所以最集中的問題就是怎麼練大，在其它部位的訓練中，我們同樣會碰到這個問題，你會發現練了許久也不見大，那麼今天我們就來揭曉謎底，讓你能夠將任何部位，變得更大更強。
第乙個點就是練，你的訓練側重點要放在肌肥大上，那麼也就是以大重量為主，次數不用很多，但是要達到讓你做完後，肌肉有強烈的刺激感，那麼如果你做不了很大重量的話，盡力就好。
第二點就是吃，你要加大每餐的蛋白攝入，並且光靠一日的三餐是不夠的，你想變的更大，那這些大的部分是**來的？當然是通過吃來的，而肌肉的主要**就是蛋白，如果平常吃不了太多的話，蛋白粉也是不錯的選擇。
第三點就是休息，你要知道肌肉並不是在訓練中得到的，通過訓練只是將肌肉的組織破壞掉，身體在修復它的時候，會讓其得到增長，而充足的休息才會讓這一過程順利的進行，如果沒有的話是很難修復的。
知道了上面這三點後，還有乙個很重要的部分，那就是對目標肌群的準備活動，其實你只需要用很少的時間來完成，就能在接下來的訓練中獲得較大的增益，讓你更快的進入到角色中去。
動作一：槓鈴片夾胸
這是個很好的啟用胸大肌的練習，並且對於胸部的中縫有很好的刺激，想讓中縫更強就做它。
將槓鈴片用雙手夾住，然後身體保持直立的情況下，將其向前伸出去，直到胸大肌收到最緊的時候，再慢慢的將其拉回來，要記住手臂始終不要松下去，不管是伸直還是還原的階段。
動作二：啞鈴臥推
對於用槓鈴臥推太吃力的小夥伴來說，這是乙個很棒的替代動作，並且還能對手臂的穩定性帶來提高，當然還能為你的槓鈴臥推帶來增益，它們二者的做法是一樣的，所以你並不需要做很大的改變。
動作三：啞鈴平板飛鳥
飛鳥類的動作對胸部中縫的打造是很有幫助的，這個動作的前半部分和上個練習一樣，但是後半部分不是推起來的，而是需要你將啞鈴夾起來，讓胸部夾到最緊時再下放還原。
2樓：達令**
剛剛開始健身的朋友，都會感覺到雖然胸部的肌肉有所增長但是穿衣服看起來還是麼有那麼明顯，這是因為我們剛開始的時候訓練的動作大部分都是對胸下肌有很大的作用。胸上肌沒有得到鍛鍊，等到我們把胸上肌練出來得時候。就會感覺特別得強壯。
3樓：天才人物我無敵
每天堅持做100組俯臥撐，一定能夠讓你的胸大肌得到更好的鍛鍊，使你的胸大肌看起來更加強壯，非常的飽滿緊緻。
4樓：你到底敢不敢
要想鍛鍊自己的胸大肌更加強壯，可以這麼做：下斜槓鈴臥推，下斜啞鈴飛鳥，注意訓練前的胸腔動態拉伸以及訓練中的短暫拉公升都很重要。
5樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加強壯？
如何鍛鍊自己的胸肌才能看起來更加飽滿強壯？
6樓：菲飛老師
其實，胸部的肌肉並不難練。只要掌握了方法和竅門，練出超人般的胸大肌並非難事。如果你也想練出胸部的話，必須來看看本文。
首先你需要一些熱身運動，熱身運動會讓你的身體血液迴圈加速，進行接下來的無氧運動也不容易受傷。
平板槓鈴臥推
經常採取這個動作鍛鍊胸部——可以有效鍛鍊胸大肌，胸大肌呈現扇形，是你身體最明顯的肌肉之一，也是你要鍛鍊胸肌必不可少的一塊肌肉。
槓鈴臥推深受健身者的喜愛，你需要仰臥在窄凳上，固定好肩胛骨的位置。在起槓的時候，你需要深吸一口氣，手臂微彎，緩緩地將槓鈴推起來。在起槓的時候你可以讓別人幫助你，但是一旦起槓了，就主要靠你自己了。
2.坐姿推胸
這個動作需要借助專業的器械，你需要坐在器械上，雙手握住把手，挺胸抬頭，深深吸一口氣，慢慢地推出去。整個過程要注意你的肩胛骨，肩胛骨要收緊。坐姿推胸會鍛鍊你的胸大肌和中縫。
當你的胸部中縫被鍛鍊後，兩側就會被肌肉填滿，你的胸部會有一道非常明顯的溝壑，中縫會讓你的胸肌變得更加發達。你在擁有胸肌之前，必須明白一件事。那就是肌肉增長的原理。
你的肌肉全部由肌肉細胞組成，肌肉細胞是非常長的。當你運動的時候，那些肌肉細胞便會受損，當細胞開始癒合了，你的肌肉就會得到成長。
你需要一天到兩天的休息，在這期間不能進行太多無氧運動。你要讓肌肉細胞心無旁騖地癒合。你還可以攝入一些高蛋白的食物（魚肉、雞蛋白、牛奶、豆製品），幫助你的細胞癒合。
以上就是鍛鍊出胸肌的辦法啦。如果你想要有強壯的胸肌，就一定要跟著做起來。
7樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加的強壯？
8樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動能有效刺激胸肌的再次發育，所以能讓胸肌看起來更加飽滿強壯。
9樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行胸部的這種力量的訓練，通過舉重的方式去刺激胸部，肌肉讓胸部肌肉變得很強壯，第2點應該進行胸部的這種拉伸動作，通過胸部的這種拉伸動作，讓胸部很有爆發力。
10樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平台腹部腿，俯臥撐等動作。
怎樣鍛鍊胸大肌，才能看起來更加飽滿強壯呢？
11樓：dj林林
第1點要鍛鍊胸大肌，應該進行胸部重量的訓練，通過舉重的方式去刺激胸部，讓胸部很有爆發力，第2點應該進行胸部的這種拉伸，通過拉伸可以讓胸部變得非常有力量。
12樓：土豆地瓜豆角
第1點可以通過這種硬拉的方式，去刺激胸部的肌肉，讓肌肉變得非常發達飽滿有彈力，第2點可以進行胸部的這種拉伸，通過拉伸的方式可以刺激胸部，非常有爆發力。
13樓：
鍛鍊胸大肌可以做平板槓鈴臥推動作。坐姿推胸動作，這個動作需要借助專業的器械，你需要坐在器械上，慢慢地推出去。
14樓：小瑩健身日常
胸大肌分為上胸 中胸 下胸 。每次鍛鍊三塊肌肉必須都要練 。整體輪廓才好看
如何鍛鍊自己的胸肌才能看起來更加強壯呢？
15樓：菲飛老師
眾所周知，每一位健身愛好者都會進行胸大肌的訓練，要健身就先必須練出強壯突顯的胸部肌肉，胸大肌作為身體中最大的肌肉群，可以說是承擔了上半身的絕大部分的力量輸出，所以我們可以看到，有很多負重訓練都有胸大肌的力量參與其中。可以看得出來，胸肌在健身當中顯得尤為重要。
要想練好胸肌，不僅僅是讓力量水平能夠展現出來，更重要的是要能讓胸肌練出強健的形態，例如：練出清晰可見的胸中線，展現出胸部方塊形的形態。在日常活動當中，胸肌發力並不實用，因此造就了胸肌會出現長久不練就出現力量水平明顯下降的趨勢。
要在刻苦的訓練下，才能訓練出魁梧的胸肌。
1.槓鈴臥推
槓鈴臥推是訓練胸肌的常見的方式，不僅僅是鍛鍊到胸部，對於胸部銜接的肩部也有很多鍛鍊作用。但是值得一提的是，臥推訓練是強度很大的力量訓練，在開始訓練，因為其強度大的緣故，最好將其安排在第乙個訓練專案當中，以來爆發自己最大的力量水平。不僅僅要訓練胸肌，也要達到提高臥推水平的目的。
2.斜躺式槓鈴臥推
這個訓練與槓鈴臥推比較類似，但也是有效鍛鍊胸大肌的訓練動作，特別是針對於上胸肌的訓練，效果更佳，雖然斜躺式槓鈴臥推的綜合訓練強度沒有槓鈴臥推大，但是還是要著重選擇重量，並且要求訓練動作幅度較大，下放槓鈴能夠觸碰要胸部位置。訓練要求動作到位標準。
3.啞鈴臥推
啞鈴臥推是比較簡單掌握的訓練動作，並且能夠給予胸部下束的有效刺激，要求訓練重量適中即可，，且不可將手臂向其他方向彎曲，在訓練上臥推下放到最低處時，手臂呈直角。在訓練上，盡量選擇不同的重量進行訓練，重量組間遞增然後遞減結束。
4.上斜式啞鈴臥推
上斜式啞鈴臥推也和啞鈴臥推一樣，但是比較舉起同一組重量的啞鈴，這種訓練方式會有更強的受力性。上斜式啞鈴臥推可以訓練到胸部上束部分，增加胸肌厚實程度。上斜舉起啞鈴時達到最高點大概是在眼部上方位置，手臂一樣下降時也要呈直角，這樣的訓練可以利用力竭訓練方式，每組用小重量訓練達到疲勞狀態。
5.蝴蝶機夾胸
如果做足了槓鈴和啞鈴訓練，也可以來嘗試固定器械的訓練，蝴蝶機夾胸就是其中的一種方式，蝴蝶機夾胸可以分為寬式夾胸和窄式夾胸，這些訓練主要針對胸部的中部部分，能夠使胸部肌肉纖維拉伸，促使肌肉纖維斷裂再重組，從而達到增加胸部肌肉的目的。
6.雙槓力臂屈
如果想要了解自重健身能給予胸部肌肉的鍛鍊，雙槓力臂屈會給你足夠的訓練刺激作用，如果你力量不足，可以利用一定的器械進行輔助，如果你的力量較強，也可以嘗試負重進行訓練，都能有很高的訓練效果。
16樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加的強壯？
17樓：養生健身小妙屋
如何鍛鍊自己的胸部肌肉，才鞥能夠看起來更加強壯呢？
18樓：養生健身漢
如何鍛鍊自己的胸部肌肉，才能看起來更立體？
19樓：kw微子
可以做抬高式俯臥撐，這是加強版俯臥撐，把腳搭在沙發上或者床沿處，兩手撐在地上，接下來動作和普通俯臥撐一樣。俯臥撐對於鍛鍊胸肌是很有用的。
20樓：情感專家小陳老師
可以通過引體向上和俯臥撐運動方式。因為引體向上有助於胸肌練成，俯臥撐也很容易鍛鍊自己的胸肌，使之變得更加強壯有力。
21樓：小鹿練漢字
鍛鍊胸肌，做俯臥撐是最好的方法，可以做一下抬高式俯臥撐，兩腿搭在高處，大概有乙個人的膝蓋這麼高就可以了，接下來的動作就是跟做俯臥撐一樣就可以了。
22樓：漁舟唱晚
使用器械訓練。在健身房中使用那些健身器材進行訓練。可以發揮更大的健身效果，讓自己變得更加強壯。
如何鍛鍊自己的胸肌，才能看起來更加強壯呢？
23樓：菲飛老師
還沒有健身的人群，衡量是否有是乙個健身者，首先看的是腹部肌群，而接觸健身有一段時間之後，訓練者們會將訓練的關注目光上移，****的胸肌。寬厚飽滿的胸肌是很多健身訓練者所想要擁有的。那麼如何訓練出我們所想要的胸肌呢？
在做任何的上肢訓練之前，我們都需要做的一件事就是肩袖肌群的熱身，這點同樣適用於胸的訓練中，肩袖的熱身更是重中之重了。其目的是讓我們在進行胸肌構建的時候降低受傷的風險，讓我們的健身擁有更長的健身生涯。
在胸肌訓練之前我們還需要做的乙個就是啟用我們的胸大肌，其實所有的訓練都是一樣的，在做任何動作之前，需要的是對關節連線的部位進行乙個熱身，與此同時還需要做的是乙個目標肌群的啟用。預先讓該部位充血和神經的調動。
一般啟用胸大肌採取的是小重量的模式，很多人採取的俯臥撐這個動作對胸肌進行乙個預先的啟用，而有的人更偏愛單臂繩索夾胸，這個取決與個人的愛好。重點在於讓血液聚集在目標肌群。
上斜槓鈴臥推
對於絕大多數的人而言，無論是健身的老手還是剛接觸健身的人。胸部最大的短板在於上胸，因此當我們設計訓練計畫時的優先訓練也應該是上胸。上胸是否飽滿影響著我們整個人體或者說上半身的飽滿程度。
在做上斜臥推的時候我們最應該注意的是背部要貼緊臥推凳而不是類似於起橋的動作。
平板槓鈴臥推
很多剛接觸健身的人認識的第一器械就是臥推架，所做的第乙個動作就是平板臥推，這個動作能夠發展我們胸肌整體的維度和提公升力量。對於平板臥推的訓練模式，目前來看有兩種觀點，一種是一開始就找肌肉收縮，另一種是先發展力量在尋找肌肉收縮。小編偏向第一種觀點。
上斜啞鈴臥推
我們對於整個胸肌的發展而言，僅僅依靠槓鈴顯然不能夠達到最佳的效果，因此我們還需要對於上胸進行更為精細的刺激。啞鈴臥推就是這麼乙個動作，相對於槓鈴臥推而言，它的運動形成更大，做功的距離更長，對上胸的刺激也就相對來說更為的充分。
器械夾胸
胸肌的構建一般來說分為兩類的動作，推舉類和夾胸這兩種動作模式相互結合才能夠打造令人羨慕的胸肌，器械夾胸的優點在於固定了運動軌跡，對於大多數健身者而言是非常的適合的。能夠感受胸部肌群的收縮與發力。
繩索夾胸
這個動作相對於器械夾胸而言自由度更高，能夠全方位多角度的刺激胸部肌群，繩索所在的不同位置也可以刺激到不同部位的胸部。但是這個動作很多人都找不到感覺，胸部肌肉沒有得到充分的收縮，建議的是採取小重量尋找發力的感覺。
胸肌構建不是短時間就能夠完成的，需要我們進行有規律有計畫的長期訓練才能夠達成的目標。而且這五個動作也不是一直貫穿我們的整個胸肌訓練計畫中，我們需要有目的有針對發展訓練我們的胸肌，對於其他部位也同樣適用。
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